維他命D和D3有什麼分別？8個維生素d3功效、攝取量與副作用說明

你了解維他命D的功效嗎？維他命D在我們的身體中扮演著多重角色，包括調節免疫系統、促進肌肉功能，甚至保護神經細胞。但維他命D功效有哪些？D2、D3有什麼差別？本文將介紹維生素D，深入探討維生素D3的8個功效與吃維他命D的注意事項，包括維他命D過量的副作用以及正確的維他命D攝取量，一起有效且安全地補充維他命D，享受健康活力的生活。

維他命D是什麼？

維他命D是一種脂溶性維生素，被稱為「陽光維生素」，其中最常見的有維他命D2和維他命D3兩種。除了由食物攝取維他命D，還能透過曬太陽來合成。當皮膚接觸到 UVB 10～15 分鐘，就能促使皮膚合成一天所需的維他命D，而合成後的維他命D會被送至肝臟和腎臟進行進一步的代謝，轉化為生理活性形式，對身體產生作用。

 

維他命D主要的功能是協助人體小腸吸收鈣和磷，並調節體內這兩種礦物質的含量，維持骨骼和牙齒的健康。此外，維他命D還具有調節免疫系統、抗發炎、保護神經細胞、調節肌肉功能等重要生理功能的功效。

 

為什麼要吃維他命D？缺乏維他命D會怎樣？

雖然維他命D可以從飲食以及曬太陽中來合成，但現代的生活方式大多以室內活動為主，很容易缺乏足夠的曬太陽時間。根據統計資料，台灣人有 98%存在著維他命D不足或缺乏的情況，而缺乏維他命D除了會影響骨骼健康，導致骨質疏鬆症和軟骨症等疾病的風險增加之外，維生素D缺乏也與免疫系統功能下降、心血管疾病、抑鬱和焦慮等問題相關，可能會對身體健康產生多種負面影響。

 

維他命D種類有哪些？

維他命D主要有兩種形式，分別是維生素D2和維生素D3，它們都不是活性維生素D，主要的差異在於來源。

維生素D2（麥角鈣醇，Ergocalciferol）是什麼？

來自「麥角固醇」(ergosterol)透過紫外線照射後轉化而成，主要來自植物性食物，存在於某些植物真菌中的類固醇類，例如：菇類和某些植物油。

維生素D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）是什麼？

主要來自動物性食物，常見萃取於動物來源「羊毛脂」，如魚類、蛋黃、肉類，通過7-脫氫膽固醇在UVB波長下（也就是皮膚曝曬在太陽太陽下時），再進一步由皮膚合成活性維生素D。

 

維生素D2維生素D3有什麼差別？D2、D3哪個比較好？

雖然維生素D2、D3都需要經過肝臟和腎臟的作用，才能轉化成活性維生素D，不過有研究指出，維生素D3比維生素D2更能提高血清25(OH)D濃度。而且，維生素D3每單位原料的維生素D含量比維生素D2高很多，再加上維生素D3比維生素D2更能維持體內維生素D濃度的穩定性，因此建議非素食者補充維他命D可以維生素D3為補充來源。

含有維生素D的食物有哪些？

維生素D動物性食物

• 鮭魚、鯖魚、鰻魚、鯛魚等富含油脂的魚類

• 雞蛋

• 紅肉

• 魚肝、牛肝、豬肝等動物肝臟

• 乳製品

維生素D植物性食物

• 蘑菇、香菇（有光照過的蕈菇類含量更高）

• 木耳

• 豆漿

• 燕麥

 

維生素D3功效有哪些？盤點8大維他命D3功效

維生素D3功效一：增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

通常每天攝取1000毫克鈣，腸道吸收大約只有 200 至 400 毫克，但搭配充足的維生素D3，腸道鈣吸收率可以增加到30%至40%。根據研究，維生素D3不僅可以增加腸道鈣吸收，還有助於腎臟鈣的重吸收，在維持血鈣平衡和骨鈣轉移中扮演著關鍵角色。

 

維生素D3功效二：幫助骨骼與牙齒的生長發育

骨質疏鬆與通常是因為鈣質攝取不足，而維生素D又會影響鈣質吸收率，因此缺乏維生素D可能導致牙齒發育延遲、牙齒骨質不正常、骨質疏鬆、肌肉無力和骨骼發育異常等問題。因此補充鈣與維他命D不只有益於口腔健康，降低牙周炎等口腔發炎疾症，還能減少骨折風險。

