如何舒緩更年期症狀?更年期保養與更年期飲食建議,重新綻放女性魅力

發布於 May 6, 2024 by 編輯部

更年期症狀所帶來的不適時有耳聞,面對更年期帶來的變化,不免讓人感到些許忐忑又無所適從。然而更年期是女性生命中自然的重要階段,這是人體生理機能的正常調整,絕非可怕的疾病。一旦我們對更年期有正確的認知,就能以開放包容的態度來迎接和面對。接下來本文將會深入解說更年期,包含更年期症狀,以及更年期保養有哪些方式,建議補充哪些保健食品,協助大家輕鬆面對更年期或是陪伴正值更年期的家人。

更年期的年齡是什麼時候?

隨著年齡遞增,卵巢機能會逐漸下降,此時,女性也將慢慢失去生育的能力,當這些激素分泌落降到某種程度之後,女性生理週期會完全消失,如果超過一年以上月經不再排卵,就代表停經。而更年期年齡大多落在45-52歲,通常會是停經前後的一段時間,有些人長達數年,每個人狀況不同,並無明確的時間點可切割。
 

更年期有沒有什麼前兆?

依據國民健康署105年更年期諮詢專線的統計,多數人表示會有熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等前兆。
 

更年期到了嗎?如何自我檢測?

有些人可能因為月經週期比較不規律,到了更年期的年紀區間會比較不容易確定是否是更年期到了。這時候可以利用衛福部提供的更年期不適症評估表來自我檢測,當總積分超過 15 分,就表示有可能進入更年期。 
 

更年期症候群有哪些症狀?身體會有哪些變化或困擾?

更年期主要的症狀表現為生育能力下降,身體會隨著賀爾蒙漸漸不足,進而對於心理或生理狀態帶來影響。不過更年期症狀的輕重與感受因人而異,有些人對於更年期症狀忍受度較高,對生活就沒什麼影響,但若是因不可抗力因素導致短時間內迎來更年期,例如:接受卵巢切除手術者,因身體缺乏充分時間調節,更年期症狀就會比較明顯。

 

此外,每個人進入更年期的時間會受到家庭性質、個人生活型態等多種因素影響,若更年期發生得比較晚且緩慢,身體就相對比較能適應,症狀也會相對輕微。

更年期症狀:生理方面

熱潮紅、盜汗、暈眩、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、骨質流失等症狀。

更年期症狀:心理方面

可能會出現焦慮不安、情緒不穩定、失眠、憂鬱、易怒、記憶力衰退及注意力下降等現象。

延伸閱讀:更年期月經症狀有哪些?量多、量少要留意,了解身體變化就算停經也不怕!
 

更年期症狀該如何舒緩?

更年期因會出現失眠、皮膚乾燥、骨質疏鬆、憂鬱不安等症狀,為了改善更年期帶來的不適,以下將針對這些症狀提供四個舒緩更年期症候群的方式給大家參考。

舒緩更年期症狀方法一:維持正常作息,減少熬夜

根據衛服部的衛教專欄建議,保持固定作息,睡前避免激烈運動,保持肌肉放鬆,可有效改善失眠。另,維生素 B 群可以幫助維持神經系統的健康,同時安定神經,讓人一覺好眠;也可適量補充芝麻素,幫助入睡。

舒緩更年期症狀方法二:規律運動,補充鈣

根據國民健康署 2017 – 2020 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,65 歲以上的骨質密度,每7人就有一人骨質疏鬆,女性比率更高於男性,有17.4%。骨質疏鬆會造成容易腰酸背痛、抽筋、易骨折等,建議維持規律運動,每天曬半小時以上的太陽,或是補充適量的維生素 D 可以增進鈣質吸收,維持骨骼健康。

舒緩更年期症狀方法三:紓解壓力,建立新的人際關係

透過認識新的環境和學習不同的領域,發展新的生活,進而降低更年期帶來的焦慮與不安,也可以適量補充有助於安定情緒的魚油。許多憂鬱症臨床治療已將深海魚油 omega – 3 列入建議,幫助舒緩更年期的焦慮與情緒起伏

舒緩更年期症狀方法四:均衡飲食,控制體重

更年期身體脂肪含量增多而肌肉減少,整體代謝率下降,需要透過運動來加強肌力、控制體重。同時,為預防心血管、關節炎等慢性病發生,多吃綠色蔬菜及雜糧,減少糖份和脂肪的攝取,可以避免更年期變胖,並且降低慢性疾病纏身的風險。 

 

