缺鋅拖垮健康！鋅功效、缺鋅症狀、補鋅食物一次掌握

鋅是人體不可或缺的重要礦物質，不只參與了超過300種以上的酵素反應，從免疫力、傷口癒合，到味覺和嗅覺的維持都是缺鋅不可，可說是維持健康、預防疾病不可或缺的營養素。

 

不過隨著年紀增長、飲食不均、生活壓力變大，加上某些慢性疾病的影響，可能會漸導致缺鋅。缺鋅不只會讓抵抗力下降，還可能出現掉髮、皮膚粗糙、口味變淡等問題。

 

本文將帶你全面了解常見的缺鋅症狀、誰是高風險族群、日常含鋅食物有哪些，並詳細比較市面上常見的鋅補充劑類型，幫助你挑選最適合自己的補鋅方法。

鋅是什麼？為什麼我們的身體需要它？

鋅是一種微量礦物質，雖然身體只需要一點點，卻參與了許多關鍵的生理反應。從你每天吃進去的食物怎麼被身體利用、細胞怎麼修復傷口、免疫系統怎麼對抗細菌病毒，到你是否能正確分辨食物味道，其實都和鋅有關。

 

人體沒辦法自己製造鋅，也無法大量儲存，每天都必須透過食物或保健品持續補充。只要飲食不均、消化吸收力變差，或身體正處於慢性發炎、壓力過大等狀態時，很容易讓鋅的攝取跟不上消耗，就有可能出現像是抵抗力下降、口味變淡、傷口難好、甚至容易疲倦、沒精神等狀況。

 

這些變化有時不會突然發生，而是慢慢累積出來，讓人誤以為只是「老了」、「最近太累」，卻沒意識到，其實可能是鋅攝取不足讓身體開始亮起小紅燈。就算只是短暫的鋅缺乏，也可能影響身體的修復能力、防禦機制與整體代謝節奏，甚至被病毒趁虛而入。

 

缺鋅會有哪些症狀？

鋅在身體裡參與的事情太多了，當你攝取不足，可能不會立刻感覺異常，尤其人體缺鋅的初期，身體的不良反應可能不怎麼明顯。但久而久之，身體會開始用各種方式來提醒你。以下是常見的鋅缺乏症狀，你是否也曾出現過其中幾項呢？

缺鋅症狀一：常常感冒、身體變虛

鋅與免疫細胞（像是T細胞、自然殺手細胞）的成熟與功能密切相關，缺鋅會抑制白血球的生成與功能，讓免疫系統反應變慢，導致你更容易感冒、生病，或反覆感染呼吸道、腸胃道等消化道疾病。如果你最近一有風吹草動就中鏢，很可能就是鋅不夠幫你撐場。

 

缺鋅症狀二：傷口總是好得慢

小傷口拖很久才好，甚至容易紅腫、發炎，可能跟鋅有關。因為鋅負責細胞分裂與蛋白質合成，對人體組織修復有相當的影響，缺鋅會導致新細胞生成能力下降，讓傷口癒合時間拉長，甚至引發傷口感染。

 

缺鋅症狀三：皮膚變差，容易癢或長疹子

皮膚細胞的更新相當仰賴鋅來維持，鋅可以幫助維持皮膚屏障功能，一旦缺鋅，皮膚就會容易乾燥、脫皮，出現濕疹、紅疹，甚至長粉刺、慢性發炎等。如果發現保養品怎麼擦都沒什麼用，不妨考慮從營養補起來。

 

缺鋅症狀四：味覺變鈍、嗅覺遲鈍

吃東西總覺得沒味道，或突然發現聞不太出氣味？鋅是味覺與嗅覺受器細胞正常運作的重要元素，缺鋅會讓這些器官的敏感度降低，讓人感覺味道變淡了。久而久之，連食慾也會跟著變差。

 

缺鋅症狀五：生長發育停滯（適用於兒童／青少年）

生長發育期的族群，例如：兒童與青少年，對鋅的需求量比較高，缺鋅會抑制骨骼與組織的正常成長。因此發育中的孩子，如果鋅攝取不足就會影響骨骼與性發育，出現身高體重偏低、性徵延遲等情況。假設發現孩子長得比較慢，除了睡眠與鈣，也要檢查鋅夠不夠。

 

缺鋅症狀六：情緒容易暴躁、焦慮或低落

鋅參與神經傳導物質的調節，若長期缺鋅，可能影響神經訊號傳遞，進而影響情緒穩定，讓你變得焦躁、易怒、甚至憂鬱等情緒問題，造成神經系統失衡。

 

