GABA功效是什麼?除了幫助睡眠,7個GABA功效、過量的副作用與建議吃法

發布於 Apr 29, 2024 by 編輯部, 更新日期 Apr 22, 2024

你了解GABA(γ-胺基丁酸)的多樣化功效嗎?作為一種主要的抑制性神經遞質,GABA在人體內扮演著不可或缺的角色,不僅關係到睡眠品質的提升,還涉及心理壓力的緩解、情緒調節以及認知功能的改善。想深入GABA功效嗎?本文將深入探討GABA的七大功效、GABA吃多少、什麼時候吃的攝取量建議,以及可能的副作用與注意事項。

GABA是什麼?

GABA (γ-胺基丁酸) 是一種重要的抑制性神經遞質,在人體中樞神經系統固有的神經傳導物質。主要負責減緩神經系統的活動,幫助維持神經系統的平衡。GABA對於促進放鬆、減輕焦慮恐慌、提高睡眠品質以及幫助整體情緒平衡都有不錯的效果。

 

GABA除了在大腦和神經系統發揮作用之外,GABA也存在於其他組織器官中,例如幫助調節胰島素釋放、在消化系統中影響腸道運動,參與調節生理代謝以及在免疫系統中影響免疫細胞的功能,因此GABA是維持人體生理和心理健康不可或缺的重要物質。

 

GABA是安眠藥嗎?和褪黑激素有什麼不一樣?

GABA不是安眠藥,它是一種傳導物質,負責減緩神經活動,進而達到促進放鬆和幫助睡眠的效果。而褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,主要在夜晚分泌,透過調節生物鐘的方式,幫助調節睡眠-覺醒週期,比起作用比較自然的GABA,褪黑激素會更直接地影響睡眠。

 

然而,褪黑激素和安眠藥一樣,屬於「藥品」,要有醫師處方籤才能取得。雖然助眠的效果比GABA快又直接,但褪黑激素和安眠藥也更容易引發副作用與依賴性,例如:嗜睡、短期憂鬱、疲勞、肌肉無力等。GABA作用雖然溫和,但已足夠作為保健使用,且安全性也較高。

 

除了GABA,還有什麼營養素可以幫助睡眠?

助眠推薦一:色胺酸

色胺酸是一種重要的神經傳導物質,參與調節睡眠、情緒、食慾等,它是合成血清素和褪黑激素的前驅物質,而血清素和褪黑激素都有助於促進睡眠,幫助調節睡眠週期。補充色胺酸前驅物如蛋白酶、5-HTP等,可以幫助提高體內色胺酸的濃度。

助眠推薦二:芝麻素

芝麻素是一種從芝麻中提取的萃取物,有抗氧化、調節血脂的作用,近年來研究發現,芝麻素可能透過影響神經傳導物質來促進睡眠,與GABA搭配可以幫助提高GABA的水平,強化GABA的鎮靜與助眠作用,幫助改善睡眠品質。

助眠推薦三:鎂

鎂參與了人體400多種酶的活化過程以及體內褪黑素的合成,缺鎂可能會經歷失眠等睡眠障礙。足夠的鎂有助於放鬆肌肉、緩解焦慮、失眠和穩定神經系統,進而促進更好的睡眠品質,對保持正常睡眠作息有幫助。

助眠推薦四:鈣

鈣與鎂一起參與肌肉收縮和放鬆的過程,缺乏鈣易導致肌肉緊繃、精神緊張等,可能會影響睡眠,不利於入睡。此外,研究顯示,鈣可以幫助大腦利用色胺酸製造褪黑激素,幫助促進睡眠。

助眠推薦五:B群(B6、B12)

維生素B6、B12參與神經遞質的合成代謝,對神經系統和睡眠調節有重要的作用。B6、B12能幫助合成血清素,將色胺酸轉化為褪黑激素,進而促進睡眠。

 

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含有GABA的食物有哪些?

  • 全穀物及其製品:糙米、全麥製品、南瓜、蘿蔔、玉米

  • 蔬菜:菠菜、地瓜、九層塔、山藥、馬鈴薯、發芽蔬菜(如豆芽菜、黃豆芽)

  • 水果:香蕉、莓果、荔枝、柚子、橘子、葡萄柚、柚子

  • 其他:發酵製品、黑巧克力、綠茶、蜂蜜、清酒

富含GABA的食物有很多,其中以許發酵食品的含量最高,例如:優酪乳、醃製蔬菜、味增湯等,都是很好的天然GABA來源。

 

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GABA功效有哪些?盤點7大GABA功效

GABA功效一:改善睡眠品質

GABA可以抑制腦內過度興奮的神經細胞,減緩神經傳遞,從而使人放鬆入睡。幫助調節睡眠-清醒節奏,提高睡眠效率,增加深睡眠時間,有助於緩解失眠、睡眠障礙等問題,改善睡眠品質

GABA功效二:緩解焦慮、憂鬱

GABA在大腦中可抑制與焦慮和害怕相關的神經活動,充足的GABA有助於穩定情緒,緩解焦慮、憂鬱和緊張不安的情況,產生鎮定的效果。

GABA功效三:維持冷靜,調節壓力

一項研究顯示,一群受試者補充GABA十分鐘後測量心電圖,發現即時壓力評分和心率變異(HRV, heart rate variability)都有明顯的改善,推測GABA有助於調節情緒和壓力

