缺鐵怎麼辦？認識缺鐵症狀與補鐵食物，找回年輕好體力

缺鐵不只讓人感覺疲憊、頭暈、氣色變差，長期下來還會悄悄影響心肺功能與生活品質。如果你只是簡單地散個步、提個菜，卻覺得特別喘，特別累，或是明明睡了一整晚，醒來卻依然渾身無力，可別以為不過是自然老化的結果，這很可能是「缺鐵」的警訊。

 

根據《美國國家衛生研究院》的資料，缺鐵是全球最常見的營養素缺乏問題之一，尤其在熟齡族群與女性身上，更是相當常見卻很容易被忽略。想要維持好體力、好氣色？從認識缺鐵症狀開始，搭配聰明挑選的補鐵食物，每天一點點調整，也能慢慢找回輕盈自在的步伐。

鐵質是什麼？認識兩種不同來源的鐵

鐵是人體不可或缺的微量礦物質，負責協助血紅素的生成，幫助氧氣順利輸送到全身每個角落。但如果鐵質攝取不足，就容易出現缺鐵症狀，例如容易疲倦、頭暈、心悸等。而日常飲食中的鐵質可以分成兩種型態，各有不同的來源與吸收特性：

血基質鐵（Heme Iron）

• 來源：主要存在於動物性食物中，例如紅肉、內臟、魚類。

• 特性：吸收率較高，大約能達到15%～35%，人體利用率也更好，是補鐵時的理想選擇。

非血基質鐵（Non-heme Iron）

• 來源：主要來自植物性食物，例如豆類、全穀、深綠色蔬菜。

• 特性：吸收率相對較低，約為2%～20%，而且容易受到其他飲食因子的影響（像是鈣、植酸等會抑制吸收）。

 

簡單來說，如果想要提升補鐵效果，動物性來源的血基質鐵通常比植物性鐵質更容易被身體吸收。不過，懂得搭配正確的飲食組合，也能幫助非血基質鐵的吸收率大大提升。

 

缺鐵症狀有哪些？

缺鐵初期往往沒有明顯症狀，很多人會誤以為只是「年紀大了、體力差」或「最近比較累」，但這些看似不起眼的不舒服，很可能就是缺鐵的症狀。尤其隨著年齡增長，身體儲鐵量會逐漸下降，要是又出現以下症狀，就更要提高警覺，及早調整飲食或尋求醫療協助。

缺鐵症狀一：容易疲倦、走一下路就喘

鐵質是合成血紅素的重要元素，而血紅素會負責將氧氣從肺部運送到全身組織。當血液中鐵質不足，氧氣輸送量就會跟著下降，細胞就會因為缺氧而無法順利產生能量，導致走幾步路就累、稍微活動就氣喘吁吁。

缺鐵症狀二：頭暈、眼花，起身時發黑

大腦對氧氣的需求量極高，要是缺鐵，導致腦部供氧不足，就容易在姿勢變換（如從床上起身）時，造成血壓短暫下降，因而出現暈眩、眼前發黑的現象。這種情況在熟齡族群中特別常見。

缺鐵症狀三：臉色蒼白、膚色蠟黃無光

健康的紅潤膚色來自血液中充足的血紅素。當缺鐵影響血紅素合成時，肌膚表層的血流減少，會讓膚色看起來蒼白、泛黃，失去原本的光澤感。

缺鐵症狀四：注意力不集中、記性變差

大腦的運作仰賴穩定的氧氣供應。缺鐵會讓神經傳導變得遲緩，思緒容易變得模糊、反應變慢，接著就容易出現健忘、難以集中精神的情形，影響日常生活效率。

缺鐵症狀五：心悸、胸悶、心跳加速

當血液攜氧能力下降，身體會自動啟動「代償機制」，讓心臟加速跳動，以試圖把更多氧氣送達全身。這會讓人感到心悸、胸悶，甚至在沒有劇烈運動下也會心跳加快。

缺鐵症狀六：指甲變脆、凹陷變形

鐵質也參與蛋白質與結締組織的合成，因此缺鐵會讓指甲失去堅韌度，變得容易折斷、剝落，甚至出現類似湯匙狀（凹陷向上的）變形，這是慢性缺鐵的一種外在表徵。

缺鐵症狀七：口角炎、嘴破、嘴唇乾裂

鐵質不足會使皮膚與黏膜細胞的修復能力下降，而口腔往往是第一個受影響的部位，容易導致嘴角破裂（口角炎）、口腔潰瘍，甚至嘴唇乾裂出血，這些都是缺鐵初期常見但容易被忽略的症狀。

