睡眠不足會怎樣?掌握症狀預防好,7大營養素不可不知!

發布於 Jan 8, 2024 by 編輯部, 更新日期 Jan 8, 2024

在現代繁忙的社會中,睡眠不足症狀儼然已經成為文明病的一種。許多人容易忽視睡眠不足帶來的後遺症,甚至會問說:睡眠不足會怎樣?其實,睡眠不足僅會造成身體疲倦,更是透過各式的症狀表現,幫身體發出警訊。如果你還不知道睡眠不足會怎樣的話,不妨就一起透過本篇來了解吧!

睡眠不足會怎樣?有哪些影響?

基本上,睡眠不足除了會影響生理運作外,同時也不利情緒上的調節。經研究發現,睡眠不足的人,通常負面情緒有較強的感受性,並會大幅降低個體處理負面情緒的能力。反之,若為睡眠充足者,進而能有效的降低負面心情、情緒失控及憂鬱的情形。而長其睡眠不足的話,可能會有以下5大日常影響:

  • 認知功能下降

當睡眠不足時,首當其衝的影響,就是認知功能的下降。像是海馬迴神經細胞數量減少,就容易造成退化,進而使得認知功能下降、記憶力減退或對新事物的接受度降低等影響。

  • 肥胖問題

你有發現,長期睡眠不足也容易使體重增加造成肥胖問題?!由於睡眠不足時,身體會分泌更多引發食慾的激素-飢餓素(Ghrelin),並降低抑制食慾的激素-瘦素(Leptin),因而引發更多食慾。

  • 高血糖、糖尿病風險增加

要記住,睡眠不足可是也不利於血糖控制!因為葡萄糖利用率下降,胰臟β細胞功能減弱並增加胰島素阻抗等,最終造成個體出現高血糖或增加罹患第二型糖尿病的風險。

  • 增加心血管疾病風險

睡眠不足,亦能促進發炎反應和增加氧化壓力,而使血管內皮損傷,合併血壓上升及心律不整。故睡太少與冠狀動脈心臟病、中風及心肌梗塞等心血管疾病發生率,皆呈現正相關影響。

  • 降低免疫力、慢性發炎

睡眠不足時,會自動增加體內白血球、促發炎介質的合成及分泌,使身體落入慢性發炎的狀態,同時也會干擾免疫系統分泌抗體的能力。另有流行病學研究指出,睡眠不足也較容易發生上呼吸道感染,不利免疫系統的正常運作。

 

最後,研究發現睡眠充足的族群(約7~9小時)其各因素造成的死因,明顯小於睡眠不足7小時或超過9小時的族群。在美國前15大死因的其中5項,包括:心、腦血管疾病、意外事件、糖尿病及高血壓,也都與睡眠不足問題息息相關喔!

 

睡眠不足症狀有哪些?又該如何預防?

較嚴謹的睡眠不足症候群定義,是根據第三版國際睡眠障礙分類(ICSD-3)中,需符合下列6項診斷標準:

  • 患者於白天會產生不可抗拒的睡意,或是青春期前的孩童,因疲倦而產生偏差行為。
  • 睡眠總時間少於該年齡層建議的總睡眠時間。
  • 異常睡眠模式持續發生至少3個月。
  • 睡眠不足導因於外部因素,如:鬧鐘或他人干擾,而對睡眠造成直接影響。
  • 增加睡眠時間,有助於緩解睡眠不足引起的症狀。
  • 無法以未治療的睡眠障礙、藥物因素、生理或心理異常來解釋症狀的發生。睡眠不足不僅造成睏倦,對個體的生理及心理(含社交能力)等都會造成一定程度的傷害。

📖 延伸閱讀:《睡眠障礙症狀有哪些?了解5大定義說明,檢測改善有一套!

 

睡眠不足預防技巧大公開!

