補鈣食物有哪些？專家教你認識鈣功效、攝取量與補充方式

鈣的功效不只影響骨骼健康，也是人體必需的重要營養素。根據國民營養健康狀況變遷報告顯示，有超過9成以上民眾的鈣質攝取量遠低於建議值，這不僅會影響骨骼健康，也可能增加各種慢性疾病的風險。沒想過缺鈣影響那麼大吧？現在就來好好了解鈣的功效，掌握正確的補鈣食物與方式，一起維持全身上下的健康。

鈣是什麼？

鈣（calcium）是人體含量最豐富的礦物質，約佔體重的2-4%，其中99%存在於骨骼和牙齒中，只有1%分佈在血液、細胞外液和軟組織，參與調節生理機能。鈣不僅是骨骼和牙齒的重要組成部分，更參與調控神經、肌肉、心血管等多種生理機能，尤其是那1%不在骨骼和牙齒中的鈣，主要是協助控制血液中的鈣濃度，拿捏在剛好的範圍，不過高也不過低，以便維持正常生理運轉。

 

鈣質不足會怎樣？

鈣質不足最首當其衝的就是骨骼和牙齒。缺鈣時，身體會從骨骼中動用儲存的鈣質以維持血鈣穩定，久而久之就會導致骨質密度下降，骨骼變得脆弱，容易發生骨折。此外，牙齒的主要成分需要鈣和磷等元素，缺鈣會影響牙齒鈣化，導致牙齒品質下降、發育不良，容易蛀牙和牙周病。除了骨骼和牙齒，缺鈣還會影響肌肉收縮、神經傳導，可能引發肌肉痙攣、抽筋，甚至神經系統功能紊亂，所以別再以為缺鈣只會影響骨頭跟牙齒，鈣質功效可關乎著全身各系統的運轉。

 

鈣的功效有哪些？

鈣約99%儲存於骨骼以及牙齒等堅硬的結構中，其餘1%的鈣則協助血液正常凝固功能，在人體內的作用橫跨骨骼、血液、肌肉、神經等多個系統，現在就一起來了解鈣功效有多厲害吧！

鈣的功效好處一：維持骨骼牙齒健康

人體內99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中，是維持骨骼強度、密度和牙齒健康生長必不可少的營養素。缺乏足夠的鈣質會導致骨質疏鬆加劇、骨折風險增加。從嬰兒到老年人，鈣在各個階段都扮演著重要的角色，有利於骨骼生長發育，並能預防骨質流失，減少骨折的發生。

 

鈣的功效好處二：調節細胞功能

鈣離子不僅影響細胞的通透性，還參與調控細胞的分化、凋亡和新陳代謝等生理過程。鈣能影響細胞內外的物質傳輸和信號傳遞，如果體內鈣質濃度失常，細胞的基本活動和代謝狀態都將受到影響，就有機會引發疾病。因此維持體內鈣離子穩定是確保細胞正常運作的前提。

 

鈣的功效好處三：協助肌肉收縮和神經傳導

鈣質與肌肉、心臟收縮和神經傳導存在密切的生理關係。當鈣離子流入肌細胞時，會觸發一連串化學反應，使肌肉發生收縮。同理，神經傳導的過程也需要鈣離子參與。因此如果體內長期處於缺鈣，會影響肌肉和神經纖維的正常活動，導致抽筋、肌肉痙攣、反應遲緩等症狀。

 

鈣的功效好處四：幫助血液凝固

凝血過程中，鈣離子能活化凝血酶元轉變為凝血酶，觸發一連串的凝血反應，使血液最終凝固止血。缺鈣會延緩血液凝固，加劇出血風險。攝取適量鈣質有助於維持正常的凝血功能，對於手術後復原、預防意外出血等都有幫助。

 

鈣的功效好處五：調節血壓

鈣離子的濃度變化會影響血管的收縮和舒張，參與調節血壓的產生和維持。研究發現，攝取充足鈣質可降低高血壓的發生風險。此外，鈣質還有助於調節心臟的舒張與收縮，對心血管健康具有積極作用。

 

鈣的功效好處六：改善睡眠品質

鈣能幫助穩定神經遞質和賀爾蒙的分泌，使人更容易放鬆、入睡。臨床研究顯示，長期攝取合適劑量的鈣質補充，有助於改善睡眠品質，緩解失眠狀況，尤其對於中老年人群更為明顯。因此每晚臨睡前補充適量鈣質，有助於促進睡眠，讓你一覺到天亮。

 

補鈣食物有哪些？

• 動物性來源的補鈣食物

  包括乳製品(牛奶、奶酪)、小魚乾、牡蠣、肝臟等，這些食材不僅鈣含量極高，鈣的生物利用率也相對較好，是補充鈣質的優質來源。其中，牛奶是最常見和容易攝取的高鈣食品之一。