 

缺鐵症狀八：出現異食癖，想吃奇怪的東西

在部分缺鐵性貧血患者中，會出現「異食癖」（Pica），會對冰塊、土壤、粉筆等非食物物質產生異常的食慾。這被認為是身體本能地試圖尋找缺失營養素的一種反應，但有這種狀況發生也代表缺鐵狀況已達到相當嚴重的程度。
 

如果發現自己或家中長輩有上述幾項症狀持續出現，建議前往醫療院所檢查血紅素（Hb）、血清鐵、鐵蛋白等指標，以早期診斷是否為缺鐵所致。

鐵的功效有哪些？補血之外的4大好處

鐵的功效一：幫助紅血球生成、預防貧血

鐵是構成血紅素與肌紅素的關鍵成分，負責將氧氣從肺部運送到全身各個組織。當體內鐵質不足，血紅素合成就會受限，紅血球數量也會減少，導致身體氧氣供應不良，引發頭暈、疲倦、氣色差等缺鐵性貧血症狀。此外，研究也發現，缺鐵會增加紅血球的氧化壓力，加速紅血球的破壞與凋亡，使貧血情況惡化。

鐵的功效二：支持腦部與神經功能，維持記憶與專注力

鐵質參與多巴胺、血清素等神經傳導物質的合成，直接影響思考速度、記憶力與情緒穩定性。

當體內鐵含量不足，大腦供氧量會下降，神經訊息傳遞效率也會減弱，容易出現注意力不集中、健忘，甚至情緒低落的狀況。研究指出，缺鐵與認知功能下降之間存在明顯關聯，適度補鐵有助於改善注意力與反應速度。

鐵的功效三：增強免疫力，提升抗病防禦

鐵不只是「補血」，同時也是免疫系統不可或缺的營養素。鐵質參與免疫細胞的生成與活化，包括T細胞、自然殺手細胞（NK細胞）等關鍵防禦角色。當體內鐵質不足，這些免疫細胞的活性與功能會下降，讓身體更容易感染病毒、細菌，甚至引發慢性發炎。

 

 

多項研究顯示，適量補鐵可以提升NK細胞的抗病毒活性，對年長族群特別具有保護力，幫助穩定免疫力、強化防禦力。

鐵的功效四：維持肌肉與體力表現

鐵質同時也是肌紅素的主要成分，負責將氧氣從血液運送到活動中的肌肉細胞，幫助肌肉正常收縮、運作。當鐵質不足，肌肉供氧效率下降，不只會影響運動表現，日常走路、提重物、甚至單純爬樓梯，都可能感到力不從心。

 

研究發現，在高齡住院患者中，缺鐵是導致疲勞感與活動力下降的重要因素之一，然而透過補鐵後，受試者在膝蓋肌力、行動能力上都有明顯的改善，顯示補鐵有助於強化肌肉功能與維持活動力。

 

為什麼會缺鐵？認識常見缺鐵原因

缺鐵不只是飲食問題而已，從日常習慣到身體狀態，許多因素都可能讓鐵質流失加快或吸收變差，最終導致缺鐵症狀出現。以下整理了幾個常見的缺鐵原因，幫助你更了解自己的身體需求。

缺鐵原因一：飲食中鐵質攝取不足

日常餐盤如果以蔬菜、白肉為主，比較少吃到紅肉、內臟或深色魚類，可能會無形中錯失不少補鐵的機會。尤其茹素的朋友更要特別注意，植物性食物中的非血基質鐵，吸收率本就不如動物性來源，長期下來更容易造成缺鐵。

缺鐵原因二：鐵質吸收率下降

就算吃進了足夠的鐵質，如果腸胃道吸收功能不好，仍然可能面臨缺鐵問題。比較常看到的狀況像是胃切除手術後、慢性胃炎、腸道吸收障礙（如乳糜瀉）等，都可能影響鐵質的吸收效率。

缺鐵原因三：慢性出血導致鐵流失

身體長期流失微量血液，也是常見的缺鐵原因之一。例如：消化性潰瘍、腸胃道出血、痔瘡、女性長期月經量過多，這些情況都會使鐵質隨著血液一點一滴流失，長期累積下來也會演變成慢性缺鐵。

