魚油吃法怎麼吃？魚油 7 大功效，你吃對了嗎？

發布於 Mar 25, 2024 by 編輯部

面對各式各樣的魚油推薦文，你是否也好奇魚油功效真的有那麼神嗎？為什麼要吃魚油呢？平常有吃魚的話，還有需要補充魚油嗎？本文除了介紹魚油功效與魚油攝取量之外，還會分享正確的魚油吃法與注意事項，包含副作用、誰不適合吃魚油等資訊，希望能讓大家體驗到魚油的美好。

目錄索引：

魚油是什麼？魚油成分有哪些？

魚油是從富含脂肪的魚類體內所提取的油脂，油脂中富含了「 omega-3 脂肪酸」，其中又以二十二碳六烯酸（DHA，Docosahexanoic acid ）和二十碳五烯酸（EPA，Eicosapentaenoic acid ）為 omega-3 脂肪酸的主要營養成分。

DHA是什麼？有什麼功效？

DHA 是魚油中的一種 Omega-3 脂肪酸，全名為二十二碳六烯酸（含有 22 個碳原子以及 6 個雙鍵）。DHA 的功效包括改善乾眼不適，維持眼睛晶亮、提升專注力與學習力，幫助思緒靈活、幫助孕婦補充孕期營養，促進嬰幼兒的發育等。此外，DHA 也有助於維持新陳代謝，促進生理健康。

EPA是什麼？有什麼功效？

EPA 則是另一種 Omega-3 脂肪酸，全名為二十碳五烯酸（含有 20 個碳原子以及 5 個雙鍵）。EPA 和 DHA 一樣，主要來源為魚類，特別是深海魚。EPA 主要功效是幫助循環暢快，促進新陳代謝。另外， EPA 對重度憂鬱症有一定的臨床效應，可以幫助維持心理健康，有助於壓力管理，調節情緒，提升正能量，常保好心情。

 

而 DHA 和 EPA 在互相搭配後，可以降低發炎反應、三酸甘油酯等，對心血管健康有益，能夠減少心臟病和中風的風險。

 

爲什麼要吃魚油？只吃魚不行嗎？

Omega-3 脂肪酸是人體必需的不飽和脂肪酸，但因為人體無法自行合成 Omega-3 脂肪酸，因此就需要額外攝取補充。而 Omega-3脂肪酸可分為動物性與植物性兩種來源，吃魚確實是日常中補充 Omega-3 脂肪酸的一種方式，但僅透過飲食補充可能還是難以達到足夠的量。直接補充魚油相對能確保攝取量是否充足，對於不愛吃魚、需要高劑量 Omega-3 的族群來說，吃魚油反而更有效率的選擇。

omega-3脂肪酸的常見種類

  • ALA，α-亞麻酸，主要存在植物中

  • DHA，二十二碳六烯酸，主要存在深海魚類中

  • EPA，二十碳五烯酸，主要存在深海魚類中

動物性Omega-3脂肪酸的來源

鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鳀魚等富含脂肪的深海魚類

植物性Omega-3脂肪酸的食物有哪些？

  • 亞麻籽： 富含ALA（α-亞麻酸），是一種植物性 Omega-3 脂肪酸

  • 堅果和種子： 胡桃、核桃、南瓜籽、芝麻等堅果種子

  • 藻類：魚油的原始來源，屬於植物性Omega-3

日常飲食中補充 Omega-3 脂肪酸，除了魚肉之外，也可以從以上食物中攝取植物性 Omega-3 脂肪酸，不過植物性 Omega-3 脂肪酸的主要成分是 ALA ，攝取後需要經過一層轉換才能變成 EPA、DHA，但轉換效果通常不甚理想，若想達到保健功效，還是補充魚油比較有效率。

 

魚油功效有哪些？魚油7大功效

魚油功效一：提升專注力與學習力

魚油中的 Omega-3 脂肪酸可以幫助改善認知功能，並有助於維持大腦結構，對大腦發育和功能有積極影響，有助於提升專注力與學習力，可以幫助改善學齡兒童的學習表現，補充高劑量的 EPA 甚至還可以改善 ADHD 兒童的注意力不足的情況。

魚油功效二：幫助維持心血管健康

Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂，維持健康的血脂、幫助改善血壓、還能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，抑制血小板的凝集反應，達到抗血栓的效果，此外，由於 Omega-3 脂肪酸有助於促進脂質代謝，降低動脈硬化和高血壓的風險，對於強化心血管功能和降低心臟疾病風險來說也相當有幫助。

魚油功效三：眼睛保養晶亮

Omega-3 脂肪酸有助於藉由改變眼睛的油脂分泌，透過增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓的方式，改善乾眼症，減少眼睛周圍的發炎。而 Omega-3 中的 DHA 有助於減少年齡相關性黃斑部病變（AMD），降低眼部問題風險。

魚油功效四：幫助新陳代謝與體重管理

研究資料顯示，EPA 和 DHA 對代謝綜合徵特徵的人的血清代謝物有顯著影響，且對於高果糖飲食誘導的脂肪代謝也有幫助，其中 DHA 更有助於對白色脂肪組織的代謝，兩者對身體維持新陳代謝都有正向影響。若同時搭配飲食和運動控制，還能幫助減少腰圍，有助於體重管理。

魚油功效五：降低發炎反應

補充 omega-3 脂肪酸可以幫助降低血液中的發炎標誌物，降低身體的發炎反應，有助於治療慢性發炎，減少發炎分子的產生。對於類風溼性關節炎患者還能還能減輕其關節疼痛、僵硬及其對藥物的需求。

