多酚是什麼？解密多酚功效、吃法與富含多酚的10種食物

你有聽過「多酚」嗎？多酚作為天然的植物化合物，具有多種保護健康的功效，尤其在抗氧化、抗發炎和保護心血管方面表現突出。不過多酚功效還有哪些，對我們的健康有怎樣具體的幫助嗎？哪些食物富含豐富的多酚與營養，適合我們日常補充呢？今天就來和大家分享關於多酚功效、吃法與含有多酚的食物介紹吧！

多酚是什麼？

多酚(Polyphenol)也稱多羥基苯，是一大類天然存在的酚類，廣泛存在於水果、蔬菜、茶、咖啡等食物中，市面上常聽到的兒茶素、花青素、白藜蘆醇、咖啡酸等，雖然功效都不太一樣，但都屬於多酚類。

 

多酚不僅具有強大的抗氧化和抗抗發炎作用，能夠保護細胞免受氧化壓力和發炎損傷，還擁有抵禦紫外線、抑制癌細胞增長、保養肌膚等功效。而多酚屬於水溶性營養素，且作用期間短暫，所以建議長期攝取，才能夠獲得明顯的保養效果。因此想攝取多酚，當然還是最推薦的多吃富含多酚的食物來補充。

 

多酚的功效有哪些？

多酚的功效已被大量科學研究證實，尤其是在抗氧化、抗發炎、心血管保護、幫助降低癌症風險等方面表現突出。以下將為大家詳細說明：

多酚功效一：抗氧化

多酚的抗氧化作用在營養科學研究中備受關注。當體內累積過多自由基時，會造成氧化壓力，進而引發心血管疾病、新陳代謝異常等健康問題。多酚能有效中和這些有害的自由基，減少氧化損傷，為身體健康提供重要防護。茶葉中的兒茶素和葡萄中的白藜蘆醇都展現出優異的抗氧化能力，它們能減少自由基對DNA的損傷，延緩細胞老化，有效預防相關的健康問題。

多酚功效二：抗發炎功能

慢性發炎是許多健康問題的根源，包括心血管疾病、代謝症候群等。多酚具有天然的抗發炎特性，能有效抑制體內的發炎反應途徑，減少發炎物質的產生。研究發現，多酚可以顯著降低體內重要的發炎指標－C反應蛋白(CRP)的濃度，幫助緩解發炎狀態，維持身體的健康平衡。

多酚功效三：改善心血管健康

多酚對心血管健康的保護作用相當全面。不僅能協助維持正常血壓，還可以改善血管功能，調節膽固醇水平。尤其是「兒茶素」，能促進血管內皮細胞的功能，使血液循環更加順暢，有效降低心臟病的風險。研究顯示，經常攝取富含多酚的食物，對維持心血管健康具有顯著效果。

多酚功效四：輔助對抗癌症

有不少研究表明，多酚在抑制癌細胞增殖和促進細胞凋亡方面具有潛力。茶葉中的兒茶素、葡萄中的白藜蘆醇等多酚類化合物，在體外研究中顯示出抗癌特性，能夠抑制腫瘤細胞的生長。另有研究指出，白藜蘆醇可以影響癌細胞的不同信號通路，促進癌細胞的自我凋亡，並阻止癌細胞的擴散。

 

哪些食物富含多酚？

多酚廣泛存在於多種植物性食物中，以下是幾種富含多酚的常見食物：

1. 漿果類水果：藍莓、黑莓、草莓等含有豐富的花青素(anthocyanins)。這些多酚具有強大的抗氧化和抗發炎作用，可能有助於改善心血管健康，預防神經退化性疾病。

2. 深色巧克力和可可粉：含有黃烷醇(flavanols)等多酚。可能有助於改善血管功能，降低血壓，提高胰島素敏感性。

3. 綠茶：富含兒茶素(catechins)，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)，具有抗氧化、抗炎症作用,可能有助於預防心血管疾病和某些癌症。