• 植物性來源的補鈣食物

  芝麻、豆製品、綠葉蔬菜(如菠菜)、海帶等，除了富含鈣質，還能攝取到其他維生素、纖維和植物營養素。植物性食材鈣的生物利用率雖然較低，但素食者可以多樣化食用，滿足鈣質需求。

 

10種補鈣推薦食物排行榜

補鈣推薦食物	每100公克的鈣質含量
小魚乾	2200毫克
黑芝麻	1479毫克
脫脂奶粉	1406毫克
蝦米	1075毫克
山粉圓	1073毫克
乳酪	659毫克
小方豆乾	685毫克
紫蘇	401毫克
魩仔魚	300多毫克
莧菜	300毫克

 

鈣片種類有哪些？哪一種鈣補鈣效果最好呢？

能透過食物補鈣當然很理想，可惜現代人飲食種類單一、外食比重高，鈣質不足的情況很常見。除了調整飲食結構外，直接補充鈣片就是很好的輔助方式，可以避免長期缺鈣對身體造成不良影響。那不同鈣片的來源和製程，鈣的含量、吸收率也不同，不見得適合每個人，所以補鈣前，先來了解不同鈣片種類間的差異囉！

一、海藻鈣

以海藻為原料萃取的海藻鈣，堪稱補鈣的「黃金選擇」，目前市面上最熱門的就是愛爾蘭海藻鈣和法國海藻鈣。海藻鈣不僅是100%天然植物來源，對素食者也很友善，而且在蜂窩狀的多孔結構下，鈣的吸收率可高達40%。除了鈣之外，海藻鈣還富含許多其他微量礦物質，如鎂、鋅、鐵等，一次滿足多種營養需求。

二、檸檬酸鈣

檸檬酸鈣是將檸檬酸和鈣離子結合而成的化合物，鈣含量相對較低，大約21%，但生物利用率卻高達35%，加上是植物源性的，素食者也可以吃。而且檸檬酸鈣的吸收不太受胃酸影響，飯前飯後隨時都可以食用，非常適合消化系統不好、容易脹氣的人。

三、碳酸鈣

碳酸鈣通常取自貝殼類海洋生物或動物骨骼，鈣含量很高達40%，不過吸收率只有26%。而且因為碳酸鈣屬於動物源性，加上碳酸鈣在酸性環境下容易產生二氧化碳，不只素食者不能吃，空腹或腸胃不好的人也得挑飯後吃，才不會引起脹氣、消化不適等問題。

四、乳酸鈣

正如其名，乳酸鈣是從乳製品中提取的鈣質。優點是鈣離子濃度很高。但吸收率普普通通。乳酸鈣常被添加在一些食品中，像是穀粉、豆製品等，除了鈣質還能同步獲得其他營養素。不過乳酸鈣就不適合乳糖不耐症的人了。

 

海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、乳酸鈣比較表

	海藻鈣	檸檬酸鈣	碳酸鈣	乳酸鈣
來源	海藻	檸檬酸和鈣合成	取自海洋生物、動物骨骼或外殼	由乳製品萃取
鈣質含量	32%	21%	40%	13%
吸收率	40%	35%	26%	29%
特色	高吸收率且富含礦物質	吸收率不差，且隨時可吃	鈣含量最高	可獲得較多其他營養素

 

鈣片、鈣粉、鈣膠囊哪個比較好？

選完了鈣的種類，接下來就鈣的補充劑的形式。市面上最常見的就是鈣片、鈣粉及鈣膠囊等，它們在攝取方式、吸收速率等各有特色，可以挑選適合自己的就好。

• 鈣片：方便攜帶，服用簡單，不過要等鈣片完全溶解才能被吸收，吸收速度較慢

• 鈣粉：吸收速度快且劑量精準，如果是單獨包裝也很好攜帶，但服用時可能沒那麼方便

• 鈣膠囊：服用的難易度和鈣粉差不多，會怕鈣粉味道的可以挑膠囊，雖然吸收率和吸收速度不比鈣粉，但也比較好吞點

不同形式鈣的比較	鈣片	鈣粉	鈣膠囊
吸收速度	慢	快	中等
攜帶便利性	高	視包裝決定	普通
服用方便度	高	中	中

 

一天要吃多少鈣？各族群補鈣所需含量

每個人對於鈣質的需求量其實都不盡相同，這與年齡和生理階段有很大關係。一般來說，大多數人都認為兒童和老年人才需要補充鈣質，但無論任何年齡層，適量的鈣質攝取都是確保身體健康運作的重要基石。

 

根據我國衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人一天應攝取1000毫克的鈣，而不同年齡和生理狀態下，對於鈣質的每日建議攝取量建議如下：

 

