免疫力下降要補充什麼、吃什麼好?13種營養素,補充完整沒煩惱!

發布於 Jun 12, 2023 by 編輯部

「免疫力」一詞,雖然很抽象且看似離我們很遙遠,但其實它與我們的生活息息相關。但許多人還是會想問:免疫力下降要補充什麼或吃什麼,才能更提高免疫力?在了解這個問題前,我們先來認識一下為什麼免疫力會下降,其發生的原因與症狀有哪些。這樣一來,才能夠真正了解免疫力下降的問題,並補充完整正確的營養素!

免疫力下降原因有哪些?吃什麼有影響嗎?

所謂的「免疫力」,通常是指身體抵抗外界環境,像是:微生物、細菌、病毒等的能力,也就是一般俗稱的「抵抗力」。而「免疫力」的好壞,則取決於身體的「免疫系統」,也就是由免疫器官、免疫細胞以及免疫分子所構成:

 

免疫系統 是負責製造、活化及儲存免疫細胞或執行免疫反應的場所,如:骨髓、胸腺、脾臟、黏膜相關淋巴組織等
免疫細胞 執行免疫反應的細胞,包含:各類白血球細胞,嗜中性球、嗜酸性球、淋巴球、巨噬細胞以及樹突細胞等
免疫分子 免疫細胞分泌的分子,能協助免疫細胞間的溝通,並發揮生理功能,如:抗體、細胞因子、補體等

 

免疫力下降常見7大原因

除了某些先天遺傳因素,如:嚴重複合型免疫缺乏症外。其他造成免疫力下降的原因還包括:

  1. 年齡
    隨著年紀增加,製造、分化及活化免疫細胞的能力也隨之遞減。此外,免疫細胞間通訊能力變差,也會造成免疫力下降

  2. 病菌感染
    後天免疫缺乏症候群(AIDS),因感染人類免疫缺陷病毒(HIV病毒),破壞免疫系統,就會造成身體抵抗力降低

  3. 睡眠
    睡眠會改變許多免疫的狀態,如:白血球的數量、白血球的活性和移動能力、細胞激素和免疫球蛋白的濃度等。故充足的睡眠,有助於降低罹患感染性疾病的風險,也可減輕感染後病症的嚴重程度

  4. 情緒或壓力
    壓力下會增加體內抗壓性荷爾蒙,如:葡萄糖皮質素、兒茶酚胺的釋放,兩者對免疫系統有負面的影響,並且干擾傷口修復、減弱疫苗該有的免疫反應,甚至活化潛伏於體內的病毒

  5. 運動
    中等強度的運動,每天持續約60分鐘,對免疫系統有益。但是運動強度過大或運動後未充分休息,反而會降低免疫系統的功能

  6. 藥物
    糖皮質類固醇、環孢素、抗生素等藥物的濫用,對免疫系統會有一定程度的影響

  7. 飲食
    廣泛且均衡攝取各類食物,是免疫系統正常運作的基本要件,食物中所含的營養素,對免疫系統的好處不盡相同。故當身體缺乏巨量或微量營養素時,都勢必會損害免疫系統,造成免疫力下降

 

免疫過強或低下,會產生問題嗎

「免疫系統」除了能抵抗外來物質入侵外,也需具備辨識自我組織及細胞的能力。除此之外,還可執行監督的功能,以避免細胞發生突變或癌化。然而,免疫功能太強或太弱,對身體都不是好事。

 

免疫功能過強 加劇體內發炎反應,並以過敏的方式呈現
免疫系統功能低下或缺失 使身體失去保護力,容易發生感染的情形

 

免疫力下降症狀有哪些?有需要補充什麼嗎?

「免疫系統」並非僅侷限於特定組織部位,免疫細胞或免疫分子可透過循環,到全身各部位發揮作用。故當免疫力下降時,個體間出現的症狀,並不會完全相同,以下是幾種較常見症狀:

  • 感冒頻率增加
    免疫系統不給力,無力抵擋病毒的感染。就會造成經常性感冒,並且需要較長的時間才能復原

  • 呼吸道感染
    黏膜及纖毛提供先天性免疫生理屏障,免疫力不足使得黏膜保護力失效,增加呼吸道感染風險

  • 傷口癒合差
    免疫力差,使得皮膚更新速度變慢。生理屏障不完整,容易受微生物侵襲而感染,並延長傷口癒合時間,還大大增加再次感染的風險

  • 消化道症狀
    消化道除了是營養素消化吸收的主要部位,同時也直接接觸來自口腔的微生物。所以當免疫力下降時,使得消化道菌叢失衡、免疫細胞數量及功能下降,出現不明原因的腹瀉、腹痛等症狀

  • 慢性疲勞
    生活作息或飲食不正常,使得身體處在慢性發炎,迫使免疫系統消耗能量持續運作。但在長時間累積之下,身體容易出現疲倦的症狀

  • 體內潛伏病毒再活化
    宿主被某些病毒感染後,如:單純疱疹病毒第一型(HSV-1)或水痘帶狀疱疹病毒,病毒會潛伏於體內。故當免疫功能下降至無法壓制病毒時,病毒又再次展現活性而引發症狀

 

免疫力下降要補充什麼、吃什麼好?

