如何提升免疫力?教你4大增強方法,吃對食物與保健食品才重要!

發布於 Nov 24, 2022 by 編輯部

認識免疫力,了解是否需要提升抵抗病毒!

你是否還不認識免疫系統?其實,免疫系統是一個很好的學習者。當外來物(如:病毒或細菌)進入我們的身體時,免疫系統會自動識別出威脅並即時做出反應。免疫系統透過不斷學習、進化,才能抵禦外來病原入侵。

 

免疫系統是可以針對外來物產生記憶效益,以便再次暴露於同樣的外來物時,能做出更好的反應。然而,若是免疫系統第一次接觸的外來物,則無法迅速作出反應。此時,若有接種疫苗便能幫助免疫系統提早學習識別不好的外來物,以更佳的保護我們身體。

免疫力功能破壞者是誰?

若是要以誰是免疫功能破壞者來說,肥胖、代謝力差問題都可能會是元兇!由於肥胖與代謝紊亂有關,肥胖的族群患慢性病的風險更大,也會出現代謝症候群、胰島素抗性和慢性發炎等情況。

 

根據研究指出,肥胖與其他代謝性疾病患者的免疫功能都會受到負面的影響,像是:先天性和適應性免疫反應的協調異常、發炎性白血球增生等。肥胖,也被發現是會提高疫苗接種失敗風險,且其在流感的併發症和高住院風險也都習習相關。因此,維持良好的體態除了能預防代謝性疾病之外,也對免疫功能有相當的幫助。

如何提升免疫力?有哪些方法?

根據美國梅約診所建議,想要能夠擁有良好的免疫系統,必須回歸基本的健康生活方式原則:吃得好、睡得好,同時減輕壓力並保持身體活力。教你提升免疫力4大招,生活習慣調整好免疫自然強:

1. 充足的睡眠

研究指出睡眠和晝夜節律系統,對免疫功能有很重要的調節作用。正常的「睡眠-覺醒週期」,可以增加免疫細胞(如:自然殺手細胞)的數量與增強清醒時的抗發炎細胞因子活性。相關研究發現,微生物在感染人體後會刺激免疫系統,會引起發炎反應。這樣的過程會使得睡眠持續的時間增加,減少體能消耗,將資源引導到免疫系統來對抗外來病原,這也是為什麼感冒時總是特別疲憊、昏昏欲睡的原因。

2. 健康飲食

蔬果可以幫助減少發炎因子並強化免疫細胞,不同顏色的蔬果也含有不同的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素,進而幫助增強抵抗力。且蔬果所含的膳食纖維,可以促進消化道健康,強化人體抵抗力。

3. 規律運動

無論是對心肺有益的緩和運動還是能訓練肌肉耐力的爆發型運動,都可以顯著幫助免疫系統。但免疫調節的作用與運動規律性、強度、持續時間和運動種類型,還是有所不同。而適度運動對免疫功能有益,並被認為可以預防上呼吸道感染。因此,現在許多正在進行的研究,正在探討運動與預防COVID-19感染間的相關性。

4. 不抽菸及過量飲酒

不少相關證據可表明,少量至適量富含多酚的酒精性飲料(如:葡萄酒或啤酒)可能對健康有益。但大量飲酒則會直接抑制免疫反應,如果是酗酒行為,更會使得多種疾病發病率增加。因此,飲酒仍因注意飲用量,以免損害健康。至於吸菸問題,則對醫療保健系統構成嚴重挑戰,尤其是會影響先天免疫和適應性免疫功能,對整體健康有負面的影響。

提升免疫力食物與保健食品有哪些?8大營養素不可少!

  • 維生素A

    維生素A主要的功能,是維持皮膚上皮細胞的健康,是人體與外界築起一道天然的物理性屏障,成為我們第一道免疫防線。因此,人體若是出現維生素A缺乏的情況,便可能會導致黏膜上皮細胞再生異常與免疫細胞的發育不良,進而影響人體的免疫功能。此外,相關研究也發現,維生素A可使皮膚分泌抗菌蛋白來抵禦外來微生物,減少微生物感染的發生。

  • 維生素C

    大家熟知維生素C是可以幫助增強免疫力的維生素,許多研究已經證實維生素C能夠幫助縮短感冒持續的時間與嚴重程度。維生素C有很良好的抗氧化能力,可以幫助調節免疫細胞(B細胞與T細胞)、強化免疫細胞的吞噬功能、抑制病毒複製、幫助維持上皮細胞的穩定等能力,進而整體幫助人體免疫力的提升。

  • 維生素D

    研究發現,維生素D不只是在體內幫助調節鈣質與骨骼代謝,對於人體的免疫功能也有正面的效益。它具有抑制病毒複製、降低發炎反應、促進免疫細胞之活性等能力,來幫助提升免疫功能。一些研究也發現,維生素D可以幫助預防呼吸道病毒的感染。

  • 多元不飽和脂肪酸(Omega-3)

    Omega-3脂肪酸已知可以幫助調節體內的免疫細胞(巨噬細胞、T 細胞、B 細胞、自然殺手細胞等),來幫助促進免疫功能。由於Omega-3脂肪酸也是構成細胞膜很重要的成分,能夠幫助維持細胞膜的穩定及完整性,進而幫助維持皮膚的物理性屏障。

  • 益生菌

    益生菌最主要的功能就是幫助維持消化道健康,進而強化其屏障功能,幫助減少外來物入侵人。不過近年許多研究發現,益生菌的功效遠不止如此,還能夠抑制病毒的複製、幫助免疫球蛋白的增生等,顯示出免疫功能促進的功能。也有研究指出,益生菌的使用可以幫助上呼吸道病毒(如:流感病毒)感染的治療,具有抗病毒的能力。

  • 靈芝

    靈芝裡面的多醣體與三萜類化合物成份,已經被發現可以幫助提升免疫功能以及調節免疫細胞,整體而言幫助促進先天免疫、體液免疫和細胞免疫等重要功能。一項較新的臺灣本土研究,國立陽明交大證實靈芝中的小孢子靈芝蛋白,可以幫助緩解COVID-19病毒感染的情況。

  • 接骨木莓

    接骨木莓可以幫助調節免疫功能,並具有抗氧化、抗發炎與抗病毒等能力,進而強化免疫力。且現已發現接骨木莓或許能夠直接透過抑制病毒感染到宿主,來幫助預防上呼吸道病毒感染。

  • 紫錐菊

    紫錐菊能夠預防及治療上呼吸道感染,並長期被當作草藥使用。紫錐菊具有抗氧化與抗菌的功能,且研究發現其能夠刺激免疫細胞(如:自然殺手細胞)、抑制病毒感染宿主、減緩發炎反應等。

 

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https://www.lohas101.com/article/immunity_diet