膽固醇過高怎麼辦？如何快速降低膽固醇？降膽固醇食物、運動與保健品推薦

你也擔心自己是否膽固醇過高嗎？近年來，隨著飲食習慣的改變和生活方式的轉變，膽固醇過高已成為一個普遍的健康問題。不過在健康檢查或出現相關症狀前，很多人往往不知道自己膽固醇過高。膽固醇過高的定義是什麼？如何快速降低膽固醇呢？本文將分享如何透過飲食、運動等方法來幫助降膽固醇，預防和控制高膽固醇帶來的健康風險。

怎樣算膽固醇過高?

膽固醇是我們身體不可或缺的重要物質，就像是建造房子需要的磚塊一樣，是構成細胞的重要成分，也是許多荷爾蒙的前驅物。不過，當血液中的膽固醇太多時，就會對健康造成威脅，這就是我們說的膽固醇過高。但要怎麼知道自己是否膽固醇過高呢？

 

通常在健康檢查報告裡面有四個可以了解我們是否膽固醇太高的指標。分別是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)、高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)、三酸甘油脂 (Triglycerides)。

 

• 總膽固醇：如果超過240mg/dL，就表示偏高了，需要特別注意。

• 「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，簡稱LDL）：如果超過160mg/dL，就是太高了；如果在130-159mg/dL之間，表示已經接近警戒線，要開始留意。

• 「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，簡稱HDL）：男性低於40mg/dL要注意，女性低於50mg/dL要注意。因為這是好膽固醇，所以這個數字和其他的不一樣，反而應該高一點比較好喔！

• 三酸甘油脂 (Triglycerides)：如果超過200就偏高，在150-199之間也要特別注意。

 

不過，這邊要提醒大家，以上數值標準會因為每個人的身體狀況不同而有所調整，如果有心臟病、糖尿病等慢性病，醫生給你的標準可能會更嚴格一點。重點還是要定期做健康檢查，請醫師會依據你的整體健康狀況，告訴你最適合的標準與判斷。

 

膽固醇過高會有什麼疾病或危險？

膽固醇過高常常被醫生稱為「沉默的殺手」，因為它不會立刻讓我們感到不舒服，但卻會慢慢地傷害我們的身體。當過多的膽固醇積聚在血管的動脈壁上時，會形成斑塊，使血管變窄，減少血液流量，就像水管裡累積太多水垢一樣，久了就不通，造成許多健康問題。

心臟病發作的威脅

最常見的就是心臟方面的疾病。當心臟血管被膽固醇堵塞時，可能會出現胸口悶痛的症狀，這就是醫生說的「心絞痛」。如果情況持續惡化，還可能引發嚴重的心肌梗塞，也就是我們常聽到的心臟病發作。

中風的危機

另一個嚴重的威脅是中風。當腦部的血管被膽固醇阻塞時，就會造成缺血性中風。一旦發生中風，可能會突然出現手腳無力、說話不清楚，甚至臉部歪斜等症狀，需要立即就醫治療。

手腳血管的問題

膽固醇過高也會影響手腳的血管循環，醫生稱之為「周邊血管疾病」。患者通常會感覺走路時腿部容易疲勞、痠痛，可能需要走走停停才能緩解不適。如果不及時治療，嚴重時還可能影響日常活動能力。此外，膽固醇過高的人也比較容易形成膽結石，造成腹部不適。

 

如何快速降低膽固醇？

一、調整飲食

• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入：這些脂肪主要來自紅肉、奶製品、油炸食物及加工食品，會增加LDL壞膽固醇。