缺鋅症狀七：生殖功能變差

鋅參與男性睪丸的荷爾蒙分泌與精子製造，也影響女性的排卵與子宮內膜健康，因此鋅對男性和女性的生殖系統功能都很重要。如果長期缺鋅，可能會影響生理週期、導致精子品質不佳、不孕，或出現性功能異常。

 

鋅的功效與好處有哪些？7大鋅功效一次整理給你

了解缺鋅可能引發的健康問題後，我們也來看看補足鋅，對身體有哪些實際幫助吧。以下就為你整理出7種目前研究支持度最高、也最有感的鋅功效，不論是日常保健還是身體調理都派得上用場。

鋅功效一：協助胰島素分泌與多種酵素活性

鋅參與胰島素的合成、儲存與分泌。研究指出，鋅能與胰島素分子結合，幫助穩定其結構，並促進胰臟β細胞內的胰島素儲備與釋放，有助於維持血糖穩定與葡萄糖代謝平衡。

 

此外，鋅也是人體內超過300種酵素的活性核心，這些酵素涉及消化作用（如碳酸酐酶）、抗氧化反應（如超氧化物歧化酶）、DNA與蛋白質合成（如RNA聚合酶）等生命基本運作。補充足夠鋅，可說是維持整體代謝與能量運作的根本基礎。

 

鋅功效二：強化免疫系統、提升防禦力

鋅能促進淋巴細胞(尤其是T細胞)的成熟與活性，並維持呼吸道與腸道等黏膜的完整性，降低細菌與病毒入侵的機率。如果缺鋅就會削弱白血球功能，降低對病原體的辨識與清除能力。

 

研究發現，日常補充鋅有助於縮短感冒病程、降低呼吸道感染發生率。另外也能降低兒童罹患肺炎的風險。鋅對免疫功能的支持，不只是在疾病時「救急」，也是日常「保養」不可忽略的營養素。

 

鋅功效三：抗氧化與抗發炎，延緩細胞老化

鋅可作為抗氧化酵素，超氧化物歧化酶(SOD)的輔酶之一，有助於清除體內自由基、減緩氧化壓力。鋅也能透過調節NF-κB訊息傳導路徑，抑制慢性發炎反應，對心血管健康與延緩人體老化有幫助。

 

一項針對年長者的臨床研究指出，補充鋅有助於降低C反應蛋白(CRP)等慢性發炎指標，代表鋅對慢性發炎控制具有正向效果。

 

鋅功效四：促進傷口癒合與組織修復

鋅參與膠原蛋白的合成與細胞增生過程，可以幫助組織修復與傷口癒合。研究發現，鋅缺乏會使皮膚與黏膜細胞的修復速度減慢，甚至導致慢性傷口不癒。

 

一項針對糖尿病傷口患者的研究指出，補充鋅有助於促進慢性潰瘍癒合；另一項針對褥瘡病患的臨床觀察也發現，使用鋅補充劑可有效縮小褥瘡面積並加速傷口修復。

 

鋅功效五：維持生殖功能與荷爾蒙穩定

鋅不僅關乎生育，也與性荷爾蒙穩定、青春期與更年期調節密切相關。鋅參與男性睪固酮的合成與精子生成，也影響女性排卵與胚胎著床。臨床觀察指出，缺鋅會導致精子濃度降低、活動力下降，不孕風險也會隨之提高。

 

一項針對不孕男性的研究發現，其血漿中的鋅濃度普遍偏低；補充鋅後，精子品質與數量有了明顯地提升。對女性而言，鋅則有助於調節月經週期與促進胚胎健康發育。

 

鋅功效六：維持神經系統功能與情緒穩定

鋅在中樞神經系統中具有調節神經傳導與訊息傳遞的作用，可以維持認知功能與情緒穩定。研究發現，缺鋅與情緒障礙（如焦慮、憂鬱）以及神經退化性疾病（如阿茲海默症）有一定的關聯。

 

根據一項動物實驗結果，補充鋅有助於改善海馬迴神經元的可塑性，進而提升記憶力與學習效率。此外，研究也指出，低鋅狀態下大腦血清素功能會受到抑制，可能增加情緒波動風險。

 

鋅功效七：維持味覺與嗅覺敏銳度

鋅是味覺與嗅覺受器細胞代謝與更新所必需的元素。世界衛生組織指出，全世界影響人體感官功能障礙的其中一個重要的因素，就是因為體內缺乏鋅導致。而味覺異常常見於老年人、化療病患與營養不均者，這都與鋅攝取量密切相關。

 

一項臨床研究顯示，有超過半數味覺障礙患者在補充鋅後獲得改善，顯示鋅對於味覺恢復與食慾調節具有潛在幫助。

 

