葉黃素吃法怎麼吃？葉黃素5大功效，你吃對了嗎？

說到葉黃素功效，大家先想到的大概就是眼睛保養，但你知道葉黃素的功效不只有眼睛保健嗎？攝取葉黃素還可以順便達到哪些保養效果呢？本文除了分享葉黃素的 5 大功效之外，還會分享挑選葉黃素的方法與吃法，以及服用葉黃素時的注意事項，包括可能的副作用以及哪些人群不適合補充葉黃素，協助大家正確補充葉黃素，維持眼睛晶亮。

葉黃素是什麼？為什麼要吃葉黃素？

葉黃素是一種脂溶性營養素，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，通常與玉米黃素共同存在。它主要存在於綠色蔬菜和橙黃色水果中，尤其顏色越深的綠色蔬菜，通常葉黃素的含量就越高。而葉黃素之所以能夠對眼睛有幫助，主要是因為「葉黃素」與「玉米黃素」是我們視網膜黃斑部的主要成分。

 

黃斑部在眼睛中扮演著負責接收光線，並將影像傳送到視網膜上的重要角色！它可以直接影響視力的生成和品質，此外，也能夠過濾有害的光線，例如：3C用品的螢幕藍光、陽光等，可以保護眼睛，減少光線對眼睛的傷害。而葉黃素具有抗氧化的特性，能夠幫助保護眼睛，免受氧化壓力的影響，進而幫助維持眼睛水潤晶亮、健康。

 

不過人體無法自行合成葉黃素，必須額外從飲食中攝取，如果飲食不均衡、攝取量不足，就無法達到葉黃素的保健功效，建議可以佐以保健食品補充，效率最好。

 

葉黃素的食物有哪些？

• 菠菜
• 羽衣甘藍
• 綠花椰菜
• 芥藍菜
• 蘿蔓生菜
• 番茄
• 玉米
• 柳橙
• 奇異果
• 葡萄
• 南瓜
• 青椒
• 蛋黃

各食物葉黃素與玉米黃素含量

食物名稱	葉黃素含量(mcg/100g)	玉米黃素含量(mcg/100g)
菠菜	12,198	11,776
甘藍菜	1,584	19
紅椒	1,538	514
胡蘿蔔	8,285	223
芒果	1,123	489
奇異果	71	627
玉米	53	285
蕃茄	123	449
橘子	225	28

 

💡以上數據是來自美國農業部(USDA)的營養數據資料庫，實際含量可能因品種、生長環境、加工方式等因素而有所差異，因此這些數值僅供參考。

 

葉黃素功效有哪些？葉黃素5大功效

葉黃素功效一：改善多種眼睛問題，守護眼睛晶亮

葉黃素可以幫助提高視力銳度，改善視覺對比敏感度，並且減少眩光影響，同時減少與眼部疾病相關的細胞損失和死亡，改善許多眼睛問題，例如：預防和延緩白內障發生、透過提高視網膜色素光密度，促進視網膜色素上皮的修復來預防黃斑部病變、青光眼等。此外，現代人最容易感到的眼睛乾澀、酸痛等問題，也能透過補充葉黃素來有效舒緩眼睛疲勞。

葉黃素功效二：抗氧化，減少自由基，降低慢性疾病風險

過量自由基除了會導致衰老，還會增加心臟病、糖尿病、阿茲海默症等慢性風險。而葉黃素能夠清除超氧自由基和脂質過氧自由基，保護細胞免受氧化損傷，同時也具有抗發炎的效果，根據研究，葉黃素可透過其抗氧化與抗發炎的效果，進而幫助降低罹患慢性疾病的風險。

葉黃素功效三：幫助維持心血管健康

葉黃素對於預防動脈粥樣硬化具有抗氧化和改善脂質代謝的作用，在一項實驗中發現，補充葉黃素搭配低熱量飲食，可以改善肥胖中年人的體組成和脂質代謝。此外，對於降低冠心病和中風風險也有幫助。

葉黃素功效四：提升皮膚健康，養顏美容

葉黃素可以減少皮膚炎症反應，並且保護皮膚免受紫外線損傷，進而改善皮膚健康，幫助皮膚保持水潤、光澤有彈性，還能改善膚色、延緩皮膚老化。

葉黃素功效五：促進大腦認知功能

葉黃素的功效除了眼睛保養之外，補充葉黃素和玉米黃質還能可以改善成年人的視覺記憶和視覺學習。 此外，還有研究發現，葉黃素在大腦中的膜分佈與認知功能相關，因此葉黃素可能有助於提高神經效率和認知表現的功效。

 

 

葉黃素適合哪些人吃？誰需要補充葉黃素？

• 3C族、上班族：長時間面對電腦、手機等3C產品大量的藍光傷害，容易引發眼睛疲勞、乾澀，甚至出現散光等問題，尤其生活步調忙碌，難以適時休息，容易導致眼睛問題加劇。補充葉黃素可以有效緩解眼睛疲勞，保護視力，提高工作效率和生活品質。

• 飲食營養不均衡、中高齡族群： 由於飲食結構不良、消化吸收功能下降，可能會讓營養不均衡，不容易攝取到足量的葉黃素，可能會增加眼睛問題，例如：白內障、老年化黃斑部病變等。此外，隨著年齡增長，抗氧化能力會隨之下降，容易罹患慢性疾病，葉黃素可以幫助抗氧化，降低慢性疾病風險，延緩眼睛老化，改善視力問題。