• 增加健康脂肪的攝取：如橄欖油、酪梨和含有Omega-3脂肪酸的魚（如鮭魚、鯖魚）。Omega-3脂肪酸能幫助降低總膽固醇和三酸甘油酯。

• 增加可溶性纖維的攝取：燕麥、豆類、水果（如蘋果、柑橘類）和蔬菜中富含的可溶性纖維，能幫助減少膽固醇的吸收。

二、保持運動習慣

• 有氧運動：如快走、慢跑、游泳和騎自行車，每週至少150分鐘。運動可以增加高密度脂蛋白（HDL，也就是「好」膽固醇），並幫助降低LDL。

• 重量訓練和高強度間歇訓練：也有助於改善膽固醇水平。

三、補充降膽固醇保健食品

除了飲食與運動以外補充如納豆、紅麴、魚油等市售降膽固醇產品也對降低膽固醇有幫助。如果平常習慣外食，或容易飲食不均，難以攝取到相關營養素的話，可以透過降膽固醇相關的保健食品來補充。

四、戒菸、限制飲酒，保持良好生活作息

戒菸能快速增加HDL好膽固醇，改善心血管健康。過量飲酒會增加三酸甘油酯和LDL壞膽固醇，因此適量飲酒非常重要，同時也要保持充足的睡眠，盡量避免熬夜。另外也要學會放鬆心情，因為壓力也會影響膽固醇的指數喔。

 

降膽固醇食物有哪些？

1. 燕麥：富含β-葡聚糖的水溶性纖維，能幫助阻止腸道吸收膽固醇，每天食用一碗就能改善血脂，有助於降低 LDL 膽固醇。

2. 鮭魚、鯖魚：這類魚類富含Omega-3脂肪酸，不只能降低壞膽固醇，還能提升好膽固醇，建議每週吃2次。

3. 杏仁、核桃：含有不飽和脂肪酸和植物固醇，可降低壞膽固醇，每天一小把（約30克）就足夠。

4. 黑豆、黃豆：富含蛋白質、纖維和異黃酮，可以提升好膽固醇，常見的豆漿、豆腐都是很好的選擇。

5. 深色蔬菜：菠菜、花椰菜等富含纖維，搭配蘋果、柑橘類水果的果膠，都能幫助降低壞膽固醇。

6. 橄欖油：含有好的脂肪酸，烹調時可取代一般食用油，能幫助提升好膽固醇。

7. 大蒜：含有大蒜素，可以抑制體內膽固醇的合成。

8. 綠茶：富含兒茶素，能降低膽固醇的吸收並促進排出。

 

除了增加攝取以上這些降膽固醇的食物此外，也要記得減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取（油炸食物、肥肉、全脂乳製品、加工食品）對降低膽固醇也有幫助喔。

 

降膽固醇的運動有哪些？

想要控制膽固醇，運動是不可或缺的好方法！運動不僅能幫助我們維持體態，還能增強心肺功能、改善血液循環，對控制膽固醇特別有幫助。一般建議每週至少運動150分鐘，但要怎麼安排這些運動時間呢？以下介紹幾種適合的運動：

簡單有效的散步

最適合銀髮族的就是散步，每天快走30分鐘，持續一週3~5天，就能幫助提升好膽固醇，同時降低壞膽固醇。走路時要稍微加快腳步，能說話但會有點喘的程度就對了。可以找個社區公園或是學校操場，最好找個朋友一起走，這樣更有動力持續下去。

游泳好處多

游泳特別適合關節不太好的朋友，既能全身運動，又不會讓關節負擔太重。建議每週游2-3次，每次30分鐘，就能看到明顯效果。不會游泳的朋友，其實在泳池裡走路或做水中操，對身體也很有幫助喔！

騎腳踏車

不論是戶外騎車或是在家裡騎健身車都可以。每週騎3-4次，每次30-60分鐘，既能運動又能看風景，讓運動變得更有趣。現在很多地方都有設置自行車道，可以從短距離開始，慢慢增加運動量。

跳舞活絡筋骨

參加舞蹈課或跟著電視做健身操，都是很好的選擇。每週跳個2-3次，每次45-60分鐘，不但能運動，還能交朋友！現在很多社區都有專門的運動班，像是土風舞或是太極拳，都很適合銀髮族參加。

