失智預防必知：磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)功效、劑量、副作用
發布於 Jun 12, 2025 by 編輯部, 更新日期 Jun 12, 2025
磷脂醯絲胺酸是一種重要的磷脂，有助於維持細胞的結構穩定與傳遞訊號，長期補充腦磷脂有助於改善記憶力，幫助延緩衰老相關的認知退化。如果你最近也開始常常找不到眼鏡放在哪、忘記關瓦斯、記不住剛剛要做什麼，那可能考慮來補充點磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)來維持大腦健康。不過你可能會好奇：腦磷脂的功效是什麼？該怎麼吃？磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)有沒有副作用要注意呢？我們一起來了解。
磷脂醯絲胺酸是什麼？
什麼是磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)？想像大腦就像一座繁忙的城市，需要完善的通訊系統才能正常運作。而磷脂醯絲胺酸就是這個系統中的重要元件，它能幫助製造「乙醯膽鹼」，而乙醯膽鹼就是一種負責在大腦細胞之間傳遞訊息的關鍵物質，對對大腦及周邊神經系統的功能相當重要。
磷脂醯絲胺酸好比是「大腦營養師」，不只對記憶力和學習能力有重要影響，更是整個中樞神經系統的守護者。此外，磷脂醯絲胺酸含有約40%的DHA（一種重要的omega-3脂肪酸），這就像是為大腦提供了高級營養配方，幫助我們保持思緒清晰、決策靈活。
磷脂醯絲胺酸功效有哪些？
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)的功效究竟有哪些？許多研究發現，磷脂醯絲胺酸不只能提升認知功能，更能全方位守護我們的身心健康。讓我們一起來了解腦磷脂的四大關鍵功效。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)功效一：增強學習力和專注力
你是否常覺得上了年紀，記憶力大不如前？或是孩子總是無法專心？磷脂醯絲胺酸就像是大腦的『訊號增強器』，能強化腦細胞之間的溝通效率。研究證實，持續補充腦磷脂不僅能提升記憶力和學習表現，還能改善注意力不足的問題。無論是學生備考、職場衝刺，還是想要預防年齡增長帶來的記憶退化，腦磷脂都是你的最佳助手。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)功效二：提升思考效率，激發創意靈感
在這個講求效率的時代，腦筋轉得快特別重要！磷脂醯絲胺酸可以促進大腦的清晰度和思維敏捷性，就像是大腦的「潤滑油」，讓思考更加靈活流暢。定期補充腦磷脂，不只能讓決策更快速精準，還能幫助靈感源源不絕，維持大腦健康，讓工作效率大幅提升。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)功效三：紓解壓力，平衡心情
根據康健人壽2021年的調查，台灣人的康健指數列全球倒數第三！可見繁忙的生活步調已造成多數國人的壓力⋯但別擔心，磷脂醯絲胺酸具有抗壓作用，是天然的「情緒調節器」。研究顯示，它能有效降低壓力荷爾蒙（皮質醇）的濃度，抑制皮質醇的過度分泌，幫助我們在高壓環境中保持冷靜，減少焦慮感，讓心情更加穩定愉快。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)功效四：強化生理機能，提升整體健康
磷脂醯絲胺酸不只照顧大腦，同時也是身體健康的守護者。磷脂醯絲胺酸可以維持細胞膜的結構，幫助維持細胞膜的完整性，可以協助免疫系統正常運作，同時改善細胞間的訊息傳遞，確保身體各個器官都能發揮最佳功能，幫助維持整體健康。
磷脂醯絲胺酸哪些食物有？
想要從日常飲食補充磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)，但不知道該吃什麼？雖然腦磷脂主要存在於生物的細胞膜中，特別是神經系統細胞，但在一般食物中的含量較少。別擔心，讓我們一起來認識這些天然的腦磷脂食物來源！
動物性食物中的腦磷脂
-
動物內臟的營養：雞心、腰子等內臟，都蘊含豐富的磷脂醯絲胺酸，是最容易取得的天然來源之一
-
海鮮饗宴：鰻魚、鯖魚、鮪魚等魚類，以及蛤蠣等海鮮，都是補充腦磷脂的好選擇
-
日常蛋白質：平價的雞肉、牛肉，以及營養豐富的蛋黃，都能為我們提供腦磷脂
植物性的腦磷脂補給
大豆製品是最佳選擇！豆腐、豆漿等豆製品中含有卵磷脂，（每粒大豆的卵磷脂含量約1.3-2.1%），而卵磷脂中的磷脂絲胺酸正是滋養腦神經的重要成分。雖然含量不及動物性食材，但長期食用仍能幫助攝取。
磷脂醯絲胺酸適合哪些人吃？
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)誰最需要吃呢？其實，磷脂醯絲胺酸從學齡前幼童到銀髮族，不同年齡層都能從中受益。讓我們來看看哪些人特別需要注意補充：
