關節保養還在用葡萄糖胺?了解葡萄糖胺功效、食物來源與副作用
發布於 Aug 26, 2024 by 0, 更新日期 Aug 23, 2024關節疼痛和僵硬是中老年人常見的健康困擾,而葡萄糖胺在銀髮族中可說是家喻戶曉的明星關節保養品。隨著年齡增長,關節軟骨的磨損加劇,滑液的潤滑功能下降,行動不便、生活品質下降的問題隨之而來,而葡萄糖胺最知名的功效就是關節保養。不過葡萄糖胺真的有效嗎?葡萄糖胺的功效如何呢?食物中也能補充到葡萄糖胺嗎?今天我們就來好好認識葡萄糖胺吧!
葡萄糖胺是什麼?為什麼會影響關節保健?
人體雖然可以自行合成葡萄糖胺,但隨著年齡增長,合成的速度漸漸趕不上消耗的速度,容易出現缺乏的問題,進而造成相關部位的磨損與不適反應。這就是為什麼很多人,特別是中老年人,會開始補充葡萄糖胺的原因。不過,葡萄糖胺的補充不僅限於老年人,平時活動量大、運動強度高的人群也可以藉此來維持靈活的行動力。
葡萄糖胺是一種天然存在於人體的胺基單醣,是構成軟骨和其他結締組織的其中一個重要成分。葡萄糖胺主要集中在關節軟骨、滑液和韌帶等組織中,可以幫助維持關節健康、緩衝關節壓力與潤滑,讓活動可以更靈活、順暢。
雖然人體可以自行合成葡萄糖胺,不過就像膠原蛋白一樣,隨著年齡的增長,葡萄糖胺合成的速度會逐漸跟不上消耗速度,關節組織的葡萄糖胺含量逐漸下降,於是就導致關節老化,容易出現關節卡卡、不舒服的症狀。
葡萄糖胺常見的三種形式:你知道維骨力是哪一種嗎?
市面上常見的葡萄糖胺,根據結構的不同,主要可分成以下三種形式,而大家耳熟能詳的維骨力,其實就是其中一種葡萄糖胺。
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硫酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine sulfate):最常見、研究最多的一種形式,以藥品的標準生產,療效和安全性都有嚴格的臨床驗證,不過純度和有效成分都偏低。
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鹽酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine hydrochloride):這種形式多見於保健食品,生物利用度與葡萄糖胺硫酸鹽相當,且純度也比較高,但臨床研究相對較少。
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N-乙醯葡萄糖胺(N-Acetyl Glucosamine):這是葡萄糖胺的另一種衍生物,多見於化妝品中。偏向保健食品類型,對於口服補充對關節健康的效果,缺乏足夠的臨床依據。
在台灣只有「硫酸鹽葡萄糖胺」被批准為處方藥物,「維骨力」就是硫酸鹽葡萄糖胺,其餘兩種就是當一般食品來管理。
葡萄糖胺功效有哪些?葡萄糖胺的四個好處
葡萄糖胺功效好處一:緩解關節疼痛
葡萄糖胺可以刺激軟骨細胞的再生,修復受損的關節軟骨,從而減輕關節疼痛。多項針對膝關節炎患者的長期研究發現,連續服用葡萄糖胺硫酸鹽2-3年,可以顯著減輕疼痛,改善關節功能。
葡萄糖胺功效好處二:預防關節退化
葡萄糖胺可以抑制軟骨降解酶的活性,減緩軟骨的破壞。同時,它還能促進軟骨細胞的合成,增加關節軟骨的厚度和彈性。長期補充葡萄糖胺,有助於延緩關節退化的進程。
葡萄糖胺功效好處三:改善關節活動度
葡萄糖胺是合成軟骨基質和滑液的重要前體物質,葡萄糖胺參與了糖胺聚糖(GAGs)、蛋白聚糖和透明質酸的合成,這些成分有助於維持滑液的粘稠度和軟骨健康。所以補充葡萄糖胺,可以增加關節滑液的粘稠度,提高潤滑和緩衝能力,從而改善關節的活動度和靈活性。
葡萄糖胺功效好處四:減少關節炎發病風險
多項研究發現,每日補充1500毫克葡萄糖胺硫酸鹽可以幫助緩解膝關節炎的症狀,並在某些情況下可能減少關節結構的進一步損壞。然而,目前的證據尚不足以確定葡萄糖胺能顯著降低膝關節炎的發病風險。不過及早開始補充葡萄糖胺確實可能有助於管理關節問題,但預防效果仍需進一步研究。
葡萄糖胺功效好處五:抗發炎作用
慢性炎症是關節疼痛和退化的重要誘因。葡萄糖胺可以通過多種機制發揮抗炎作用,能抑制炎症細胞的活化,減少前列腺素E2等炎症介質的產生,阻斷炎症信號通路。這有助於緩解關節炎的炎症反應,減輕腫脹和疼痛。
葡萄糖胺功效好處六:改善異位性皮膚炎
由於葡萄糖胺具有調節免疫反應的功效,能抑制Th2型免疫反應,減少IgE和IL-4、IL-5等炎症因子的產生,正好有助於減輕異位性皮膚炎的症狀,改善皮膚屏障功能,減輕瘙癢和皮膚乾燥。
含有葡萄糖胺的食物有哪些?
