鎂的6大功效與補充指南：教你遠離抽筋、改善睡眠

半夜經常被腿部抽筋痛醒？爬樓梯總是氣喘吁吁、容易疲倦？或是每天晚上都睡不好，整天昏昏沉沉？這些可能與體內的「鎂」不足有關。鎂是人體不可或缺的重要礦物質，不只能預防腿抽筋，更與我們的骨骼健康、心臟功能、睡眠品質都有密切關係。

 

隨著年齡增長，身體對鎂的需求不減反增，但吸收效率卻逐漸下降。加上現代飲食習慣的改變，許多人的鎂攝取量都不足，尤其中高齡族群更是嚴重。不過鎂有哪些功效呢？為什麼要補鎂？補鎂對身體有哪些好處呢？今天就一起來了解鎂的各種功效，並且分享如何從日常飲食中補鎂，讓身體維持在最佳狀態。

鎂是什麼？

鎂（Magnesium）不只存在自然界中，在人體中也是維持健康不可或缺的重要礦物質，在人體中的含量僅次於鈣、鉀和鈉，是人體中第四大的礦物質。鎂就像是身體的能量總管，幫助身體能量代謝，參與超過300種不同的酵素反應，包括蛋白質合成、肌肉收縮、神經傳遞以及血糖調節等生理機能。

 

鎂主要分布在骨骼、肌肉和軟組織中。大約60%的鎂儲存在骨骼裡，幫助骨骼保持堅韌；約27%存在於肌肉中，協助肌肉正常收縮和放鬆；剩下的則分布在其他組織和體液中，負責維持體內的電解質平衡，確保身體各項功能順暢運作。

 

研究發現，維持充足的鎂攝取對於預防多種慢性疾病有重要幫助。例如，幫助預防心血管疾病、降低代謝症候群風險，甚至對改善睡眠品質都有正面影響。

 

常見的缺鎂警訊：有這些症狀要留意

現代人飲食精緻化，加上工作壓力大，體內的鎂含量很容易不足。當鎂攝取不足或是吸收率下降時，身體會透過不同的警訊提醒我們。以下是幾個最常見的缺鎂症狀，如果你也有類似的困擾，可能就是缺鎂的警訊，可以試著補鎂看看。

• 晚上腿容易抽筋

  最常見也最困擾的缺鎂症狀就是腿部不適，尤其是半夜突然出現的腿部抽筋。主要就是因為鎂對於肌肉收縮和放鬆的調節非常重要，當體內鎂不足時，肌肉就容易不自主地緊繃，造成疼痛和抽筋。有些人可能還會感覺小腿特別容易酸痛，甚至影響日常行動和睡眠品質。

• 情緒與精神狀態改變

  鎂可以幫助維持神經系統穩定，當體內鎂含量不足，可能會影響大腦神經傳導物質的平衡，導致情緒起伏變大，容易感到焦慮或煩躁，甚至會出現注意力難以集中、記憶力減退的情況。

• 心跳不規律

  鎂對於心臟功能的調節相當重要。缺鎂可能會讓人感覺心跳不規律，有時會出現心悸或心跳加速的情況。同時也可能影響血壓的穩定，讓血壓容易升高。

• 疲勞與無力感

  如果總是覺得提不起勁，即使休息後仍感覺疲倦，可能就是缺鎂造成的。因為鎂在能量代謝中扮演重要角色，缺乏鎂會讓身體無法有效產生和利用能量，導致整天都感覺提不起勁。

• 腸胃功能異常

  鎂也會影響消化系統的運作。當鎂不足時，可能會出現食慾不振、噁心或是消化不良等症狀。這是因為鎂參與了多種消化酶的運作，同時也影響腸道肌肉的收縮功能。

• 骨骼與關節問題

  長期缺乏鎂可能會影響骨骼健康，因為鎂和鈣的代謝密切相關。當鎂不足時，不只會影響鈣質的吸收，還可能增加骨質疏鬆的風險，讓骨骼變得脆弱。

 