基本上,人體的「免疫系統」相當複雜,難以單就一、兩種食物就確保它正常運作。故本文特別整理幾項與免疫系統相關的營養素,讓你可以檢視自己是否因為飲食不均衡,經常缺乏某些營養素,而造成身體的免疫失衡:

  1. 蛋白質

    • 作為免疫系統、免疫細胞、免疫分子合成時的材料

    • 食物來源有:豆製品、動物性肉類(牛、豬、雞、魚等)、奶類

  2. 益生菌

    • 於黏膜相關免疫細胞與腸上皮細胞中,益生菌與宿主免疫細胞直接作用,並調節先天性及後天性免疫反應,使宿主免疫健康更平衡

    • 食物來源有:優酪乳、優格、泡菜、味噌

  3. Omega-3脂肪酸(EPA及DHA)

    • Omega-3脂肪酸產生抗發炎性類花生酸,避免身體處於慢性發炎狀態

    • 改變免疫細胞的細胞膜組成,提升免疫細胞效率

    • 食物來源有:鮭魚、秋刀魚... 等深海魚類、海藻

  4. 多醣體

    • 加強巨噬細胞的噬菌力

    • 調節細胞激素的分泌

    • 產生自由基及一氧化氮(NO)提供殺菌力

    • 食物來源有:靈芝、燕麥、猴頭菇、黑木耳、白木耳、人蔘

  5. 維生素A

    • 參與上皮及黏膜組織合成

    • 協助免疫細胞的分化及成熟

    • 食物來源有:動物內臟、深綠色或深黃色蔬果

  6. 維生素B群

    • 維生素B1、B2、B3維持皮膚正常功能

    • 生物素、泛酸可增進皮膚和黏膜健康

    • 維生素B6、B12、葉酸參與核酸及蛋白質代謝並維持NK細胞的活性

    • 食物來源有:完整的維生素B共8種,除了透過保健品,沒有單一食物,可同時補充完整的B群

  7. 維生素C

    • 促進膠原蛋白的生成,使上皮屏障更完整

    • 協助免疫細胞的遷移

    • 加速傷口修復

    • 食物來源有:芭樂、奇異果、甜椒、釋迦

  8. 維生素D

    • 增加抗微生物胜肽的合成。

    • 提升抗氧化基因的表

    • 維持上皮細胞完整性

    • 食物來源有:蛋黃、鮭魚、菇類、乳製品、黑木耳

  9. 維生素E

    • 減少不飽和脂肪酸的氧化,維持細胞膜完整性

    • 維持輔助型T細胞平衡

    • 減少促發炎因子生成

    • 食物來源有:植物油、堅果種子、深綠色蔬菜

    • 幫助皮膚及黏膜細胞修復

    • 調節免疫細胞訊息傳遞

    • 抗氧化及抗發炎

    • 食物來源有:生蠔、洋菜、南瓜籽

  10. 麩醯胺酸

    • 提供免疫系統能量來源

    • 組織修復過程的訊息傳遞

    • 協助免疫細胞辨識外來物

    • 食物來源有:肉類、海鮮、豆類、奶製品

  11. 芝麻素

    • 穩定睡眠品質

    • 降低疲勞感

    • 食物來源有:芝麻

  12. GABA

    • 減少壓力荷爾蒙的釋放,使情緒放鬆

    • 縮短入睡時間

    • 食物來源有:馬鈴薯、柑橘類水果、泡菜、味噌

 

基本上,只要有參考本文補充正確營養素,免疫力下降補充什麼、吃什麼好的議題就再也不用困擾你。記得,只要掌握免疫系統組成及其運作,試圖避開影響免疫力的因素,並把握充足睡眠、營養補充、規律運動、壓力排解、謹慎用藥,讓下降的免疫力能有感提升。想了解更多有關於提升免疫力的相關資訊,也可以到樂活101去看看喔!

本文參考資料:

1.Parkin, Jacqueline, and Bryony Cohen. "An overview of the immune system." The Lancet 357.9270 (2001): 1777-1789.
2.Castelo-Branco, Camil, and Iris Soveral. "The immune system and aging: a review." Gynecological Endocrinology 30.1 (2014): 16-22.
3.Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, and Jan Born. "Sleep and immune function." Pflügers Archiv-European Journal of Physiology 463.1 (2012): 121-137.

4.Padgett, David A., and Ronald Glaser. "How stress influences the immune response." Trends in immunology 24.8 (2003): 444-448.
5.Simpson, Richard J., et al. "Exercise and the regulation of immune functions." Progress in molecular biology and translational science 135 (2015): 355-380.
6.Shakoor, Hira, et al. "Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?." Maturitas 143 (2021): 1-9.
7.Barbosa, Jhonatas Rodrigues, and Raul Nunes de Carvalho Junior. "Polysaccharides obtained from natural edible sources and their role in modulating the immune system: Biologically active potential that can be exploited against COVID-19." Trends in Food Science & Technology 108 (2021): 223-235.
8.Huang, Zhiyi, et al. "Role of vitamin A in the immune system." Journal of clinical medicine 7.9 (2018): 258.

https://www.lohas101.com/article/immunity_13_nutrients