魚油功效六：降低阿茲海默症風險

研究指出，補充魚油對保持認知功能有益，而且可以幫助減緩認知功能的下降。 每週攝取足量的魚油有助於年長者減少認知障礙，降低阿茲海默症風險，有助於預防年齡相關的認知功能障礙。

魚油功效七：減少過敏症狀

補充魚油有助於抑制過敏，減少過敏症狀，能夠幫助調整體質，尤其懷孕期間補充魚油，還可以幫助提升嬰兒健康，降低生出過敏寶寶的風險。

 

魚油適合哪些人吃？誰需要補充魚油？

  • 孕婦、發育中的嬰幼兒

    孕婦補充魚油有助於提供足夠的 Omega-3脂肪酸，支持胎兒腦部發育。同時，嬰幼兒期間的 DHA 攝取與視網膜和大腦發展密切相關，對視力和智力發展有正面影響

  • 需要專注力、學習力的上班族、學生

    魚油中的 Omega-3 脂肪酸，特別是 DHA，對提升認知功能和專注力有正面作用，對於長時間需要專注學習或工作的族群來說，可以有效提升工作和學習效率

  • 愛用電子產品的3C族

    魚油中的 DHA 有助於保護眼睛視網膜，對於時常盯著電腦、常滑手機的低頭族、上班族來說，緩解數位眼疲勞有一定的幫助

  • 時常壓力山大，需要抗壓好心情

    Omega-3 脂肪酸中的 EPA 對心理健康有正向影響，能幫助壓力調節，對於想減輕壓力、改善情緒，維持穩定的心理狀態的人來說，是一種能協助抗壓的快樂保健品。

  • 飲食油膩、營養不均衡

    魚油補充可以提供豐富的 Omega-3 脂肪酸，調整膳食結構，降低飲食中不良脂肪的比例，有助於營養平衡，維持正常的新陳代謝。

  • 銀髮族

    魚油中的Omega-3脂肪酸對維持心血管健康和腦部功能有益，對於銀髮族的心血管保健和認知保養有一定的支持作用。

 

魚油一天要吃多少？魚油攝取量建議

  • 世界衛生組織（WHO）：每天攝取300-500 mg 

  • 美國心臟協會（AHA）：患有冠心病 (CHD) 的患者每天攝取約 1000 mg

  • 美國食品藥物管理局 （FDA）：建議每天攝取 3000 mg 以下

  • 台灣食品藥物管理局(FDA)：每日魚油攝取不超過 2 克（ 2000 mg ）

雖然不同的權威機構建議都不太相同，但整體而言，每天攝取 1000 mg 是最理想的適量範圍，而成年人一天的最高劑量上限則以 2000 mg 內為主，才比較不容易發生魚油攝取過多的副作用。

 

 

魚油什麼時候吃？解除常見魚油吃法疑問

魚油屬於脂溶性維生素，所以建議飯後或隨餐吃魚油，這樣可以讓 Omega-3 脂肪酸隨食物油脂一起攝取，有助於提收魚油的吸收度。至於要哪一餐的飯後吃魚油比較好，就取決於你哪一餐吃比較好，比較豐盛，挑選其中一餐飯後吃就可以了。

空腹可以吃魚油嗎？

由於魚油攝取後需要酵素分解成游離脂肪酸的型態，才能夠被身體利用，而空腹吃魚油並不會有消化酵素產生，吸收率自然就會沒那麼理想。此外，空腹吃魚油也可能會引發腹部不適，建議魚油最好的吃法還是飯後或隨餐補充。

魚油睡前吃效果好嗎？

雖然 omega-3 脂肪酸可能有助於改善睡眠品質，但考量魚油的吸收效果需要餐後服用，然而睡前吃太飽可能反而會影響睡眠，建議還是避免睡前進食，以三餐間的飯後服用為主，才不會妨礙睡眠。

魚油推薦可以和哪些營養素一起吃？

  • 葉黃素：同樣屬於脂溶性營養素，飯後一起補充，能幫助眼睛晶亮健康。

  • 綜合維他命、維他命 B群：雖然綜合維他命和B群是水溶性營養素，但還是可以一起於飯後補充，幫助能量吸收與代謝利用。

魚油不能和哪些東西一起吃？

  • 膳食纖維：膳食纖維可能會吸附油脂，導致 omega-3 脂肪酸和纖維結合，直接排出體外，降低魚油的吸收率

  • 維生素E：可能會和魚油產生交互作用，有研究發現，一起吃魚油和維生素 E 對老年人的免疫功能可能會有所減弱，建議還是間隔至少一小時，比較不容易發生交互影響。

  • 抗凝血藥物、雌激素、避孕藥、利尿劑、降血壓／血糖藥

吃魚油有副作用嗎？

魚油禁忌與注意事項

根據台灣衛福部則建議，魚油的總量( EPA+DHA )每天攝取不超過 2000 毫克，超過的話可能就會發生腸胃不適、凝血時間延長等副作用。由於魚油可能會影響凝血功能，因此在需要凝血功能的情況下，就需要謹慎攝取，此外若是對魚、蝦海鮮類過敏的人，也不宜吃魚油。

哪些人不能吃魚油？

  • 對魚、蝦海鮮類過敏的人

  • 有凝血功能異常或不全狀況的人（血友病患者）

  • 預產期的孕媽咪（懷孕 30 週以上，請先與醫生討論）

  • 即將準備進行手術的人（術前兩週應先停止服用）

服用抗凝血藥物、阿斯匹靈、降血壓藥、雌激素、利尿劑等藥物，彼此可能有相互作用，補充魚油前建議先諮詢醫生

https://www.lohas101.com/article/how_to_eat_fish_oil