鎂的功效有哪些？

鎂的功效1：幫助強化骨骼健康

鎂也是維持骨骼健康的重要營養素，雖然講到骨骼健康，大家可能都先想到鈣和維生素D，但其實鎂會和鈣、維生素D密切合作，協助骨骼形成，幫助維持骨密度，幫助促進鈣沉積到骨骼中，還能增強維生素D的活化效果。根據研究，攝取足夠的鎂能有效提升髖部及股骨頸的骨密度，對更年期女性和年長者來說，是預防骨質流失和骨折不可或缺的關鍵元素。

 

鎂的功效2：改善心血管健康

現代人常為高血壓、心悸或心臟問題而苦惱，鎂能幫助血管放鬆，改善血管彈性，有助於調節心律和控制血壓，預防動脈硬化和血管鈣化沉積。一項研究發現，每天增加攝取100毫克的鎂，就能將中風風險降低8%，此外也有多項研究指出，維持充足的鎂攝取，能有效降低冠心病和整體心血管疾病的風險，幫助維持心血管健康。

 

鎂的功效3：幫助神經肌肉放鬆

你有沒有過半夜突然抽筋、或白天肩頸莫名緊繃的經驗？這都可能和鎂不足有關。鎂參與神經傳導和肌肉收縮，能穩定神經細胞膜電位，有效緩解肌肉痙攣和緊張，幫助肌肉放鬆。此外，鎂還能幫助緩解偏頭痛，對經常頭痛的人來說，適度補充鎂會是個不錯的選擇。

 

鎂的功效4：幫助調節血糖與代謝

談到血糖管理，大多數人會想到「戒糖、運動、藥物」，但其實鎂也是很重要的。鎂能促進胰島素受體的信號傳導，提升胰島素敏感性，幫助細胞更有效地利用葡萄糖，有助於改善第二型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血色素。研究證實，充足的鎂攝取可以減少胰島素抵抗，幫助降低第二型糖尿病相關併發症的風險。

 

鎂的功效5：減少壓力與焦慮

面對生活壓力山大的時代，鎂就像是天然的情緒調節器，鎂能幫助大腦產生GABA（γ氨基丁酸）等穩定情緒的神經傳導物質，幫助放鬆情緒，同時降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。研究發現，每日補充300毫克的鎂可有效減輕輕度至中度的焦慮症狀。對於工作壓力大、容易感到焦慮的人來說，適量補充鎂能幫助恢復情緒平衡，幫助提升情緒穩定性。

 

鎂的功效6：提升睡眠品質

你是不是經常輾轉難眠，或者睡醒後依然覺得疲累？鎂可以改善睡眠時間和品質。根據研究，每日補充500毫克的鎂能有效改善老年人的睡眠時間和深層睡眠的比例。鎂可以藉由調節褪黑激素的分泌和穩定神經系統的方式來改善睡眠品質，幫助身體進入更深層的睡眠狀態。

 

含鎂食物有哪些？

有鑒於鎂對人體健康的重要性，想必大家也會好奇該如何有效補鎂吧？其實日常生活中也是可以從飲食補鎂的。以下介紹富含鎂的食物，並標示每100克的鎂含量，幫助大家在日常飲食中輕鬆滿足身體對鎂的需求。

一、植物性來源

1. 南瓜子：262毫克

2. 杏仁：270毫克

3. 菠菜：79毫克

4. 黑豆：120毫克

5. 燕麥：177毫克

6. 黑巧克力（70-85%可可含量）：327毫克

二、動物性來源

1. 鮭魚：30毫克

2. 鯖魚：97毫克

3. 蝦：35毫克

4. 雞胸肉：29毫克

5. 牛肉：20毫克

6. 火雞肉：24毫克

 

哪些人適合吃鎂？這五種人記得要多留意鎂

鎂對於維持身體健康有著多方面的重要作用，但有些人群尤其需要特別注意補充鎂。以下是五種族群是特別適合，也建議最好要注意鎂的補充是否充足的人群：

高齡族群：幫助守護骨骼與心血管

隨著年齡增長，人體對鎂的吸收能力會逐漸下降，但需求卻不減反增。年長者常見的骨質疏鬆問題、心血管疾病風險增加，都與鎂有關。研究顯示，維持足夠的鎂攝取能幫助預防骨質流失，同時對心血管健康也有保護作用。建議高齡族群在日常飲食中可以加強鎂的補充，適量攝取富含鎂的食物或在醫師指導下使用保健品。