GABA功效四:幫助調節心血管功能

GABA具有抗高血壓及調節心血管功能,能抑制腎上腺素的釋放,從而使血管擴張,降低血壓。有研究顯示,給予高血壓患者補充GABA(20毫克),每日兩次共12週,血壓有明顯降低,因此有助於控制高血壓。

GABA功效五:抗發炎,提升保護力

GABA不僅存在於神經系統,也廣泛分佈於免疫細胞中。研究顯示能增強對細胞內細菌感染的抗菌反應,調節免疫球蛋白的產生,增強機體的免疫功能

GABA功效六:延緩皮膚老化

GABA可以利用促進彈性蛋白的合成和彈性纖維的形成來提高皮膚彈性,進而達到幫助皮膚抗老化的作用。

GABA功效七:改善注意力缺陷

GABA在大腦中參與注意力和行為抑制的調節,適度補充GABA有助於透過放鬆和舒緩焦慮來間接改善注意力缺陷、過度活躍等症狀,並且有助於增進記憶力

 

GABA適合哪些人吃?誰需要補充GABA?

  • 經常失眠或睡眠品質差的人

    對於那些即使躺在床上也翻來覆去睡不著,或是醒來後精神狀況很差的人來說,補充GABA可以幫助改善這種情況。GABA可以放鬆身心,增加深層睡眠的時間,獲得高品質的休息,不再為睡眠品質困擾。

  • 生活壓力大或焦慮狀況嚴重的人

    在今日這個快節奏的社會,很多人時常會感到焦慮、緊蹦,充滿壓力,無法好好放鬆。如果你也容易感到焦慮、恐慌,面對壓力總是坐立難安的話,GABA可以幫助緩解焦慮、緊張情緒,幫助你保持冷靜,應對壓力。

  • 容易情緒低落或反覆憂鬱的人

    對於那些常常陷入負面情緒泥淖、提不起勁的人來說,GABA有助於調節情緒,改善憂鬱症狀,讓你重拾對生活的希望和動力。

  • 身體狀況虛弱或免疫力較差的人

    如果你是一個小病小痛不斷的人,補充GABA也許有助於改變這種狀況。GABA能增強免疫細胞功能,提升身體保護力,讓你遠離疾病的侵擾。

  • 皮膚老化跡象明顯或保養無效的人

    無論男女都希望自己能擁有緊緻細嫩的好膚質,GABA能延緩皮膚老化,提升皮膚彈性,幫助延緩皮膚老化,讓美容保養的效果更好。

 

GABA一天要吃多少?GABA攝取量建議

GABA每天的攝取量為100~300毫克,如果是想調節壓力、穩定情緒,可考慮分次補充,想加強保養的話,可依情況將GABA攝取量提升至300~500毫克。

GABA每日攝取上限

  • 歐洲食品安全局(EFSA):食品中的GABA含量不得超過550毫克

  • 加拿大天然和非處方保健品專欄:建議每天攝取50–3000毫克GABA,每次劑量不超過750毫克

  • 台灣衛生福利部:GABA攝取量上限為500毫克/日,不同GABA原料來源有不同的規範。

 

GABA什麼時候吃?白天吃還是晚上吃?

GABA什麼時候吃,取決於個人目的是什麼。如果是幫助入睡的話,建議睡前半小時至一小時內,補充100~300毫克的GABA,吃完就立刻上床休息,減少外在干擾與刺激。如果是想幫助穩定情緒、提升專注力,則可以在重要場合前,提早補充GABA,想加強壓力調節的話,可以考慮分次補充GABA,每日的GABA總量達100毫克。

 

常見GABA吃法與服用時間Q&A

GABA可以空腹吃嗎?

不太建議,空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果都不太理想,建議可於睡前30分鐘~1小時補充,或是飯前補充後立刻進食。

GABA可以每天吃嗎?

可以,GABA不具成癮性且適量攝取並不會產生副作用,相當安全,被美國食品藥品管理局(FDA)歸類為為「公認安全」(Generally Recognizedas as Safe)的食品添加劑。

GABA不能和哪些東西一起吃?

GABA不建議與可能抑制中樞神經系統的物質一起吃,例如:酒精、安眠藥、抗焦慮藥、抗癲癇藥物、抗憂鬱藥。此外,茶葉或其他含咖啡因成分的飲食也會減弱GABA的效果,需要控制咖啡因的攝取量。

 

GABA有副作用嗎?GABA過量會怎樣?

美國藥典(United States Pharmacopeia)臨床評估:每天補充120毫克的GABA,持續12週,沒有發生嚴重的副作用。不過如果單次劑量超過18mg/kg體重時,會增加發生諸如噁心、嘔吐、肌肉痠痛等副作用的風險。

  • 頭痛

  • 嗜睡

  • 噁心嘔吐

  • 腹部不適

  • 肌肉痠痛

 

GABA禁忌與注意事項

除了避免與可能抑制中樞神經系統的藥品或食品一起服用之外,正在服用高血壓藥、慢性病用藥的人,建議與GABA間隔1-2小時以上再服用,避免營養素和藥物影響彼此吸收與利用效果。

 

GABA什麼人不能吃?

  • 孕期或哺乳期媽咪

  • 肝腎功能不全者

  • 服用鎮定劑、安眠藥者

  • 憂鬱症、躁鬱症患者

  • 避免與藥物產生相互作用,正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生

 

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