• 戶外工作者、運動員：戶外工作會長時間暴露於紫外線下，眼睛和皮膚都容易受到紫外線的傷害，補充葉黃素除了能保護眼睛，也能提供皮膚額外的保護。同時也有助於戶外工作者和運動員保持長時間的注意力和敏銳的視力。

• 學生族：長時間閱讀、學習，再加上手機的普及，容易出現眼睛疲勞、視力下降等問題，補充葉黃素除了能緩解眼睛疲勞之外，還能提高大腦認知功能，改善視覺記憶和學習能力，有助於提升學生的學習效率和記憶力。

• 銀髮族： 隨著年齡增長，眼睛容易出現老化問題，而大腦活動和認知功能也會隨著年齡的增長而下降。補充葉黃素可以延緩眼睛老化，改善視力問題，同時也有助於改善年長者的大腦活動和認知功能。

 

葉黃素一天要吃多少？葉黃素攝取量建議

以日常保養而言，建議葉黃素每天的攝取量大概只要 6~10mg 就夠了，持續補充 3~6 個月就能維持葉黃素在體內的濃度，達到保健效果。

 

然而，葉黃素若攝取過量可能會產生令身體不適的副作用，因此也不是多多益善。依照台灣衛福部的規定，每日攝取量為不得超過 30mg。

 

那要是想改善整體膚色的話，每天攝取補充10mg葉黃素和2mg玉米黃質也有幫助。

 

葉黃素什麼時候吃？解除常見葉黃素吃法疑問

葉黃素和魚油一樣，屬於脂溶性維生素，在飯後或隨餐補充，可以透過膽汁的分泌，加強葉黃素的吸收率。如果想讓葉黃素的吸收率和效果發揮得更好，建議搭配高濃度的魚油一起吃，功效更好！建議在白天選擇油脂含量比較高的那一餐餐後補充即可。

葉黃素可以空腹吃嗎？

目前雖然沒有任何研究顯示空腹吃葉黃素會有不良的副作用，但葉黃素為脂溶性的營養素，需要與脂肪一同攝取才能更好地被吸收利用，如果空腹吃葉黃素可能會影響到吸收率，不見得能補充到理想的葉黃素效果。

葉黃素可以晚上吃嗎？

由於葉黃素最好的吃法是於餐後隨食物的油脂一起被腸胃消化吸收，通常會挑選一天之中最油膩的那一餐。在這樣的原則下，晚上吃葉黃素也就意味著晚上吃得比較豐盛，這對身體來說會比較容易產生消化負擔，因此還是建議白天吃葉黃素比較好。

葉黃素推薦可以和哪些營養素一起吃？

• 魚油：魚油中的Omega-3脂肪酸可以幫助葉黃素吸收，加強其效果，對心血管健康也有幫助。

• 維生素C：同樣具有抗氧化，可以增強葉黃素的抗氧化效果，有助於保護眼睛和皮膚健康。

• 維生素E：維生素E也是一種抗氧化維生素，與葉黃素一起攝取可以提高對眼睛的保護，有助於保護視網膜細胞免受氧化損傷。

• 花青素：葉黃素與花青素結合可增加抗氧化和抗炎效果。

• 蝦紅素：葉黃素和蝦紅素一起服用時，可以增加抗氧化和抗炎作用，有助於抑制發炎因子。

葉黃素不能和哪些東西一起吃？

多酚和類胡蘿蔔素，例如：β-胡蘿蔔素和番茄紅素的混合物會明顯降低葉黃素的吸收，雖然不至於產生其他的副作用，但為了確保身體能充分吸收葉黃素，還是避免將葉黃素與多酚或類胡蘿蔔素一起吃，才不會影響葉黃素的效果。

 

吃葉黃素有副作用嗎？

葉黃素的安定性很高，在合理劑量下都是安全的，但如果攝取過多的葉黃素會讓血液中的 β-胡蘿蔔素（β-carotene）水平升高，可能會導致手掌、手部、或腳底（甚至臉部）變黃，那就表示葉黃素攝取過多，平常若攝取過多的胡蘿蔔、柑橘類水果也有可能發生。不過大家也不用太過擔心，皮膚變黃只是因為過多的胡蘿蔔素在血液中積聚所導致，只要降低葉黃素的劑量或停止補充就會逐漸恢復正常膚色了。

 

葉黃素禁忌與注意事項

根據美國國家衛生研究院進行的大型研究，長期補充葉黃素並沒有發現什麼副作用，除了過量攝取葉黃素可能會讓皮膚變黃之外，並沒有特別的食用禁忌與注意事項。唯一需要注意的是多酚和類胡蘿蔔素的混合物若和葉黃素一起吃會影響其吸收率，建議分開攝取會比較好。

 

哪些人不能吃葉黃素？

• 囊狀纖維化（Cystic fibrosis）患者，患者本身對難以吸收類胡蘿蔔素，就算刻意補充葉黃素，吸收效果也很有限，反而可能增加肝臟負擔

• 正在吃含有替代油脂（Olestra）的食物或有其他類胡蘿蔔素的人，會降低葉黃素的吸收率，建議服用時間要間隔開來

• 孕期或哺乳期間，須遵循醫生建議

• 避免葉黃素與藥物產生相互作用，正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生