維生素A怎麼吃？功效、食物來源與攝取建議一次看

你知道嗎？眼睛模糊、抵抗力變差，可能跟維生素A有關！不少長輩到了五、六十歲，總覺得晚上開車看不清楚、眼睛乾澀，或者感冒一來就好不了。以為只是正常老化嗎？其實，可能跟體內的維生素A攝取不足有關。今天就帶你一次了解維生素A的功效、推薦攝取量、常見食物來源，以及過量補充的風險，讓你吃得安心又健康，輕鬆守護銀髮人生的視力與免疫力！

維生素A是什麼？銀髮族不能忽略的營養素

維生素A（Vitamin A）是一種脂溶性維生素，可以幫助維持視力、增強免疫力、促進細胞生長，甚至影響皮膚健康。維生素A在體內主要以視黃醇與β-胡蘿蔔素兩種形式存在，儲存在肝臟中，供身體持續利用。不過因為維生素A的吸收與代謝效率會隨著年齡增長逐漸下降，如果長期攝取不足，可能會影響日常生活與整體健康。

 

維生素A有哪些來源？

一、動物性來源（視黃醇 Retinol）

來自魚肝油、動物肝臟、蛋黃、乳製品等，屬於活性型維生素A，進入體內可直接被吸收與利用，吸收率高，也因此動物性維生素A如果攝取過量，容易堆積在肝臟，建議間歇攝取，避免長期高劑量補充。

二、植物性來源（β-胡蘿蔔素 Carotenoids）

來自胡蘿蔔、番薯、菠菜、南瓜等蔬果，進入體內需經腸道與肝臟代謝轉換為活性維生素A。不過，銀髮族因腸胃消化力與肝功能下降，轉換效率僅約1/12至1/28，再加上個人體質、基因差異，即使每天有吃蔬菜，仍可能攝取不足。

 

維生素A缺乏症狀有哪些？銀髮族一定要注意的健康警訊

以往維生素A缺乏多見於發展中國家，但近年來發現，現代銀髮族因為飲食不均衡、挑食、過度減重或吸收功能下降，也容易出現潛在性維生素A不足的情況，卻常被誤認為是「年紀大了正常退化」。然而這些症狀都可能會影響到生活品質，一定要特別注意！

維生素A缺乏症狀一｜夜間視力退化與夜盲症

維生素A是視紫質的重要原料，負責幫助眼睛適應光線變化。當體內維生素A不足時，最明顯的症狀就是晚上的視力變差，尤其是開車、走路時，會發現眼睛難以看清楚路面，容易被燈光刺眼。如果長期缺乏，還可能導致夜盲症，甚至引發角膜乾燥、角膜軟化，造成不可逆的視力喪失。

維生素A缺乏症狀二｜免疫力下降，容易反覆感冒或感染

維生素A參與白血球的正常分化，影響著免疫系統的防禦能力。如果長期攝取不足，身體抵抗力會明顯變差，輕者可能小病不斷，感冒、支氣管炎、腸胃炎反覆發作、感冒要拖好幾週才痊癒，嚴重的話可能會讓傷口感染風險上升，就算是輕微擦傷也容易紅腫發炎。

維生素A缺乏症狀三｜皮膚乾燥粗糙、傷口癒合變慢

維生素A能促進角質細胞與黏膜細胞更新，缺乏維生素A時，皮膚與黏膜健康會受影響，可能會發生皮膚乾燥、粗糙、搔癢、手腳脫皮、角質增厚等狀況，也可能嘴唇乾裂，口腔黏膜容易破皮，傷口癒合速度也會變慢，容易感染發炎，讓身體自我修復能力大打折扣。

維生素A缺乏症狀四｜骨骼健康受損，骨質疏鬆風險增加

很多人不知道，維生素A也參與骨骼代謝。當體內維生素A長期不足，會影響成骨細胞活性與鈣質吸收效率，間接提高骨質疏鬆與骨折風險。如果已經有骨質流失的問題，就更要重視維生素A的補充，否則骨骼健康將面臨雙重打擊。