一、職場打拼的上班族和備考族
每天有開不完的會議、趕不完的專案，或是面對考試的龐大壓力？磷脂醯絲胺酸不只能提升專注力，更能保持思緒清晰，讓工作和讀書效率大幅提升。經常腦力激盪的工作者，更要留意腦磷脂的補充。
二、成長中的孩子
兒童時期是大腦發育的黃金階段，腦磷脂正是這個階段不可或缺的營養素。腦磷脂能增強大腦的運算能力，提升學習效率，非常適合給學齡前兒童補充，為孩子的認知發展打下穩固基礎，幫助促進認知發展。
三、飲食需要特別注意的素食朋友
由於磷脂醯絲胺酸主要來自動物性食物，素食朋友較容易有不足的問題。雖然豆製品中也含有一些，但含量相對較少，因此建議可以考慮透過保健食品來確保攝取足夠的份量。
四、想要維持靈活大腦的銀髮族
隨著年齡增長，腦細胞的訊息傳遞效率會逐漸下降，可能開始出現訊息傳遞障礙、訊號失靈，影響記憶力和思考判斷。磷脂醯絲胺酸就像是腦細胞的保養師，能強化細胞膜的濃度，幫助腦細胞促進新陳代謝，維持大腦的活力，有助於改善記憶衰退。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)該怎麼吃？攝取量建議
一般以保健為目的的話，每天攝取約200毫克的磷脂醯絲胺酸就足夠了。如果覺得需要加強補充，也建議不要超過每日限用量500毫克。根據台灣衛福部食藥署於「食品原料磷脂醯絲胺酸之使用限制」內規範磷脂醯絲胺酸，每日食用量應在 500 毫克以下，以確保食用安全。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)什麼時候吃最好？
正確的時間和方式服用磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)，能讓營養發揮最大效果。由於腦磷脂屬於脂溶性營養素，且具有乳化作用，屬於需要油脂幫助吸收的營養素，因此建議在飯後吃磷脂醯絲胺酸，這樣腸胃道中的油脂和消化酵素才能幫助吸收。想讓腦磷脂的功效更好的話，不妨搭配魚油或藻油一起吃，這樣不只能提升吸收效率，更能相輔相成，讓大腦營養更完整。
磷脂醯絲胺酸有副作用嗎？
關於磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)的安全性，你可能會有疑慮。讓我們看看科學研究怎麼說：
-
成人實驗：2013 年的實驗中，120位57歲以上的成年人，連續12週每天服用600毫克腦磷脂，結果顯示安全無虞。
-
兒童實驗：2012 年的實驗中，200位6-13歲的兒童，持續30週每天服用300毫克腦磷脂，同樣未發現不良反應。
以上實驗顯示出，磷脂酰絲胺酸具有良好的耐受性，副作用相對較少，但每個人的體質不同，少數案例可能會出現：暫時性的失眠、輕微的腸胃不適、脹氣、頭疼、體重減輕等症狀。此外，雖然現行的萃取技術已去除了大部分過敏原，但對黃豆過敏的朋友要特別留意，因為產品中可能殘留微量黃豆過敏原。如果吃完出現紅腫、搔癢等過敏反應，請立即停止使用，並觀察情況，必要時請立刻尋求醫生協助。
磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)怎麼挑？
天然食物中雖然含有腦磷脂，但含量通常不足以滿足每日所需，因此建議大家可以透過磷脂醯絲胺酸保健食品來補充。不過想挑選優質的磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)保健食品，該注意什麼事情呢？建議各位可根據以下選購要點來挑選：
一、腦磷脂含量是關鍵
選購時，第一個要檢查的就是產品標示中「磷脂醯絲胺酸」的含量是否明確標示。理想的含量應在100-500毫克之間。這個劑量範圍已經過研究證實，能有效改善記憶力和認知功能。購買前，一定要仔細查看成分標示，確認含量是否在這個範圍內。
二、包裝形式影響保存品質
由於腦磷脂屬於油脂類營養素，容易受到氧化影響而變質。建議選擇PTP膠囊泡殼包裝的產品，這種獨立包裝能有效隔絕空氣和濕氣，更好地保護成分，確保每一顆都保持最佳品質。
三、根據需求選擇磷脂醯絲胺酸的複方成份
磷脂醯絲胺酸可以根據不同需求，和各種複方組合出不同的加乘效果。
-
專注力配方：搭配綠薄荷，能促進血液循環、提神醒腦，幫助提高注意力、減少疲勞感
-
提升記憶力配方：銀杏對認知功能、記憶力有一定的增強作用，配合磷脂醯絲胺酸使用，不只能增強記憶力，還能改善大腦血液循環，特別適合需要高度集中的場合
-
孕期營養配方：葉酸對大腦健康、神經系統發育及功能有益，磷脂醯絲胺酸搭配葉酸，能更全面地支持胎兒神經系統的正常發育
-
提升認知配方：研究指出，血中含有較高濃度的維生素B12，大腦萎縮速率會明顯變慢，對於維護記憶力和神經系統的表現上相當出色，想改善認知功能與活力的話，可以選擇添加維生素B12的複方，幫助減緩大腦萎縮速率，維持大腦健康