缺鐵原因四：身體需求量增加

缺鐵不見得代表你沒補到鐵，有時是因為需求量增加而導致缺鐵。在特定時期，身體對鐵的需求會大幅提高，例如：懷孕、哺乳期、青少年成長高峰期等。如果飲食沒有同步增加鐵質攝取，就容易因供需失衡而出現缺鐵症狀。

缺鐵原因五：慢性疾病影響鐵代謝

某些慢性疾病，如慢性腎臟病、癌症、風濕性關節炎等，會影響鐵的利用與儲存，讓體內即使有鐵，卻無法有效運用，引發缺鐵相關問題。

 

缺鐵吃什麼？補鐵食物有哪些？

想要有效對抗缺鐵症狀，光是「吃多」還不夠，「吃對」才是關鍵。選擇富含鐵質的食物，並搭配正確的飲食習慣，才能讓補鐵事半功倍。以下整理了10種常見又容易取得的補鐵食物，並附上每100克的鐵含量數據，讓你挑選時更有依據。

食物名稱	每100克鐵含量（毫克）	食物類型
紫菜	56.2 mg	植物性
髮菜	40.7 mg	植物性
鵝肝	44.6 mg	動物性
豬血	28.0 mg	動物性
黑芝麻	22.3 mg	植物性
紅土花生	22.2 mg	植物性
鴨血	15.6 mg	動物性
柴魚片	15.3 mg	動物性
豬肝	10.2 mg	動物性
文蛤	8.2 mg	動物性

 

補鐵食物怎麼挑？動物性鐵質與植物性鐵質有差別

在補鐵食物中，來源不同，吸收率也有所差異。

• 動物性鐵質（血基質鐵）：如豬血、鴨血、豬肝、文蛤等，屬於血基質鐵，吸收率較高，約可達15%～35%，是補血補鐵的首選來源。

• 植物性鐵質（非血基質鐵）：如紫菜、髮菜、黑芝麻、紅土花生等，吸收率較低（2%～20%），且容易受到其他飲食因子（如植酸、鈣質）影響。

 

雖然動物性鐵質的吸收率比植物性高，但補鐵時還是建議食物來源多樣化，不要只依賴單一食材，尤其是內臟類食物（如豬肝、鵝肝），雖然含鐵量高，但也富含膽固醇，不宜大量攝取。建議平時可將動物性與植物性鐵質食物交替搭配，再加上富含維生素C的食材（如柑橘類水果、奇異果、甜椒等），就能提升非血基質鐵的吸收率，讓補鐵計畫更加均衡有效。

 

鐵的每日攝取量建議

補鐵雖然重要，但攝取量也必須拿捏得宜。根據衛福部國民健康署發布的《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》資料，不同年齡層、性別與生理狀態，所需的鐵的建議攝取量如下：

 

孕婦補鐵建議攝取量

懷孕期間，因胎兒與母體雙重需求，鐵質的建議攝取量也有所提高：

年齡	每日建議攝取量
1歲至9歲	10毫克
10歲至18歲	15毫克
19歲至50歲	男生10毫克、女生15毫克
50歲以上	10毫克

孕期	每日建議攝取量
第一、二期	15毫克
第三、四期	45毫克

 

隨著年齡增長，尤其是更年期後女性，雖然月經停止，鐵的建議攝取量會比年輕時期降低一些；但另一方面，因為腸胃道吸收能力可能會減弱，就算需求量下降，還是得注意鐵質夠不夠。建議熟齡朋友們在日常飲食中，要更注重鐵質的吸收率與飲食搭配，才能真正補得進、用得好。

 

補鐵副作用有哪些？過量補充小心這些影響

雖然鐵是人體不可或缺的營養素，但補鐵也不是越多越好。如果鐵質攝取過量，反而可能對身體帶來負擔，出現以下常見的補鐵副作用：

• 腸胃不適：鐵劑常見副作用之一，包括腹瀉、便秘、噁心或胃痛等症狀，尤其空腹吃的時候更容易發生。

• 黑便現象：服用鐵劑後出現黑色便便屬於正常現象，但如果伴隨著腹痛、血便，就要留意是否有腸胃道出血風險。

• 氧化壓力上升：鐵質過量容易產生自由基，類似「體內生鏽」的現象，可能加速細胞脆弱、老化，增加心血管疾病的風險。

• 鐵中毒危機：尤其對孩童、慢性病患者而言，鐵劑過量或誤食有致命風險，需特別謹慎。

 

因此，若有需要補充高劑量鐵劑，建議務必在醫師或營養師指導下進行，避免自行長期服用市售高劑量產品，才能安全有效補鐵。

 