維生素A缺乏症狀五｜生長發育遲緩

家中有發育中的兒童和青少年也要提醒他們注意維生素A攝取，對他們來說，長期缺乏維生素A會影響身高發育、牙齒健康、骨骼成長和免疫力。

 

維生素A功效有哪些？銀髮族健康的4大防線

維生素A對人體的健康影響廣泛，涵蓋視力保護、免疫系統增強、皮膚健康、骨骼發育等領域。許多研究證實，適量攝取維生素A有助於維持正常生理功能，以下是主要功效：

維生素A功效一｜維持視力健康，預防夜盲症與乾眼症

維生素A最廣為人知的功能，就是對視力的保護。它是視網膜視紫質的重要成分，能幫助眼睛適應明暗變化，尤其在光線不足的環境下，讓我們看得清楚。根據研究，當體內維生素A不足時，容易出現夜盲症或乾眼症，長期下來可能導致視力進一步惡化，甚至發展成角膜軟化症與視力喪失。

維生素A功效二｜增強免疫力，降低感染風險

維生素A參與白血球的分化與免疫調節，是維持身體防禦力的重要營養素。研究指出，當維生素A攝取不足時，免疫系統會受到抑制，導致抵抗力減弱，使人更容易感冒、腸胃炎，甚至其他感染性疾病反覆發作。世界衛生組織（WHO）也曾明確指出，維生素A補充可以有效降低兒童因感染性疾病所造成的死亡率，幫助提升免疫力。

維生素A功效三｜促進皮膚與黏膜健康，減緩老化現象

維生素A的活性形式視黃酸（Retinoic Acid）具備促進皮膚細胞更新與修復的功能，能幫助維持皮膚屏障完整性，減少水分流失與皺紋、暗沉等老化現象。臨床上，A酸類化合物已廣泛應用於抗皺、抗老與痤瘡治療，因為它能有效調節皮脂分泌、促進細胞代謝與傷口癒合，改善粉刺與毛孔阻塞。

維生素A功效四｜維護骨骼密度，預防骨質疏鬆

維生素A在體內參與成骨細胞與破骨細胞的調節，對骨骼與牙齒的發育與維持骨密度有實質貢獻。銀髮族本就容易因鈣質流失、維生素D不足而面臨骨質疏鬆風險，若再加上維生素A攝取不足，骨骼健康將面臨雙重威脅。不過，雖然維生素A有助於促進鈣質吸收與維持骨密度，但攝取過量，反而會干擾維生素D代謝，對骨質健康造成反效果。因此補充維生素A時，務必依循建議攝取量，以免過量。

 

含有維生素A的食物有哪些？這些最營養

現代人普遍飲食精緻化，蔬菜水果攝取不足，容易導致維生素A缺乏。適量補充含維生素A的食物，有助於維持健康。以下是維生素A含量高的食材，幫助你做出更聰明的飲食選擇！

食物類別	食物名稱	維生素A含量（IU/100g）
動物性來源	鵝肝	46,004
	豬肝	12,203
	鴨蛋黃	2,053
	雞蛋黃	1,622
植物性來源	胡蘿蔔	11,199
	紅莧菜	8,591
	芥藍菜	7,378
	菠菜	6,163
	南瓜	3,681
	油菜	3085

數據來源：衛福部食品營養成分資料庫

 

維生素A怎麼吃？銀髮族得知道：維生素A什麼時候吃

想讓維生素A發揮最大功效，攝取時機與搭配方式都非常關鍵，尤其對銀髮族而言，隨著腸胃消化與營養吸收功能減弱，更需要注意如何正確補充，另外也要注意與其他營養素之間的交互作用。

 

維生素A屬於脂溶性維生素，也就是說，維生素A必須透過油脂的幫助，才能順利被腸道吸收利用。如果單獨攝取，吸收率可能大打折扣。因此，建議銀髮族在食用含有維生素A的食材時，搭配橄欖油、堅果、酪梨等健康脂肪一起食用，能大幅提升吸收效率。
 

另外，維生素A建議在飯後補充，因為餐後胃中已有食物與油脂，能促進維生素A的乳化與吸收，同時減少腸胃不適或營養流失的風險。

 