維生素D3功效三：幫助調節胰島素與糖尿病控制

維生素D缺乏會損害胰島素的合成和分泌，因此補充維生素D3可以降低罹患第 1 型和第 2 型糖尿病的風險。補充維生素D3有助於改善胰島素阻抗和β细胞功能，幫助血糖控制，進而減輕 2 型糖尿病的代謝惡化。

維生素D3功效四：有助於維持神經、肌肉的正常生理機能

維他命D缺乏會導致肌肉纖維減少，改變肌肉組成，並降低其氧化潛力，補充維他命D可以避免肌肉疼痛、肌肉無力、萎縮和肌肉功能障礙，幫助維持神經和肌肉的正常生理機能。

維生素D3功效五：對免疫力有益，有助於提升保護力

維他命D可以通過多種方式增強細胞免疫，比方說刺激抗微生物蛋白的產生，增強細胞免疫，或者直接調節樹突細胞的免疫反應，並增強其分泌的細胞因子，進而促進特定 T 細胞的分化等方式，幫助強化免疫系統，提升保護力。

維生素D3功效六：幫助減輕憂鬱症

維他命D濃度較低的人會擁有較高的憂鬱症風險，維他命D濃度與憂鬱症有一定程度的相關性，因此補充維生素D有助於調節情緒和減少憂鬱症風險。研究結果指出，補充維他命D可以改善輕度至中度憂鬱症患者的25(OH)D濃度，並顯著改善憂鬱症的症狀。

維生素D3功效七：抑制慢性發炎，有助於降低癌症風險

補充維他命D有助於降低發炎細胞因子濃度，就算是在高度發炎狀況下也有降低發炎的效果。此外維他命D對於降低癌症風險和改善預後也有幫助，有助於調節發炎系統和癌症進展。

維生素D3功效八：預防呼吸道感染，降低COVID-19風險

維他命D可以降低急性呼吸道感染的風險，尤其是對於維他命D缺乏的人。有研究發現，維他命D缺乏或不足與COVID-19感染風險相關，缺乏維生素D可能導致COVID-19死亡率升高，然而補充維他命D能在上呼吸道中協助抗菌胜肽的產生，降低病毒感染和感染症狀發展的風險。

 

維他命D適合哪些人吃？誰需要補充維他命D？

• 生活在經常陰天或冬季陽光不足地區的人：怕曬太陽或缺乏自然日照容易感到情緒低落、疲勞或抵抗力下降。補充維生素D能幫助改善情緒，提升活力，同時增強免疫系統，保持健康和活力。

• 骨質疏鬆症或佝僂病患者、中老年人：這些人可能會有關節疼痛、行動不便或經常性骨折的困擾。維生素D可以增進鈣質吸收和釋放骨鈣，增強骨骼密度和牙齒，幫助牙齒健康成長，並且降低骨折風險，提高日常生活的活動能力。

• 糖尿病患者或高血糖風險群體：糖尿病患者可能會面臨血糖控制困難，經常感到疲勞、口渴或頻繁小便，補充維生素D能幫助改善胰島素分泌和功能，從而幫助穩定血糖，減輕第2型糖尿病的代謝惡化。

• 經常感到肌肉疼痛或無力的人：辦公室久坐、長期使用電腦的人或老年人，因為缺乏日照，可能有維他命D不足的問題，因而容易有肌肉功能障礙，包括肌肉疼痛、無力或萎縮。補充維他命D有助於維持神經和肌肉的正常生理功能，改善肌肉力量和運動協調。

• 需要增強免疫力的人群：在冬季或流感季節，容易感冒、易感染的人群，例如：學齡兒童、老年人或慢性疾病患者，維生素D3能增強細胞免疫，提升保護力，幫助身體抵抗各種感染，包括降低急性呼吸道感染和COVID-19的風險。

• 患有憂鬱症或情緒波動的人群：這些人可能經歷持續的低落情緒、缺乏動力或興趣減少。維生素D3的補充可以幫助改善憂鬱症狀，調節情緒，對於經常感到憂鬱或情緒不穩定的人群可以幫助改善他們的情緒狀態。