 

長期壓力族群：穩定情緒的好幫手

現代人工作繁忙、生活步調快，容易長期處於壓力大的狀態。這類人群體內的鎂容易流失，加上緊張焦慮時，身體對鎂的需求會增加。充足的鎂補充能幫助穩定情緒，減輕壓力帶來的身心負擔，幫助放鬆心情。建議這類族群可以多吃深綠色蔬菜、堅果等富含鎂的食物，有助於更好應對各種挑戰。

 

有睡眠困擾的人：改善睡眠品質的關鍵

失眠或睡眠品質不佳的人，體內的鎂含量往往偏低。臨床研究證實，鎂能調節褪黑激素的分泌，促進更深層次的睡眠，因此適量補鎂能幫助改善睡眠問題，讓人更容易入睡，並提升深層睡眠的品質。如果經常失眠或睡眠不安穩，不妨先檢視日常飲食中的鎂攝取是否充足。

 

經常運動的人：維持肌肉機能的重要元素

運動時會加速體內鎂的流失，特別是進行較長時間或高強度運動的人。鎂對於肌肉收縮、能量代謝和電解質平衡都很重要，充足的鎂可以預防運動後的抽筋，減少疲勞感，並促進肌肉的快速恢復。建議運動愛好者在運動前後都要注意補充富含鎂的食物。

 

血糖控制需求者：血糖管理的好夥伴

鎂在血糖調節中扮演重要角色，研究發現血糖控制不佳的人往往也存在鎂不足的問題。適量的補充鎂可以幫助提升胰島素敏感性，對血糖的穩定有正面幫助。如果你正在進行血糖管理，建議可以在醫師的指導下適當補充鎂。

 

鎂該怎麼吃？

補充鎂其實很簡單，主要有兩個途徑：從飲食中攝取和使用保健品。建議優先透過天然食物來補充鎂，這樣不僅容易做到，而且天然食物中的鎂含量一般不會讓你攝取過量，安全又健康。

1.從飲食中獲取

優先選擇富含鎂的食物，如堅果（杏仁）、深綠色蔬菜（菠菜）、全穀類（燕麥）和豆類（黑豆）。這些食物不僅美味，還能自然地為身體提供所需的鎂。平時飲食均衡的人，如果你平常飲食均衡，可以從各種天然食物中攝取到足夠的鎂，那就不需要刻意補充了。

 

2.使用保健品

如果飲食中無法滿足每日所需的鎂量，例如經常外食或飲食單一，可以考慮保健品。建議飯後吃，可以減少腸胃不適，吸收效果也會比較好。建議可以挑選添加鈣的保健品，可以一次滿足人體的鈣鎂需求，幫助維持正常的生理機能。

 

鎂一天要吃多少？鎂的建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量第八版》（DRIs），成人鎂的建議攝取量依年齡層而有所不同。各年齡層的每日建議攝取量如下表所示：

年齡層	國人膳食營養素參考每日建議攝取量(DRIs)
19-50歲	男性380毫克	女性320毫克
51-70歲	男性360毫克	女性310毫克
71歲以上	男性350毫克	女性300毫克
懷孕婦女	+35毫克

 

鎂適合和哪些東西一起吃？

想讓鎂發揮最大的效果，搭配對的營養素一起吃非常重要！這裡有幾個簡單的搭配建議，幫助你更好地吸收鎂，提升健康：

一、鎂與鈣的黃金比例

鎂和鈣的關係密不可分，兩者在體內相互協調、共同運作。研究發現，鈣與鎂最理想的補充比例是2:1，這個比例不只能確保鈣質被正確吸收，對骨骼健康和神經傳導都有重要幫助。在日常飲食中，可以在喝牛奶或食用乳製品時，搭配些許堅果或是全穀物，既能享受美味，又能達到理想的營養比例。

 

二、維生素D與鎂的協同作用

維生素D是鎂發揮功效的重要推手。研究指出，充足的維生素D能提升鎂的吸收率。而陽光是維生素D最好的來源，建議可以在日曬時搭配富含鎂的食物，例如堅果或是全穀物。在飲食上，也可以鮭魚搭配深綠色蔬菜，讓鎂的吸收效果更好。如果沒時間曬太陽的話，也可以將維生素D和鎂的保健品一起吃，效果也不錯。