更年期飲食該怎麼吃?有什麼建議或禁忌事項

更年期應注意飲食均衡、少量多餐等原則,進而減少更年期對於身體帶來的不適,以下說明更年期飲食六大原則,一次了解如何舒緩更年期因身體變化帶來的症狀。

更年期飲食建議一:充分蛋白質攝取

更年期因為雌激素的下降,會使肌肉質量下降,像是雞肉、海鮮、酪梨等,都可以增加蛋白質的攝取,維持穩定的肌肉量。

更年期飲食建議二:均衡蔬果

蔬果中含有有豐富的維生素和纖維質,像是山藥、堅果、蔓越莓等,能夠在增加飽足感的同時,也提供能量代謝,維持身體正常運作。另外,番茄含有豐富的茄紅素及維生素A、C、E等營養素是天然抗氧化劑,可防止老化,其中的褪黑激素還能幫助睡眠,進而改善更年期帶來的失眠症狀。

更年期飲食建議三:盡可能攝取原型食物

更年期會降低身體的代謝,飲食上為了避免造成身體過多的負擔,建議以地瓜、燕麥、五穀飯等原型食物代替精緻澱粉,避免造成血糖上的波動,有效預防慢性病的發生。

更年期飲食建議四:補充高鈣食物

進入更年期後,鈣質會大量流失,可多攝取小魚乾、起司、牛奶等動物性高鈣食物,也能透過豆腐、黑芝麻、海帶這類的植物性高鈣食物來補充鈣,同時每日曬太陽半小時以上,活化體內維生素 D。

更年期飲食建議五:補充天然雌性激素食物

為了減緩賀爾蒙變化引起的不適,可多吃含有異黃酮類、木質素類和香豆雌酚類等的食物,像是黃豆、南瓜、亞麻籽、花椰菜、大蒜、櫻桃、紅棗等。

更年期飲食建議六:補充富含Omega-3的魚類

秋刀魚、鮭魚、鰻魚和鱈魚等高油脂的深海魚,皆含有豐富的 Omega-3,更年期多攝取深海魚類,不僅具有安定情緒、舒緩憂鬱低落的心情,也可預防心血管疾病的發生。
 

更年期建議攝取的營養素與保健食品

除了藉由維持正常生活作息、保持良好飲食習慣方式外,也能夠搭配保健品來適度舒緩更年期帶來的不適。

更年期營養素與保健品補充:大豆異黃酮

大豆異黃酮是一種天然賀爾蒙,對於熱潮紅、失眠、躁動、心悸等更年期症狀,有明顯改善效果,同時也有降低膽固醇的功效。

更年期營養素與保健品補充:性荷爾蒙前驅物

它是一種由腎上腺所製造的天然類固醇或激素,不論男女服用,都能改善更年期症狀並預防心血管疾病。

更年期營養素與保健品補充:魚油

魚油中的 Omega-3 可以改善更年期情緒不穩的症狀,因此除了飲食上的補充外,也可以搭配魚油來降低憂鬱分數。

更年期營養素與保健品補充:鈣、鎂

更年期後會鈣質會慢慢流失,造成骨質疏鬆的情況發生,可以透過鈣質保健食品的補充,並搭配鈣鎂 3:1 比例服用,有效維持骨骼的穩固與健康。

更年期營養素與保健品補充:維生素D

除了透過蔬果攝取維生素 D 外,可透過保健食品加強,不僅可降低骨質疏鬆的狀況,同時還能增強免疫力。

 

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更年期症狀常見問題

更年期症狀要看哪一科?

根據台灣更年期健康學會統計,婦女遇到更年期不適狀況時,有五成的人會找錯科別,一直找不出問題,建議 45-52 歲的婦女若有身體不適的症狀出現,可利用自我檢測表先做基礎判斷,並尋求婦產科的協助,對症下藥。

更年期一定要補充賀爾蒙嗎?

更年期症狀輕微者可透過均衡飲食、規律運動等方式緩解更年期焦慮與不適,若是更年期症狀較嚴重者,便建議依照醫囑採取荷爾蒙治療,及早治療,便可有效降低更年期治療的風險。

更年期如何保養私密處?

婦女在更年期時,會出現陰道乾澀、易感染搔癢等症狀,有時還會合併頻尿、漏尿等問題,除了少穿緊身褲,避免不透氣外,建議適量補充含有乳酸菌種的益生菌,能夠減少尿道炎發生的機率。

更年期會懷孕嗎?

進入更年期之前,會先進入「絕經前期」的階段,此時月經可能不規則,但仍有懷孕的可能性。但一旦進入更年期,表示月經已完全停止超過一年,通常就不再能懷孕了。因此,雖然更年期附近的懷孕可能性會降低,但在完全進入更年期之前,還是有懷孕的可能。

 

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