由於造成睡眠不足背後的成因,是非常多且因人而異,故需要根據不同個案情況進行評估。一般來說,大致上可簡單歸納成4大方向與掌握4大原則:

 

方向

原則

1

生理性因素

年齡增大、荷爾蒙變化、睡眠呼吸中止症、夜尿症等

規律的作息並配合固定就寢及起床時間、營造舒適的睡眠環境(透過調整光線、溫溼度控制或使用香氛等)、避免睡前使用手機或平板

2

心理性因素

壓力大、焦慮、情緒亢奮

規律的運動習慣,避免於就寢前3~4小時運動

3

環境

因素

噪音、光線、溫度過高

練習放鬆,使用腹式呼吸、靜坐或冥想等,達到肌肉放鬆並淨空思緒

5

其他

因素

藥物副作用或使用中樞神經興奮性物質(茶、咖啡或尼古丁等)

避免晚餐吃太少或吃太飽、睡前避免攝取刺激性成分,尼古丁、含酒精性飲料、含咖啡因的飲料

 

睡眠不足看過來!推薦補充7大營養素,安心舒眠到天亮

  1. GABA

    γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid,GABA)可減緩焦慮及降低壓力,並縮短入睡和淺眠時間,以增加熟睡時間。

  2. 芝麻素

    芝麻素可提供良好的抗氧化能力,達到降低體內氧化壓力並減少疲倦感,且有助於提升睡眠品質。

  3. 蘆筍萃取物

    可降低焦躁不安及疲倦感,並提升抗壓性使睡眠品質維持在最佳狀態。

  4. 洋甘菊萃取物

    含芹菜素,具有抗憂鬱、焦慮和改善多項睡眠指標,如:增加睡眠總時間、縮短入睡時間、減少半夜清醒次數。

  5. 色胺酸

    可轉變成血清素(serotonin)有助於穩定情緒,達到抗憂鬱的效果;色胺酸也可轉變成褪黑激素(melatonin),延長總睡眠時間與產生睡意幫助入睡。

  6. 礦物質

    鈣與鎂共同維持肌肉及神經的平衡,這兩者任一缺乏皆會影響睡眠品質。另有一則2019年的研究發現,含鎂、褪黑激素及維生素B群複方介入失眠者連續3個月,可提升睡眠品質並改善失眠。

  7. 維生素D

    腦幹中有維生素D接受器,而腦幹在調節睡眠節律上扮演相當重要的角色,所以當維生素D缺乏時,也會產生睡眠障礙的問題(入睡困難、淺眠和睡眠時間短)。

本文參考資料:

1.Amin, Faiza, and Abdulghani Sankari. "Sleep Insufficiency." (2022).
2.Chattu, Vijay Kumar, et al. "The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications." Healthcare. Vol. 7. No. 1. MDPI, 2018.
3.Gordon, Amie M., Wendy Berry Mendes, and Aric A. Prather. "The social side of sleep: Elucidating the links between sleep and social processes." Current directions in psychological science 26.5 (2017): 470-475.

4.Chattu, Vijay Kumar, et al. "Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease?." Sleep Science 11.2 (2018): 56.
5.Hepsomali, Piril, et al. "Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review." Frontiers in neuroscience (2020): 923.
6.Takemoto, Daisuke, et al. "Sesame lignans and vitamin E supplementation improve subjective statuses and anti-oxidative capacity in healthy humans with feelings of daily fatigue." Global journal of health science 7.6 (2015): 1.
7.Imai, Ayano, et al. "Effects of dietary supplementation of astaxanthin and sesamin on daily fatigue: A randomized, double-blind, placebo-controlled, two-way crossover study." Nutrients 10.3 (2018): 281.
8.Ito, Tomohiro, et al. "Effects of enzyme-treated asparagus extract on heat shock protein 70, stress indices, and sleep in healthy adult men." Journal of nutritional science and vitaminology 60.4 (2014): 283-290.
9.Takanari, Jun, et al. "Effect of enzyme-treated asparagus extract (ETAS) on psychological stress in healthy individuals." Journal of Nutritional Science and Vitaminology 62.3 (2016): 198-205.
10.Ali, Fahad, et al. "Health functionality of apigenin: A review." International Journal of Food Properties 20.6 (2017): 1197-1238.
11.Djokic, Gorica, et al. "The effects of magnesium–Melatonin-vit B complex supplementation in treatment of insomnia." Open access Macedonian journal of medical sciences 7.18 (2019): 3101.
12.Abboud, Myriam. "Vitamin D supplementation and sleep: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Nutrients 14.5 (2022): 1076.
13.Ojile, Joseph. "Everyone Sleeps!—(Poorly) or Not Enough: Sleep as a Priority and Vital Sign." American Journal of Health Promotion 32.7 (2018): 1635-1639.
14.Reutrakul, Sirimon, and Eve Van Cauter. "Interactions between sleep, circadian function, and glucose metabolism: implications for risk and severity of diabetes." Annals of the New York Academy of Sciences 1311.1 (2014): 151-173.

https://www.lohas101.com/article/sleepless_nutrition