失眠怎麼辦?從定義深層了解起,學會6大解決方法安心入眠!

發布於 Feb 1, 2023 by 編輯部

你有失眠的困擾嗎?許多人對於失眠問題,總是不知道該怎麼辦。想要擁有正確的失眠解決方法,卻又不知道該如何做起?每個人每天花費近三分之一的時間在睡眠上,「睡覺」可說是人生中重要的大事。若沒有品質良好的睡眠,想必也會連帶的影響到清醒時的情緒、思考、判斷及記憶。因此,就來讓我們一起透過定義了解「失眠」,從根本找出徹底的解決方案吧!

失眠定義說明

你以為睡不著覺就是失眠嗎?其實,想要知道自己是否有「失眠」的症狀,一般人可以用簡單的333原則,來初步判斷是否發生失眠的情形:

  • 躺在床上超過30分鐘無法入睡

  • 一週發生超過3次以上

  • 持續時間超過3個月

若同時滿足上述三者條件時,那就需要積極正視失眠的問題。根據研究65歲以下成人,合理的睡眠時間每天需6~10小時;而65歲以上為5~9小時,任何造成睡眠發生不正常的情況,都可通稱為「睡眠障礙」。根據國際睡眠障礙分類(The International Classification of Sleep Disorders)將其分成4大類:

  • 睡眠異常(Dyssomnia):最常見的為失眠或嗜睡

  • 異睡症(Parasomnia):雖不會影響睡眠時間長短,卻會引起生理性不適,如夢遊、磨牙、說夢話…等

  • 與內科或精神科有關的睡眠疾病:因憂鬱症、焦慮症或其他慢性病而引起的失眠

  • 待確認的睡眠疾病:如非洲昏睡病(African trypanosomiasis),今天將主題先鎖定在最普遍常見的失眠,了解其定義及造成的原因,並提供幾項解決對策

當然,若是失眠的定義要採用最新國際睡眠障礙分類第三版(ICSD-3)或精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5)作為診斷標準,兩者重疊的部分如下:

 

基本條件 即使處在舒適環境下,仍然發生睡眠問題,並造成生理或功能上的缺陷,如疲倦、情緒煩躁、社交困難、教育、學業及行為….等
頻率 每週超過3天以上
持續時間 以小於或大於3個月,作為短期或長期失眠分界
症狀
  • 難以入睡(Difficulty initiating sleep):在床上超過30分鐘以上無法入睡
  • 難以持續睡眠(Difficulty maintaining sleep):頻繁的醒來,且無法再次入睡
  • 清晨早醒(Early-morning awakening):比預定時間早清醒,並無法再順利入睡

 

失眠怎麼辦?深入了解原因,不用擔心睡不著

造成失眠的因素非常多,且也會因人而異,故若要追究其原因是相當複雜的事情。但若要以最常見失眠原因來說,則可包括下列幾種:

  • 心理因素:工作壓力、情緒亢奮、心情鬱悶、焦慮、憂鬱或躁鬱症、自律神經失調…等都有機會引發失眠

  • 生理因素:年齡越大,通常傾向減少睡眠時數,並增加夜間清醒次數、各種疼痛或身體不適,如:胃食道逆流、牙疼、手術及創傷後、神經壓迫疼痛、夜間頻尿…等

  • 生活模式:剛搬家重新適應新環境、工作輪班、旅行、異地出差、時差及睡前使用刺激性飲品或藥物等,如:酒精、茶、可樂、咖啡或對中樞神經具刺激性的藥物

 

失眠解決方式有哪些?6大好眠方案,輕鬆入睡超安心

治療「失眠」的首要目標,是要先找出並排除造成難睡的主要原因,例如:慢性疾病(心臟或肺部疾病)、精神疾病(憂鬱或躁鬱症)、特殊睡眠相關疾病(睡眠呼吸中止症或腿不寧症)、藥物副作用…等。

 

故需針對根本問題進行解決,較能有效改善失眠的症狀,也可以同時搭配非藥物治療,最後才考慮藥物治療手段。而「認知行為療法」,是最常見的非藥物治療之一。也是美國國家衛生院認定一種有效的心理學治療手段,與藥物治療相比效果更持久,且有助於減少對藥的依賴性。

 

6大好眠方案介紹

  1. 放鬆技巧:

    降低身體緊繃狀態或減少睡前複雜思緒,並透過練習,漸進式肌肉放鬆,降低身體緊繃度而幫助入睡。冥想法,是藉由集中注意力於特定事物上(物體、音樂、呼吸..等),以降低腦中的複雜思緒。

  2. 睡眠衛生:

    培養良好睡眠的習慣及減少環境會干擾睡眠的因子。例如:養成規律的就寢時間,並縮短白天的睡眠時間、營造適合睡眠環境,減少光線、溫度及聲音的干擾,與避免睡前使用電腦、手機、平板或看電視等,以減少刺激。

  3. 培養運動習慣:

    有助於內分泌調節,並降低核心體溫,睡前2~3小時應以緩和運動為佳,避免劇烈運動。

  4. 調整飲食:

    減少會干擾睡眠的飲食習慣或行為。例如:睡前不吸菸、不喝酒、不食用含咖啡因或刺激性成分的食物或飲料,攝取幫助入睡的食物、營養素,如含有GABA、色胺酸、鈣、鎂、芝麻素等。

  5. 刺激控制幫助失眠者聯結:

    床、睡房及睡眠的關係,重新建立規律的睡醒作息。應於想睡的時候才上床、躺在床上超過30分鐘睡不著便離開床舖,不論前一天作息,都應固定時間起床。

  6. 認知導正:

    導正錯誤的睡眠想法或信念,減少引起不良的行為與情緒。例如:每個人一定要睡滿8小時身體才健康、喝酒有助於入睡、昨晚沒睡好,今天一定要補眠、沒有吃藥一定睡不著等錯誤的想法或觀念。

 

還是睡不著?最後手段,藥物治療來解決困擾

安眠藥可簡單分成,苯二氮平類(Benzodiazepine,BZD)、非苯二氮平類藥物(non-BZD)與其他類藥物:

 

BZD類藥物 作用於GABAA型接受器,增加神經元細胞氯離子通透性,造成神經元細胞超極化,而達到神經抑制
非BZD藥物 則是選擇性結合在第一型BZD接受器,效果與BZD類藥物雷同,但副作用較小
抗組織胺類藥物 與其受體接合後,會產生嗜睡的副作用,也被當作助眠藥物使用
褪黑激素 可與視交叉上核褪黑激素接受器結合,有助於生理時鐘的調節

 

改善失眠不僅對睡眠有益,還可降低其他疾病的危險因子和提升生活品質。失眠不是非得一定要藉由藥物控制,只要嘗試找出失眠原因並予以排除,再合併非藥物治療方法的介入,大多能獲得一定程度的改善。想要擁有完美的一天,就讓我們一起從掌握睡眠開始,現在就快到樂活101去看看還有哪些讓你安心好眠的建議吧!

本文參考資料:

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https://www.lohas101.com/article/insomnia