補鐵禁忌與注意事項，這樣吃才真正吸收

為了讓補鐵更有效率，同時避免不必要的干擾與副作用，補充鐵質時也有幾個禁忌與注意事項需要留意：

1. 服用時機：一般建議空腹補鐵吸收效果最佳，但如果腸胃敏感，可改為飯後服用以減少刺激。

2. 避免與鈣同時攝取：牛奶、起司等高鈣食物或鈣補充劑，會抑制鐵質吸收，建議錯開2小時以上食用。

3. 搭配維生素C：如同時食用富含維生素C的水果（如奇異果、橙子），可顯著提高鐵質吸收率。

4. 避開茶、咖啡：茶葉中的單寧酸、咖啡中的多酚類，都會抑制鐵質吸收，建議補鐵前後1～2小時要避免飲用。

5. 定期追蹤鐵指標：如果需要長期補充鐵劑，建議定期抽血檢測血清鐵、鐵蛋白濃度，避免補過頭，反而造成身體負擔。

 

什麼人不適合補鐵？補鐵四大禁忌族群請注意

雖然缺鐵常見，但並非所有人都適合隨意補鐵。以下族群如果沒有醫師評估，不建議自行補充鐵劑，以免鐵質攝取過量，反而引發其他健康風險。

一、遺傳性血鐵沉積症患者（Hemochromatosis）

這種疾病會讓身體無法正常排除多餘的鐵，如果額外補鐵，容易導致器官鐵質堆積，增加肝臟、心臟、胰臟損傷風險。

二、血紅素異常疾病患者

如鐮刀型貧血、地中海型貧血等，因紅血球結構異常，鐵質利用與儲存機制不同，隨意補鐵可能加重病情。

三、肝功能異常或慢性肝病患者

肝臟是鐵的主要儲存地，如果肝功能不佳，鐵代謝能力下降，補鐵反而可能加速肝臟損傷。

四、未經診斷的腸胃道出血者

如果有不明原因的黑便、便血症狀，應該找出出血原因，而非急著補鐵，避免掩蓋病情或延誤治療。

 

上述四大族群如果沒有經過醫療評估就隨意補鐵，很容易讓體內鐵質異常累積，導致氧化壓力升高、器官受損，甚至引發更嚴重的併發症，因此一定要特別留意。

 

哪些人要特別補鐵？這六種人屬於補鐵高需求一族

有人不適合額外補鐵，相對地，也有人可能是需要特別補充的。尤其以下族群經醫師或營養師評估後，如果確實存在鐵質不足或高需求狀況，可以適量補充鐵劑，協助維持健康。

一、確診缺鐵性貧血患者

經血液檢查證實血紅素、鐵蛋白濃度偏低的人，補鐵可以幫助改善貧血症狀、提升體力。

二、胃腸道吸收不良的人

如果有接受胃切除手術、患有慢性腸炎或潰瘍病史的人，鐵質吸收率會比較低，可能要經醫囑補充。

三、長期素食的人

植物性鐵質吸收率比動物性來得低，如果又沒有注意搭配富含維生素C食物，長期下來容易造成儲鐵不足。

四、銀髮族飲食攝取不足者

隨著年齡增長，食量減少、吸收力下降，如果沒能從日常飲食中攝取到足夠的鐵質，適量補充鐵劑有助於維持活動力與健康。

五、頻繁捐血的人

捐血會直接耗損體內鐵質儲備，如果沒有適當飲食調整或補鐵，容易引發缺鐵狀況。

六、慢性發炎性疾病患者

慢性腎病、類風濕性關節炎等慢性發炎疾病，會使體內鐵利用受阻，導致隱性缺鐵，需要在醫師的專業監測下補鐵。

 

鐵質雖然是人體必需的礦物質，不過也不是補越多越好。就算是高需求族群，也要根據個人體質、血液檢查結果與醫療專業建議調整劑量，才不會增加負擔。

 

補鐵，是為了讓身體「重新充飽電」

隨著年齡漸長，體力與健康狀態或許不如以往，但這並不代表我們只能被動接受。補鐵，不只是補氣色、補活力，更是為自己的身體持續充電、續航，讓未來的每一天，都能走得更輕盈、活得更自在。

 

如果你經常感到疲倦、頭暈、注意力難以集中，不妨從飲食著手，給身體一個溫柔而有力的支援。必要時，也可以透過專業醫師或營養師的協助，進行適當的鐵質補充，為未來的生活品質，打下堅實的基礎。