4. 橄欖和橄欖油：含有酚酸(phenolic acids)和酚醇(phenols)，這些多酚具有抗氧化和發炎作用，可能有助於降低心血管疾病風險。

5. 堅果：如核桃、榛子等含有黃酮類(flavonoids)和酚酸，可能有助於改善血脂水平，降低發炎。

6. 全穀物：含有木質素(lignans)等多酚，有助於降低某些癌症風險，改善腸道健康。

7. 香料：如薑黃含有薑黃素(curcumin),肉桂含有肉桂醛(cinnamaldehyde)，這些多酚具有強大的抗發炎和抗氧化作用。

8. 紅葡萄酒：含有白藜蘆醇(resveratrol)等多酚，有助於改善心血管健康，具有抗衰老作用。

9. 大豆製品：含有異黃酮(isoflavones)，可能有助於改善更年期症狀，維持骨密度。

10. 洋蔥和大蒜：含有槲皮素(quercetin)等黃酮類物質，具有抗氧化作用，可能有助於降低心血管疾病風險。

 

多酚該怎麼吃？

多酚最理想的攝取管道是透過日常飲食，特別是來自植物性食材的天然來源。那多酚應該怎麼吃比較好呢？多酚吸收效率最好的方式，就是避免與高脂肪或高糖食物一起吃。建議可以選擇在餐間或餐後適當時間補充含多酚的食物，這樣能提高營養素的吸收率，搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果，更能強化多酚的吸收和利用。

 

另外，烹調方式對多酚的保留也十分重要。由於多酚在高溫下容易流失，應盡量避免長時間的高溫烹煮。選擇蒸煮或燉煮等溫和的烹調方式，甚至生食，都能更好地保留多酚的營養價值。泡茶時，建議使用80-85℃的溫水，而非直接用沸水沖泡，這樣能更好地保存茶葉中的多酚成分。

 

多酚適合哪些人補充？

平日忙碌的外食族

隨著年齡增長，許多人開始更加關注自己的健康狀況。在繁忙的生活中，經常外食或飲食不均衡的朋友，特別適合透過日常飲食補充多酚。每天早晨一杯清香的綠茶，或是餐後來顆新鮮的藍莓，都是補充多酚的好方法。

容易感冒的體質

經常感到疲勞、容易感冒，或是免疫力不如從前的人來說，多酚的抗氧化特性特別有幫助。就像是身體的防護罩，幫助增強自然防禦能力，特別是在季節交替或是天氣變化大的時候，更需要這份額外的保護。

工作忙碌，有心血管健康風險的人

若是因為工作繁忙、生活壓力大而常常覺得心跳加快、血壓偏高的朋友，多酚能幫助維持心血管健康。多酚能幫助改善血管功能，讓血液循環更順暢，對於有心血管疾病家族史，或是平時容易感到胸悶、心悸的人來說，特別重要。

飲食不均衡、代謝需要幫助調節的外食族

現代人常常外食，飲食油膩或精緻食物攝取過多，導致新陳代謝變差。多酚能幫助調節膽固醇，改善代謝功能。如果發現自己的腰圍逐漸變粗，或是血糖、血脂檢查結果不理想，不妨多攝取富含多酚的食物。

熱愛運動的活力族

對於喜歡運動的人來說，多酚的抗發炎特性能幫助身體更快恢復。無論是每天散步健走的長者，還是定期打球運動的朋友，都能從中受益。

重視記憶力的熟齡族

隨著年紀漸長，許多人開始關注記憶力和腦部健康。多酚中的某些成分，特別是藍莓中的花青素，對於維持大腦健康特別有幫助。如果發現自己記憶力不如從前，或是想要預防腦部功能退化，可以考慮在日常飲食中增加富含多酚的食物。

 