嬰幼兒、兒童與青少年和孕期補鈣建議

嬰幼兒		兒童與青少年		孕期補鈣建議
0~6個月	300毫克/天	7~9歲	800毫克/天	第一孕期	800~1000 毫克/天
7~12個月	400毫克/天	10~12歲	1000毫克/天	第二孕期	1000 毫克/天
1~3歲	500毫克/天	13~18歲	1200毫克/天	第三孕期	1200 毫克/天
4~6歲	600毫克/天			哺乳階段	1000~1200 毫克/天

 

鈣什麼時候吃？怎麼吃？如何補鈣最有效？

1. 因應鈣質種類選時機

   不同種類的鈣片，其最佳攝入時機也有所區別。以海藻鈣、檸檬酸鈣為例，這類鈣片吸收不太依賴胃酸環境，飯前或飯後都可以吃。但碳酸鈣需要胃酸的輔助，比較適合隨餐食用。

2. 少量多次分攝效果佳

   鈣質單次吸收高峰大約在500毫克，如果每次過量攝入鈣質(>500mg)反而會降低吸收效率。建議將每日總攝取量適度分散，例如早晚各一次，讓鈣質能夠被人體高效吸收和利用。

3. 睡前補鈣助眠

   鈣質不僅有助於肌肉放鬆，還能促進睡眠素分泌、穩定神經遞質，對改善睡眠品質有明顯幫助，尤其對經常失眠的人群作用更為顯著。建議有睡眠障礙的人，可以嘗試睡前30分鐘左右補充一些鈣質來助眠。

4. 搭配適量維生素D/K/鎂

   維生素D可以增強小腸對鈣的吸收能力；維生素K可以活化骨鈣蛋白，促進鈣在骨骼中的沉積，減少鈣的流失，預防鈣化；而鎂離子則有利於鈣離子在體內的運轉和平衡。所以在補鈣的同時，適當搭配維生素D、K和鎂，可以發揮1+1>2的協同增效作用，讓鈣的功效事半功倍。

5. 鈣鎂比例以2:1最佳

   研究指出，人體最佳利用的鈣鎂比例約為2:1。當鈣鎂比值過高或過低時，都會影響骨骼健康。因此如果鈣片或鈣粉產品有搭配鈣鎂比例2:1的話，會是個滿不錯的選擇，有利於最大化鈣質的吸收和利用。

 

不只老年人，這些人都建議補鈣

鈣質的需求量因人而異，且會隨著年齡和生理狀況的變化而有所不同。一般認為生長發育期、女性，以及老年人對鈣的需求較高，但實際上，幾乎所有階段的人都該重視鈣質的攝取。

1. 生長發育階段

   包括嬰幼兒、學齡兒童及青春期少年，他們骨骼和牙齒發育迅速，對鈣的需求量大增，補鈣有助於健康生長。同理，孕婦和哺乳期婦女也屬於高需求群體，除了自身之外，還要為胎兒和嬰兒提供足夠鈣質。

2. 女性族群

   由於女性在經期、懷孕、哺乳等生理週期，鈣的消耗較多，加上在28歲後骨質開始流失，到了更年期後骨質疏鬆風險陡增，因此女性從青春期開始就應當注意鈣質補給。

3. 飲食習慣影響

   乳糖不耐受者、素食者等，由於不食用或吸收鈣質不佳的飲食來源，比較容易出現營養不足，需要適時補充鈣質。

4. 老年與病患人群

   老年人由於代謝放緩、鈣吸收率下降，骨質流失加劇；長期臥床者及某些病患，如長期服用皮質類固醇藥物，也容易加速鈣質流失，這些人群務必密切注意鈣質補充。

 

鈣不能和什麼一起吃？

補鈣時，要留意日常飲食中的一些食物和營養素，可能會影響鈣的吸收利用，甚至加速鈣質流失，降低補鈣效果，建議在補鈣期間要適當避開或錯開吃的時間。

含有草酸的食物

一些綠色蔬菜如菠菜、甜菜葉、蓮藕等，富含草酸。草酸會與鈣結合形成難以吸收的草酸鈣，當鈣被草酸吸收走了，體內可利用的鈣質自然會減少。

全穀物及豆類

全穀物、豆類、堅果等食材中都含有「植酸」，原理和與草酸類似，植酸也會與鈣形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。

含咖啡因的食物、飲品

咖啡因會增加尿鈣排泄，導致鈣質流失。除了補鈣時要錯開，長期習慣喝咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料，不利於骨骼健康，要特別加強補鈣。

特殊藥物

一些藥物如皮質類固醇、利尿劑、抗癲癇藥物等，會干擾鈣的吸收或加快鈣的排出。服用這些藥品者應諮詢醫師，評估是否需調整補鈣方式。

 

總之，想讓鈣的功效有效發揮，強化補鈣效率，補鈣時要減少上述食物和營養素的攝取，或是與補鈣的時間錯開，才不會白白浪費鈣。