• 具有慢性發炎疾病或高癌症風險的人群：維生素D3有助於降低體內發炎水平，抑制慢性發炎，從而有助於降低癌症風險和改善癌症預後，減少身體不適，改善整體的健康狀態。

 

維他命D一天要吃多少？維他命D3攝取量建議

維他命D3每天的攝取量依不同的年齡層而有所不同，基本上大概是落在400IU到800IU之間。

美國膳食營養建議維他命D每日劑量

• 1 歲以下嬰兒：400IU（10微克）

• 1~70歲：600IU（15微克）

• 71歲以上：800IU（20微克

 

衛福部國民健康署第八版國人膳食營養素參考攝取量

• 1 歲以下嬰兒～50歲：400IU（5微克）

• 51歲以上：600IU（15微克）

• 懷孕期、哺乳期：400IU（5微克）

資料來源：國人膳食營養素

 

維他命D每日攝取上限

1歲以下維他命D的攝取量上限為1000IU（25微克），其餘上限為2000IU (50微克)。對於大部分的人來說，補充維他命D都是安全的，不過如果長期服用超過4000IU（100微克）高劑量的維生素D，可能會導致血液中的鈣含量過高，引發副作用，所以適量補充即可。

 

維他命D什麼時候吃？維他命D吃法與服用時間Q&A

維生素D3屬於脂溶性維生素，建議在飯後補充維生素D，幫助增加吸收。

 

維他命D3可以空腹吃嗎？

可以，不過由於維生素D屬於脂溶性營養素，考量吸收效果，建議還是飯後吃比較好。

 

維他命D3可以每天吃嗎？

體內的維他命D濃度需要長期累積，如果想強化維他命D的功效就要長期補充，建議飯後補充，讓維生素D3和食物一起消化吸收。

 

維他命D可以晚上吃嗎？

可以，維他命D早上吃或是晚上吃都可以，最理想的補充方式是飯後或隨餐補充。不過早上或晚上搭配牛奶一起補充，可以同時幫助鈣質的吸收，也是個不錯的方式。

 

維他命D不能和哪些東西一起吃？

日常飲食中的食物不太會和維生素D產生什麼作用，但如果正在接受治療或服用藥物的話，避免維生素D與藥物相互作用，一律建議交由醫師評估。

可能與維生素D相互作用的藥物

• 抗癲癇藥物

• 降血壓藥

• 心臟病藥

• 降血脂藥

• 抗HIV藥物

• 他汀類藥物

• 利尿劑

• 鈣通道阻滯劑

• 雌激素/孕激素

• 磷酸鹽補充劑

• 含鋁的制酸劑

 

維生素D過量會怎樣？維他命D有副作用嗎？

維他命D3不像水溶性維生素，能夠隨著尿液排出，若攝取過量會讓鈣質在血液中累積，導致血液中的鈣含量過高，引發副作用。根據研究，每天4000 IU（100 微克）已經是高劑量的維生素D的安全上限，超過這個劑量是不安全且也沒必要的。

維生素D過量的副作用

1. 虛弱

2. 疲勞

3. 嗜睡

4. 頭痛

5. 食慾不振

6. 口乾

7. 噁心

8. 嘔吐

9. 便秘

10. 頻尿

11. 心律問題

12. 腎結石、腎損傷

 

維他命D禁忌與注意事項

維生素D在正常補充的情況下並沒有什麼特殊的禁忌，除了疾病治療須和醫師諮詢，確保藥物無交互作用之外，並沒有其他的禁忌。不過補充維生素D時建議選擇維生素D3，根據研究，以提高血中維生素D濃度的效果而言，維生素D2比不上維生素D3，建議補充維他命D可以D3為主。

 

維他命D什麼人不能吃？

• 所有會因為增加血鈣質而引起腎結石的疾病患者：動脈硬化、類肉瘤病、組織胞漿菌病、淋巴瘤、副甲狀腺機能亢進、肺結核等

• 肝腎功能不佳者，需與醫生討論補充劑量與方式

• 孕期或哺乳期間，須遵循醫生建議

• 避免維生素D與藥物產生相互作用，正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生