哪些人特別容易缺鋅？6大缺鋅高風險族群

鋅雖然是人體必需的營養素，但由於生理狀況、飲食習慣或吸收功能不同，有些人特別容易出現鋅攝取不足的問題。以下六類族群，特別需要留意是否有缺鋅的風險：

1.生長發育期的嬰幼兒與青少年

這些年齡階段正處於快速生長期，對鋅的需求遠高於成人。如果飲食中缺乏高吸收率的鋅來源，容易出現生長遲緩、免疫力下降、甚至學習專注力變差等問題。建議這個階段要多補充動物性蛋白與高鋅食物，並注意多元飲食。

 

2.孕婦與哺乳期婦女

在懷孕與哺乳期間，鋅的需求量會大幅增加，除了要滿足母體，還要供應胎兒或嬰兒的發育所需。如果鋅補充不夠，可能會導致胎兒生長遲緩、早產風險上升，或影響新生兒免疫力。建議可以留意產前營養品內是否有足夠的鋅，如果沒有要趕快額外補足。

 

3.高齡長者

隨著年齡增長，腸道吸收能力下降，加上常見的食慾降低、牙口不好、慢性病或用藥影響，容易導致鋅攝取不足。年長者如果發現自己開始有味覺變淡、傷口癒合慢、常感冒等狀況，可以留意是否與缺鋅有關。

 

4.素食者或全植物性飲食者

植物性食材中的植酸(phytate)會抑制鋅的吸收，使得純素或嚴格植物性飲食的人更容易有鋅缺乏的風險，尤其若飲食中又缺乏豆類、堅果與全穀類搭配，缺鋅的風險會更高。

 

5.長期酗酒者

酒精會干擾鋅的吸收，同時也增加鋅從尿液中的排出。研究顯示，酒精性肝病患者的血鋅濃度普遍偏低，也更容易併發免疫力下降與肝功能退化。長期喝酒如果出現皮膚問題、反覆感染、食慾不振，建議檢查鋅含量。

 

6.糖尿病患者

糖尿病的高血糖會讓尿液中排出的鋅增加，糖尿病患者流失的鋅明顯高於一般人。偏偏鋅也是胰島素合成與儲存所需的重要元素。如果長期未補充，可能會影響血糖控制與傷口癒合力。

 

含鋅的食物有哪些？高鋅食物排行公開

人體無法自行合成鋅，必須從日常飲食中補充。不過，不同食物來源的鋅含量與吸收率差異相當大，尤其植物性食物的鋅容易被「植酸」這類抗營養因子干擾，使得人體實際吸收效率偏低。

 

整體而言，動物性來源的含鋅食物（如海鮮、紅肉）不僅鋅含量高，吸收率也能達到30%–50%；而植物性含鋅食物（如堅果、豆類、穀物）雖然同樣富含鋅，但因吸收率僅約10%–20%，更需要注意多元搭配與烹調方式。

 

以下我們依照每 100 公克鋅含量進行排序，整理出常見高鋅食物排行 TOP 10，分別列出動物性與植物性兩大來源，方便你依照飲食習慣調整補充策略。

動物性含鋅食物排行(每100公克)

排名	食物	鋅含量（毫克/每100公克）
1	生蠔（牡蠣）	60.0
2	豬肝	6.5
3	牛肉（瘦肉）	6.2
4	羊肉（瘦肉）	5.1
5	蟹肉	4.7
6	起司（切達起司）	3.1
7	鴨肉	2.4
8	火雞肉（瘦肉）	2.2
9	雞腿肉（熟）	2.0
10	鮪魚（罐裝水煮）	1.3

 

植物性含鋅食物排行(每100公克)

排名	食物	鋅含量（毫克/每100公克）
1	南瓜子（烘烤）	7.8
2	芝麻（乾燥）	7.4
3	腰果（乾燥）	5.8
4	黑豆（乾燥）	5.1
5	花生（乾燥）	3.3
6	扁豆（乾燥）	3.3
7	燕麥片（生）	2.5
8	紅豆（乾燥）	2.4
9	糙米（生）	1.8
10	豆腐	1.0

 

雖然植物性食物也富含鋅，但因吸收率較低，若以植物性飲食為主，建議選擇經過浸泡、發酵等方式降低植酸含量，或搭配維生素C來源（如蔬果）幫助吸收。

 

鋅的每日攝取量是多少？鋅的每日攝取上限？

鋅雖然是身體必需的礦物質，但並不是「補越多越好」。攝取太少容易出現缺鋅症狀，而攝取過量則可能引發腸胃不適、礦物質吸收失衡，甚至影響免疫系統。

 

隨著不同年齡、性別與生理狀態（如懷孕、哺乳）下，人體對鋅的需求也不盡相同。以下整理根據衛福部國民健康署與美國國家衛生研究院（NIH）資料所訂定的每日鋅建議攝取量（RDA）與鋅攝取上限（UL）數據，幫助你正確掌握「吃多少才剛好」。