葡萄糖胺廣泛存在於動物的軟骨和貝殼中,富含葡萄糖胺的食物包括:
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蝦、蟹、龍蝦等甲殼類動物:它們的外骨骼富含幾丁質,是葡萄糖胺的重要來源。
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豬蹄、雞爪、牛骨等動物軟骨:這些部位含有大量軟骨基質,葡萄糖胺含量較高。
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魚皮、魚骨:鮭魚、鱈魚等深海魚的皮和骨,也含有一定量的葡萄糖胺。
但食物中的葡萄糖胺多以大分子形式存在,人體的吸收利用率較低。而且葡萄糖胺在高溫烹調後容易被破壞,就算生吃或低溫烹調,我們的日常飲食中也很少食用動物的骨骼和外殼。因此,如果想單純靠飲食來補充葡萄糖胺,是遠遠不夠的。建議還是要另外透過保健品來補充葡萄糖胺,才能相對確保攝取量和吸收效果。
葡萄糖胺推薦哪些人吃?誰需要補充葡萄糖胺?
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50歲以上的銀髮族
隨著年齡的增長,軟骨組織逐漸流失,關節的潤滑能力下降,疼痛、僵硬、腫脹等症狀隨之而來。這不僅影響了日常活動的靈活性,也大大限制了老年人參與社交和娛樂活動的能力和興趣。
補充葡萄糖胺可以為衰老的關節提供重要的修復原料,能刺激軟骨細胞的再生,修復已經受損的關節表面,減緩退變的進程。同時,葡萄糖胺還能增加關節液的粘稠度,改善潤滑和緩衝能力,讓行走、爬樓梯等日常活動變得更加輕鬆和自如。
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體重超重的人
體重過重會給關節帶來額外的壓力,加速軟骨的磨損。長期體重過重、超重可能導致關節疼痛、僵硬,嚴重時甚至會影響行動能力。對於體重超標的朋友來說,控制體重是保護關節的首要任務。
但在減重的同時,補充葡萄糖胺可以加強關節的緩衝能力,減輕壓力帶來的損傷,還能促進軟骨修復。對於已經出現關節不適的人來說,葡萄糖胺可以幫助緩解症狀,改善生活品質。不過葡萄糖胺並不能替代減重,合理的飲食控制和適度運動,才是控制體重、保護關節的根本之策。
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關節外傷患者
運動損傷、意外導致的關節創傷,如果修復不及時或不完全很容易演變為慢性關節問題。許多運動愛好者和中老年朋友,都曾因為這樣的「小傷」而飽受關節疼痛的折磨。
補充葡萄糖胺可以為受傷的關節提供修復所需的原料,有助於加速軟骨的再生,減少炎症反應,從而縮短恢復期,並且預防創傷後關節的退變。當然,關節外傷的治療還需要遵醫囑進行功能鍛煉和物理治療,葡萄糖胺只是一個輔助手段,讓恢復的過程更加順利和完整。
葡萄糖胺怎麼挑?
