睡眠不足會怎樣？掌握症狀預防好，7大營養素不可不知！

發布於 Jan 8, 2024 by 編輯部

在現代繁忙的社會中，睡眠不足症狀儼然已經成為文明病的一種。許多人容易忽視睡眠不足帶來的後遺症，甚至會問說：睡眠不足會怎樣？其實，睡眠不足僅會造成身體疲倦，更是透過各式的症狀表現，幫身體發出警訊。如果你還不知道睡眠不足會怎樣的話，不妨就一起透過本篇來了解吧！

目錄索引：

睡眠不足會怎樣？有哪些影響？

基本上，睡眠不足除了會影響生理運作外，同時也不利情緒上的調節。經研究發現，睡眠不足的人，通常負面情緒有較強的感受性，並會大幅降低個體處理負面情緒的能力。反之，若為睡眠充足者，進而能有效的降低負面心情、情緒失控及憂鬱的情形。而長其睡眠不足的話，可能會有以下5大日常影響：

  • 認知功能下降

當睡眠不足時，首當其衝的影響，就是認知功能的下降。像是海馬迴神經細胞數量減少，就容易造成退化，進而使得認知功能下降、記憶力減退或對新事物的接受度降低等影響。

  • 肥胖問題

你有發現，長期睡眠不足也容易使體重增加造成肥胖問題？！由於睡眠不足時，身體會分泌更多引發食慾的激素－飢餓素（Ghrelin），並降低抑制食慾的激素－瘦素（Leptin），因而引發更多食慾。

  • 高血糖、糖尿病風險增加

要記住，睡眠不足可是也不利於血糖控制！因為葡萄糖利用率下降，胰臟β細胞功能減弱並增加胰島素阻抗等，最終造成個體出現高血糖或增加罹患第二型糖尿病的風險。

  • 增加心血管疾病風險

睡眠不足，亦能促進發炎反應和增加氧化壓力，而使血管內皮損傷，合併血壓上升及心律不整。故睡太少與冠狀動脈心臟病、中風及心肌梗塞等心血管疾病發生率，皆呈現正相關影響。

  • 降低免疫力、慢性發炎

睡眠不足時，會自動增加體內白血球、促發炎介質的合成及分泌，使身體落入慢性發炎的狀態，同時也會干擾免疫系統分泌抗體的能力。另有流行病學研究指出，睡眠不足也較容易發生上呼吸道感染，不利免疫系統的正常運作。

 

最後，研究發現睡眠充足的族群（約7～9小時）其各因素造成的死因，明顯小於睡眠不足7小時或超過9小時的族群。在美國前15大死因的其中5項，包括：心、腦血管疾病、意外事件、糖尿病及高血壓，也都與睡眠不足問題息息相關喔！

 

睡眠不足症狀有哪些？又該如何預防？

較嚴謹的睡眠不足症候群定義，是根據第三版國際睡眠障礙分類（ICSD-3）中，需符合下列6項診斷標準：

  • 患者於白天會產生不可抗拒的睡意，或是青春期前的孩童，因疲倦而產生偏差行為。
  • 睡眠總時間少於該年齡層建議的總睡眠時間。
  • 異常睡眠模式持續發生至少3個月。
  • 睡眠不足導因於外部因素，如：鬧鐘或他人干擾，而對睡眠造成直接影響。
  • 增加睡眠時間，有助於緩解睡眠不足引起的症狀。
  • 無法以未治療的睡眠障礙、藥物因素、生理或心理異常來解釋症狀的發生。睡眠不足不僅造成睏倦，對個體的生理及心理（含社交能力）等都會造成一定程度的傷害。

📖 延伸閱讀：《睡眠障礙症狀有哪些？了解5大定義說明，檢測改善有一套！ 》

 

睡眠不足預防技巧大公開！

由於造成睡眠不足背後的成因，是非常多且因人而異，故需要根據不同個案情況進行評估。一般來說，大致上可簡單歸納成4大方向與掌握4大原則：

 

方向

原則

1

生理性因素

年齡增大、荷爾蒙變化、睡眠呼吸中止症、夜尿症等

規律的作息並配合固定就寢及起床時間、營造舒適的睡眠環境（透過調整光線、溫溼度控制或使用香氛等）、避免睡前使用手機或平板

2

心理性因素

壓力大、焦慮、情緒亢奮

規律的運動習慣，避免於就寢前3～4小時運動

3

環境

因素

噪音、光線、溫度過高

練習放鬆，使用腹式呼吸、靜坐或冥想等，達到肌肉放鬆並淨空思緒

5

其他

因素

藥物副作用或使用中樞神經興奮性物質（茶、咖啡或尼古丁等）

避免晚餐吃太少或吃太飽、睡前避免攝取刺激性成分，尼古丁、含酒精性飲料、含咖啡因的飲料

 

睡眠不足看過來！推薦補充7大營養素，安心舒眠到天亮

  1. GABA

    γ-胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid,GABA）可減緩焦慮及降低壓力，並縮短入睡和淺眠時間，以增加熟睡時間。

  2. 芝麻素

    芝麻素可提供良好的抗氧化能力，達到降低體內氧化壓力並減少疲倦感，且有助於提升睡眠品質。

  3. 蘆筍萃取物

    可降低焦躁不安及疲倦感，並提升抗壓性使睡眠品質維持在最佳狀態。

  4. 洋甘菊萃取物

    含芹菜素，具有抗憂鬱、焦慮和改善多項睡眠指標，如：增加睡眠總時間、縮短入睡時間、減少半夜清醒次數。

  5. 色胺酸

    可轉變成血清素（serotonin）有助於穩定情緒，達到抗憂鬱的效果；色胺酸也可轉變成褪黑激素（melatonin），延長總睡眠時間與產生睡意幫助入睡。

  6. 礦物質

    鈣與鎂共同維持肌肉及神經的平衡，這兩者任一缺乏皆會影響睡眠品質。另有一則2019年的研究發現，含鎂、褪黑激素及維生素B群複方介入失眠者連續3個月，可提升睡眠品質並改善失眠。

  7. 維生素D

    腦幹中有維生素D接受器，而腦幹在調節睡眠節律上扮演相當重要的角色，所以當維生素D缺乏時，也會產生睡眠障礙的問題（入睡困難、淺眠和睡眠時間短）。

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https://www.lohas101.com/article/sleepless_nutrition