想知道要如何幫助睡眠？教你簡單7大招，好的睡眠品質從吃對食物開始！

在這個匆忙的社會中，失眠儼然已經成為文明病的一種。想要知道如何幫助睡眠，不讓低下的睡眠品質影響你的日常生活？那就要透過調整生活節奏、補充幫助入睡的好食物，幫你重新找回香甜的睡眠，好好放鬆休息、恢復體力。如果你還不知道有哪些可以幫助睡眠的方法，不妨就透過本篇7大招，一起找回安穩的睡眠好品質吧！

知道如何幫助睡眠前，先了解常見睡眠問題有哪些？

根據美國CDC將睡眠障礙分為主要的4大類：失眠、嗜睡症、不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症，其中又以「失眠」最為常見。其患者通常難以入睡或是難以維持睡眠狀態，其症狀為：

• 難以入眠

• 經常在夜間醒來並且難以再次入睡

• 早上非常早醒

• 睡眠不足

• 因睡眠不足而出現至少一種日間問題，例如：疲勞感、白天感到睡意、情緒出現問題、注意力不集中、工作或駕駛時發生事故等

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一般而言，失眠的持續時間和發生頻率各不相同。大約會有50%的成年人偶爾會失眠，而約十分之一的人患有慢性失眠症。而失眠也是有可以單獨發生，又或者是與醫療或精神疾病有關。所謂的「失眠」，有短期（急性或調整性失眠），也有持續很長時間（慢性失眠）：

• 急性或適應性失眠：可持續一晚到數週，如：突然的壓力事件、旅遊時差等。

• 慢性失眠：每週至少有3個晚上失眠，持續一個月或更長時間時，此情況被稱為「慢性失眠」。

治療失眠的方法有許多，包括：改變睡覺習慣和解決與失眠相關的問題，例如：排解壓力、改善其他引起失眠的疾病，或是藥物引起的失眠症狀。如果這些方法不起作用，醫生可能會建議進行認知行為治療、藥物治療或兩者結合，以幫助改善睡眠情況與放鬆身體。

 

如何幫助睡眠？善用7大招，舒眠安穩好精神

如果你有睡眠困擾的話，也可以先從以下7個有助於睡眠的方法開始調整試試，並透過穩定生活節奏與飲食習慣的改變，自然地恢復睡眠正常。

1. 定時曬太陽

每天在早上或中午時段曬太陽，有助於調節人體的生物鐘，幫助提高睡眠品質。

2. 維持舒適的睡眠環境

保持房間乾淨涼爽、安靜和黑暗，可以幫助減少睡眠中斷和提高睡眠品質。因為黑暗有助於促進體內褪黑激素的生成，有助於調節睡眠；噪音和光線則會擾亂睡眠，因此保持臥室黑暗、安靜是有助於睡眠的（可以考慮使用遮光窗簾或眼罩來阻擋光線，並使用耳塞來阻擋噪音）；涼爽的溫度也比較合適睡眠狀態。

3. 適度運動

運動可以幫助減輕壓力和焦慮，提高睡眠品質。但應該避免在睡前3小時運動，以免影響睡眠。

4. 維持固定的睡眠時間表

每天都在同一個時間入睡和起床，週末也維持這樣的規律，這將有助於調節身體的自然睡眠－覺醒週期，可以有更好的睡眠情況。

5. 限制白天小睡(午睡)

長時間的白天小睡，可能會影響晚上的睡眠品質，如果真的需要小睡，應該限制在20～30分鐘內。

6. 注意飲食

晚餐應該在睡前2～3小時完成，並盡量避免攝入含咖啡因和糖分的食物和飲料。此外，應該盡量減少飲酒和吸菸，以免影響睡眠品質。

7. 管理憂慮

可以試著在睡前解決你的擔憂或顧慮，例如：將你的想法寫下來，然後將其放在一邊以備之後使用，就可以避免睡前想太多。

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幫助睡眠的食物要如何挑選？

除了生活習慣的調整外，也可以透過補充幫助睡眠的食物，讓睡前更放鬆、好入眠。

食物	說明
牛奶	牛奶中含有色胺酸，是可以在體內當作合成褪黑激素和血清素的原料，進一步幫助體內睡眠激素的產生和調節；褪黑激素已被證明可以同步晝夜節律，並改善睡眠的開始、持續時間和品質
	色胺酸本身也被發現可以改善睡眠效率、增加睡眠時間等功效
	牛奶富含鈣質，可幫助穩定神經，相關研究發現在日常飲食中攝取較多鈣質的族群，顯著較好的睡眠品質
富含脂肪的魚類 （鮭魚、鮪魚）	長期食用富含脂肪魚類的族群，其睡前的入眠時間較短
	富含脂肪的魚含有健康的Omega-3 脂肪酸，特別是EPA、DHA，相關研究認為這類物質；可以幫助調節體內血清素的合成與釋放，進而對睡眠調節有幫助
芝麻／芝麻素	芝麻含有的芝麻素或許可以幫助調解體內神經傳遞物質，如：血清素、褪黑激素等物質的分泌，進而影響睡眠情況
	芝麻富含鎂離子，相關研究指出鎂離子可幫助放鬆肌肉和神經系統，可協助改善老年人的失眠情況
洋甘菊	洋甘菊因其助眠的功效，常被當作助眠茶使用
	但其治療慢性失眠的功效尚不清楚，但許多研究皆指出洋甘菊可以幫助改善白天疲勞的狀態與改善睡眠品質
	另一項研究指出，使用洋甘菊萃取物可以顯著改善老年人的睡眠品質
	可以作為促進老年人的睡眠情況，且使用上是安全無虞的
香蕉	香蕉也是富含色胺酸的水果之一，色胺酸在體內幫助褪黑激素的調節進而幫助減少睡眠障礙
	相關研究認為，補充香蕉可以幫助減少老年人的睡眠障礙，能夠做為改善老年人睡眠障礙的補充劑
	香蕉中含有豐富的礦物質，鈣、鎂離子都能夠幫助放鬆神經肌肉、促進睡眠
褐色菇類、木耳／維生素D	褐色菇類、木耳中含有豐富的維生素D，研究發現體內維生素D的濃度與睡眠效率和睡眠品質呈現正相關，體內有越高濃度維生素D之族群，睡眠品質是比較好
	透過補充菇、蕈類食物，或是白天有足夠的光照時間，有助於維持體內維生素D濃度