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選擇葡萄糖胺硫酸鹽:相比其他形式,葡萄糖胺硫酸鹽的療效和安全性研究最為充分,是最值得信賴的選擇。每日1500毫克,分2-3次服用,療程建議至少3個月。
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與軟骨素協同使用:軟骨素是另一種關節營養素,與葡萄糖胺協同使用,療效更佳。臨床研究發現,葡萄糖胺和軟骨素聯合使用,可以顯著改善關節疼痛和功能障礙,效果優於單獨使用。
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在進食時服用:葡萄糖胺最好在進食時服用,可以減少胃腸道不適,對於胃腸敏感者,建議飯後服用,或隨餐一起吃。
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留意禁忌和相互作用:對貝類過敏者需謹慎使用葡萄糖胺產品。另外,葡萄糖胺可能與某些藥物(如降糖藥、抗凝血藥)產生相互作用,使用前應諮詢醫生。
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注意綜合調理:葡萄糖胺只是關節健康的一部分。要真正遠離關節困擾,還需注意控制體重、適度運動、均衡飲食等綜合調理措施。
葡萄糖胺的副作用和禁忌,有這些狀況可能不適合吃
對於銀髮族朋友,使用葡萄糖胺時還需要考慮一些特殊情況。許多老年人都有不同程度的消化功能減退,腸胃道比較敏感。葡萄糖胺可能引起腹痛、腹瀉、脹氣等不適症狀。如果你有胃腸疾病的病史,使用葡萄糖胺時需要格外小心,最好在醫生的指導下進行。
此外,老年人普遍存在多種慢性疾病,如糖尿病、高血壓、心臟病等。葡萄糖胺可能與一些藥物產生相互作用,影響藥效或引起不良反應。例如,葡萄糖胺可能增強抗凝藥物的作用,導致出血風險增加。因此,如果你正在服用任何處方藥,一定要向醫生說明,以免發生意外。
除了葡萄糖胺,保養關節該怎麼吃?
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優質蛋白質:選擇瘦肉、魚類、蛋類等易於消化的優質蛋白源,為軟骨修復提供必需的氨基酸。同時,適當攝入骨膠原蛋白粉可以直接補充關節所需的膠原蛋白。
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深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、沙丁魚等,具有良好的抗炎特性。老年人可以每週吃2-3次深海魚,或是補充魚油,以緩解關節炎症。
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豐富的蔬果:多吃新鮮蔬菜和水果,尤其是深色蔬菜和漿果類水果,可以提供豐富的抗氧化劑和纖維素,有助於緩解關節炎症和促進軟骨修復。
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低脂乳製品:脫脂牛奶、酸奶等低脂乳製品,可以為關節提供鈣質等重要營養素,同時不會增加體重負擔。
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限制高嘌呤食物:內臟、小魚乾、菌類等高嘌呤食物,可能加重關節炎症狀。痛風患者尤其需要注意限制。
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少量堅果種子:適量食用富含不飽和脂肪酸的堅果種子,如核桃、亞麻籽等,對關節健康也有益處。
維骨力對關節保養有效嗎?
維骨力是一種熱門的關節保健品,名稱容易給人一種「吃了就能強健骨骼」的印象。然而,維骨力的主要成分其實是葡萄糖胺,而非某種特殊的骨骼營養素。事實上,葡萄糖胺與骨骼健康並無直接關係,既不能預防骨質疏鬆,也不能增加骨密度或骨骼強度。
維骨力的真正功效是什麼呢?研究表明,葡萄糖胺主要作用於軟骨和關節,可以刺激軟骨細胞再生,修復受損關節,從而緩解關節疼痛和僵硬等症狀。這對退化性關節炎患者來說,或許有一定幫助。
但維骨力並不能根治關節炎,也無法逆轉關節老化和磨損的自然進程。因此,我們不應對維骨力抱有不切實際的期望。維骨力只是關節保健的一個輔助手段,而非萬靈丹。更重要的是要養成健康的生活習慣,如控制體重、適度運動等,這樣才能真正實現關節健康,享受自在的晚年生活。
吃了葡萄糖胺還是覺得沒有效?試試UC-II膠原蛋白
近年來一種新的關節營養素——非變性二型膠原蛋白(UC-II)開始受到關注。與傳統的葡萄糖胺和軟骨素不同,UC-II是從雞胸軟骨中提取的完整膠原蛋白,經專利低溫技術處理,保留了天然的三螺旋結構和生物活性。
臨床研究發現,相比葡萄糖胺和軟骨素,UC-II在緩解關節炎症狀方面的療效更優。一項針對膝關節炎患者的對比研究發現,每日40毫克UC-II的療效,相當於1500毫克葡萄糖胺鹽酸鹽和1200毫克軟骨素的聯合使用,但使用劑量僅為後者的1/6,表示著UC-II是一個更有效、更經濟的選擇。對於那些對傳統關節補充品療效不滿意的人來說,UC-II無疑提供了一個新的選擇。