 

三、維生素B群助鎂好吸收

維生素B群，尤其是維生素B6，能幫助鎂在體內發揮更大的功效。這個營養搭配可以強化鎂在能量代謝中的作用，幫助提升能量代謝和維持神經系統健康。在三餐中可以多攝取全穀類和豆類，搭配深綠色蔬菜，就能同時補充到這些重要的營養素。

 

鎂有哪些副作用嗎？

雖然鎂對我們的身體非常重要，但如果吃太多，可能會帶來一些不舒服的感覺。以下是鎂攝取過量可能引發的副作用，大家要多多注意喔！

腸胃道不適

最常見的副作用是腸胃不適，尤其一次攝取過量的話，可能會出現腹瀉、腹痛、噁心或胃部不適等症狀，空腹吃更容易發生。另外氧化鎂形式的保健品更容易引起腹瀉，因為氧化鎂本身就有溫和的軟便作用。因此選擇鎂保健品時，如果腸胃比較敏感，就不建議挑選氧化鎂。

血壓變化

大量攝取鎂可能會導致血壓降低，出現頭暈、虛弱感等症狀，本身有低血壓問題的人要特別小心，補充前請先詢問醫師意見。

肌肉無力

過量攝取鎂可能會影響神經肌肉的傳導功能，造成肌肉無力、疲倦等症狀。如果出現這類症狀，請立即停止補充並尋求醫療協助。

電解質失衡

長期過量補充鎂可能會干擾體內其他礦物質的平衡，特別是鈣、鉀等電解質。這種失衡可能會引起心律不整、肌肉痙攣等問題。

過敏反應

雖然罕見，但有些人可能對特定形式的鎂補充劑產生過敏反應，例如皮膚搔癢、發紅或出現蕁麻疹。若出現這類症狀，請立即就醫。

 

吃鎂有什麼禁忌或注意事項？

雖然鎂對健康非常重要，但有些情況下需要特別注意，避免不必要的健康風險。以下是幾點需要留意的事項：

• 避免空腹吃鎂，容易引發不適

  鎂最好在飯後服用，避免空腹吃鎂，空腹吃鎂容易刺激腸胃，引起噁心或腹痛等症狀，尤其氧化鎂更容易引起腸胃不適。

• 服藥時間要注意

  如果正在服用其他藥物，補充鎂的時間要特別注意。鎂可能會影響某些藥物的吸收，例如抗生素、降血壓藥等，建議與服藥時間間隔2小時以上。

• 避免過量補充

  過量補鎂可能會造成電解質失衡或其他不適。就算是從天然食物補鎂，也要避免一次攝取過多。若由保健品補充，更要遵照建議用量，不要擅自增加劑量。

 

哪些人不適合補充鎂？

1. 腎臟功能不全者

   腎臟是調節體內礦物質平衡的重要器官。當腎功能不全時，身體難以正常排出多餘的鎂，容易造成體內鎂堆積過多。有腎臟疾病的人，必須在醫師指導下謹慎補鎂，以免引發健康問題。

2. 有心臟傳導障礙的患者

   鎂會影響心臟的電位傳導，對於有心臟傳導障礙或心律不整的患者來說可能會加重症狀。這類患者在補充鎂之前，一定要先諮詢心臟科醫師的意見。

3. 重症肌無力患者

   鎂會影響神經肌肉的傳導功能，對於重症肌無力的患者可能會加重肌肉無力的症狀。這類患者除非醫生建議，否則就避免額外補鎂了。

4. 嚴重消化系統疾病者

   有嚴重腸胃疾病，如發炎性腸道疾病、腸阻塞等問題的人，在補充鎂時要特別小心。這類患者的腸胃對鎂的耐受度較差，比較容易出現腸胃不適的反應。

5. 有特定疾病正在用藥者

   某些疾病的用藥可能會與鎂產生交互作用，例如：正在服用特定類型抗生素、降血壓藥、肌肉鬆弛劑等，有服用這些藥物的族群要補鎂之前，請先諮詢醫師指導，以免影響治療。