吃維生素A要注意什麼嗎？維生素A不能和什麼一起吃？

維生素A與其他脂溶性營養素之間，會存在吸收競爭的現象。尤其是高劑量的葉黃素與β-胡蘿蔔素，若同時大量攝取，會互相影響吸收率。因此，若銀髮族同時有補充葉黃素保健品的習慣，建議將維生素A與葉黃素分開不同餐次攝取，確保兩者都能被有效利用。

 

維生素A的每日建議攝取量

根據台灣衛福部建議，各年齡層的維生素A建議攝取量如下：

年齡	建議攝取量(微克)	每日上限量(微克)
0-3歲	400	600
4-9歲	400	900
10-12歲	500	1700
13~15歲	男：600 女：500	2800
16~18歲	男：700 女：500
19歲以上	男：600 女：500	3000
懷孕期 第三期	600
哺乳期	900

 

維生素A有副作用嗎？過量攝取小心中毒

維生素A雖然對健康有諸多好處，但短時間內高劑量或長期攝取過量都可能會造成急性或慢性中毒。急性中毒通常發生在短時間內攝取高劑量維生素A，常見症狀包括頭痛、噁心、視力模糊、頭暈，甚至可能因腦壓升高而影響神經系統功能。

 

相較之下，慢性中毒則是長期高劑量補充維生素A所引起，對健康的傷害更為隱性且持續。根據研究，慢性攝取過量會對骨骼健康產生負面影響，導致骨質疏鬆、關節疼痛，並增加跌倒與骨折風險。此外，過多的維生素A會在肝臟中累積，造成肝酶指數異常、肝臟發炎或損傷，進一步干擾身體代謝與解毒功能。

 

因此，補充維生素A時，務必依照每日建議攝取量，避免長期過量攝取，並在有需求時諮詢醫師或營養師，確保補充安全無虞。

 

誰不適合吃維生素A？4大族群攝取前必須注意

不是每個人都適合大量補充維生素A，尤其以下族群，更要特別留意每日攝取量，避免過量。

一、孕婦（特別是懷孕初期）

維生素A過量可能影響胎兒正常發育，增加先天畸形的風險，建議孕婦透過天然食物攝取維生素A，並在補充營養品前諮詢醫師或營養師，避免高劑量補充。

二、肝功能異常或肝病患者

維生素A主要儲存在肝臟，長期高劑量攝取會增加肝臟負擔，可能導致肝酶指數異常或肝臟損傷，影響肝功能。因此已有慢性肝炎、脂肪肝或肝硬化的族群，要特別留意攝取量。

三、吸菸者

研究顯示，長期吸菸者如果額外補充高劑量β-胡蘿蔔素，可能會增加肺癌風險。吸菸族建議以天然食物來源為主，避免額外服用高單位β-胡蘿蔔素保健品。

四、服用抗凝血藥物者

維生素A攝取過多可能影響血液凝固機制，提高出血風險。若有服用抗凝血藥物（如華法林）者，請先與醫師討論適當補充方式，確保用藥與營養補充的安全性。

 

維生素A可以天天吃嗎？

可以，但主要要注意攝取量不要超過每日建議的上限，因為脂溶性維生素會累積在體內，如果長期過量補充，會積在體內造成中毒風險。

 

維生素A和β-胡蘿蔔素有什麼不同？

維生素A是活性形式，主要來自動物性食物；β-胡蘿蔔素則是植物型，在體內可轉換成維生素A，但轉換率低。

 

維生素A或許不像其他維生素B、維生素C那麼常被提起，但它對銀髮族而言，卻是守護視力、免疫力、皮膚與骨骼健康的重要營養素。只是維生素A屬於脂溶性維生素，攝取過量反而可能對肝臟、骨骼造成負擔。

 

建議日常維生素A以天然食物為主要來源，並搭配均衡飲食與適量油脂，確保營養吸收。如果有額外補充需求，請依醫生建議調整劑量，避免過量。維生素A不需要過度追求「吃得多」，重點還是在於持續且適量的正確補充，才能為健康打下穩固基礎。