輕度重量訓練

適度的重量訓練也很重要，可以增加肌肉、提高代謝率。不過一定要注意正確姿勢，建議先請教專業教練。剛開始可以用較輕的啞鈴或彈力帶，從簡單的動作開始練習。重點是要以自己能負荷的重量為主，千萬不要勉強。

溫和的瑜珈

瑜珈雖然運動量不大，但能幫助放鬆身心、改善血液循環。每週練習2-3次，對身體都很有幫助。現在許多社區活動中心都有銀髮族專屬的瑜珈課程，動作都經過調整，很適合長輩參加。

 

提醒大家，無論選擇什麼樣的運動，運動前要先暖身，運動後要做緩和運動，並且循序漸進，注意自己的身體狀況，不要過度勉強。如果可以，建議找個運動夥伴，互相鼓勵更能持之以恆喔！

 

降膽固醇保健品推薦4選

降膽固醇保健品推薦一：大研生醫德國頂級魚油

由美鳳姐代言的大研生醫德國頂級魚油，這款魚油與德國KD Pharma大廠合作生產，具有多項特點：

• Omega-3含量高達84%以上，遠超一般魚油

• 採用rTG型式魚油，是目前市面上最容易被人體吸收的形式

• 獲得IFOS五星認證，品質有保障

• 擁有21項國際專利的原料技術

• 純化技術去除多餘的飽和脂肪和膽固醇

高濃度的Omega-3脂肪酸可以有效降低血液中的三酸甘油酯和LDL膽固醇(壞膽固醇)，同時提高HDL膽固醇(好膽固醇)，透過這樣的機轉，能達到調節膽固醇的效果。

 

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降膽固醇保健品推薦二：大研生醫台灣極品納豆膠囊

納豆對控制膽固醇很有幫助，而大研生醫台灣極品納豆膠囊的特色如下：

• 採用日本專利高規格納豆，品質保證

• 每粒含5000FU納豆激酶，劑量充足

• 通過美國NIH人體試驗委員會驗證

• 經第三方驗證無普林、無黃麴毒素

• 特殊配方幫助血液循環，促進膽固醇代謝

納豆中的「納豆激酶」具有溶解纖維蛋白的能力，能幫助分解血管中的血栓，減少血管阻塞的風險。當血流更加暢通時，心血管系統壓力降低，就能減少高膽固醇帶來的副作用，還有助於促進血液循環，維持好的代謝，幫助有效控制膽固醇。

 

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降膽固醇保健品推薦三：娘家大紅麴

娘家大紅麴時常能在電視節目上看到冠名贊助與廣告，是一款富含專利紅麴的保健食品，可以調節血脂、血糖，還能保持思緒清晰。

• 擁有國家健康食品3功效認證

• 通過美國FDA核可上市

• 可有效調節血脂、血糖

紅麴中含有單寇林K等成分，可以抑制膽固醇的合成，幫助降低血液中膽固醇的效果。每日1-2顆即可發揮功效。

 

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降膽固醇保健品推薦四：娘家極好85%魚油軟膠囊

娘家極頂魚油和大研生醫德國魚油調節膽固醇水平的機轉是一樣的。同樣是透過提高 omega-3 不飽和脂肪的攝取到正常量，達到補充降膽固醇食物的目的。

• EPA+DHA含量高

• 原料獲IFOS及GOED國際認證

• 嚴選小型魚製作，品質穩定

娘家魚油的這款魚油標榜濃度85％，比大研生醫德國頂級魚油多了1%，不過沒有特別說明魚油具體來源與合作廠商，大家可以再挑看看自己比較適合吃哪款。

 

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以上就是四款降膽固醇保健食品推薦！除了基礎的飲食和運動以外，也可以根據個人的需求來吃市售不同的降膽固醇機制的保健食品，例如: 大研生醫納豆膠囊透過減少血管的阻塞來有效控制高膽固醇可能帶來的問題；娘家的紅麴產品夠過降血脂來控制膽固醇等。不過，別忘了要定期追蹤膽固醇指數，並且依照建議用量服用，切勿過量，才能有效維持健康喔！