多酚有哪些禁忌或注意事項？

空腹飲用綠茶的隱憂

過量飲用綠茶，特別是空腹時，可能會刺激腸胃，甚至影響肝臟健康。建議搭配正餐飲用綠茶，每日飲用量不宜過量。

服用抗凝血藥物者要注意

若正在服用抗凝血藥物（如華法林），需特別注意綠茶等富含多酚的食物攝取量，以免增加出血風險。建議先諮詢醫師意見。

貧血患者要留意飲食時機

多酚會影響鐵質的吸收，有貧血困擾的人，建議在吃完含鐵質豐富的食物後，等待至少一小時再飲用茶類或食用富含多酚的食物。

腸胃敏感者的注意事項

腸胃較為敏感的人，應避免一次攝取過多富含多酚的食物，以免造成腸胃不適，如噁心或腹瀉，建議少量多餐方式攝取。

服用荷爾蒙藥物者的留意重點

有荷爾蒙相關困擾或正在服用荷爾蒙藥物的人，應適量攝取大豆製品等含多酚食物，避免影響荷爾蒙平衡。

孕婦與哺乳媽媽的特別提醒

懷孕與哺乳期間的媽媽們，建議以天然食物補充多酚，避免使用濃縮補充劑，以確保媽媽和寶寶的安全。

長期服藥者的用藥安全

若有長期服用處方藥的習慣，在大量攝取富含多酚的食物前，最好先詢問醫師建議，避免影響藥物功效。

 

多酚的攝取量與食用建議

在日常生活中，透過均衡的飲食習慣，我們完全可以攝取到足夠的多酚，無需依賴營養補充品。讓我們來了解幾種常見多酚的建議攝取量和簡單的補充方式。

兒茶素

喜歡喝茶的朋友會很開心知道，每天飲用3-5杯綠茶，就能獲得足夠的兒茶素（約300-500毫克）。建議在餐後半小時到一小時再喝茶，既能享受茶香，又不會影響營養吸收。不過要提醒的是，空腹喝茶可能會刺激腸胃，因此最好搭配正餐飲用。

白藜蘆醇

每天只要攝取30毫克白藜蘆醇就很足夠了，可以選擇吃些新鮮葡萄，或是適量飲用紅酒（以一天一小杯為限）。不過，不建議為了攝取白藜蘆醇而飲酒，因為過量飲酒反而會帶來健康風險。

花青素

每天攝取約200毫克花青素就很理想了，早餐可以搭配一把藍莓或黑莓，既美味又健康。深色的水果和蔬菜，像是紫葡萄、紫甘藍都是很好的來源。

綠原酸

對於愛喝咖啡的人來說，每天飲用的咖啡就能提供100-300毫克的綠原酸。除了咖啡，蘋果和水梨也含有這種營養素。不過，建議下午三點後就不要喝咖啡，以免影響睡眠品質。

 

不過，雖然多酚對健康有益，但也要注意適量攝取。目前雖然沒有明確的每日攝取上限，但過量攝取可能會影響某些營養素的吸收，甚至干擾藥物作用。特別是有服用抗凝血藥物的朋友，更要注意多酚的攝取量。

 

多酚有副作用嗎？

透過日常飲食攝取多酚基本上相當安全，因為多酚屬於半水溶性的營養素，如果攝取過多，會自然透過尿液排出體外，基本上不會造成副作用，不用太過擔心。不過如果是服用高劑量補充品，或是腸胃敏感的人，還是有可能發生以下的副作用：

腸胃方面的不適

服用濃縮的多酚營養補充品，或是空腹飲用濃茶，可能會出現腸胃不適的情況。常見的症狀包括噁心、想吐或是腹瀉。這就像有些人空腹喝濃茶，容易感到胃部不舒服是同樣的道理。

營養吸收的影響

大量攝取多酚可能會影響某些營養素的吸收，特別是鐵質。這種情況常見於喝大量茶飲的人，可能會影響身體對鐵質的吸收，進而影響血紅素的形成。

個人體質的反應

每個人對多酚的耐受程度不同，有些人可能會出現較敏感的反應。例如有些人喝茶後會特別興奮、心跳加快，或是食用某些富含多酚的水果後會有過敏反應，這都是因為個人體質差異所致。

過量攝取的風險

雖然多酚主要透過尿液排出，但長期過量攝取濃縮補充品可能會對身體造成負擔。就像是喝過多的濃茶，不僅可能影響睡眠品質，還可能讓心跳不適，因此建議適量攝取。