各年齡層鋅建議攝取量與每日上限(毫克數)

年齡層	每日建議攝取量（毫克）	每日上限攝取量（毫克）
0–6個月嬰兒	2.0	無資料
7–12個月嬰兒	3.0	5.0
1–3歲幼兒	3.0	7.0
4–8歲兒童	5.0	12.0
9–13歲兒童	8.0	23.0
14–18歲男性	11.0	34.0
14–18歲女性	9.0	34.0
19歲以上男性	11.0	40.0
19歲以上女性	8.0	40.0
懷孕期（14–18歲）	12.0	34.0
懷孕期（19歲以上）	11.0	40.0
哺乳期（14–18歲）	13.0	34.0
哺乳期（19歲以上）	12.0	40.0

 

一般成人每日攝取鋅的安全上限為40毫克。如果長期補鋅超過此數值，可能會抑制銅的吸收、引發腸胃不適，建議補充前諮詢醫師或營養師。

 

鋅保健品怎麼選？3種常見補鋅產品比較

除了從天然食物中攝取鋅，選擇鋅補充劑來補足營養也是許多人的日常習慣。但市面上的補鋅產品類型相當多元，該選哪一種比較吸收、比較溫和、比較划算呢？

 

常見的鋅補充劑型態包括螯合鋅(Chelated Zinc)、葡萄糖酸鋅(Zinc Gluconate)、與硫酸鋅(Zinc Sulfate)。這些不同型態的鋅在吸收率、生物利用率、與副作用的發生率上各有差異。以下整理了不同鋅種類的保健品比較，幫助大家找出最適合自己的鋅。

常見鋅補充劑型態比較表

種類	特性與來源	吸收率	優點	缺點
螯合鋅 (如鋅胺基酸螯合物、鋅甘胺酸)	鋅與有機分子（通常是胺基酸）結合形成的化合物	高（約50%–60%）	吸收率佳、胃腸刺激性低、適合長期補充	成本較高
葡萄糖酸鋅	鋅與葡萄糖酸結合，為一種有機鹽形式	中（約30%–40%）	常見於感冒喉糖、價位適中、口感較佳	高劑量易引起噁心
硫酸鋅	鋅與硫酸根結合，為無機鹽形式	中偏低（約20%–30%）	成本低廉，普遍使用於醫療用補鋅	容易刺激胃腸，可能導致噁心或腹瀉

 

鋅有副作用嗎？補充過量可能帶來的風險

一、腸胃道不適

鋅補充劑最常見的副作用是腸胃道刺激，尤其在高劑量或空腹服用時，可能引起噁心、嘔吐、腹瀉、胃痛等狀況。腸胃較敏感的人要特別需要注意補充方式與時機。

二、干擾銅的吸收

鋅與銅在腸道中共用吸收通道，所以當鋅攝取量長期偏高時，就會抑制銅的吸收，反而導致銅缺乏，可能引發貧血、免疫力下降或神經系統異常等問題。

三、影響血脂與免疫系統

部分研究顯示，高劑量補鋅可能造成血中好膽固醇（HDL）下降，同時抑制免疫細胞功能，反而讓身體更容易受到感染。所以補鋅不能過量，以免適得其反。

 

補充鋅時有哪些注意事項？

一、遵守建議攝取量

根據衛福部與美國NIH建議，成年男性每日攝取量為11毫克，女性為8毫克，每日鋅攝取上限為40毫克。除非有短期的特殊需求，否則不建議長期高劑量補充。

二、維持礦物質吸收平衡

鋅若補充過量，會抑制銅的吸收。如果真的有長期補鋅的需求，建議選擇含微量銅成分的產品(通常比例約10:1)，或搭配飲食中的銅來源，避免礦物質失衡。

三、建議餐後或隨餐服用

鋅在空腹時較容易刺激胃部，因此建議於餐後或與食物一起吃，可減少腸胃不適的機率。

 

每個人都可以補鋅嗎？哪些人補鋅前應該特別留意？

• 孕婦與哺乳期女性

  孕婦與哺乳期女性對鋅的需求雖然高，但補充劑型與劑量得精確拿捏，以免影響胎兒發育或母體營養狀態，建議諮詢醫師再補充。

• 糖尿病與慢性腸胃道疾病患者

  糖尿病與慢性腸胃道疾病患者在吸收與代謝方面可能存在變數，建議補鋅前應由醫療專業進行評估，避免劑量錯誤或吸收效果不佳。

• 同時服用多種藥物者

  鋅可能與部分藥物產生交互作用，影響藥效或吸收率，因此正在服藥的族群不建議自行補鋅，應先與醫師討論，避免交互作用或過量風險。