抗憂鬱食物有哪些?多吃5大必備快樂營養素,擁抱幸福喜悅的人生!

發布於 Jul 10, 2023 by 編輯部

在這個繁忙庸碌的社會中,為了在地位上爭一口氣、為了出人頭地,又有多少人能夠擁抱真正的快樂?在面對著龐大的壓力下,是否也只剩下可以讓自己感到快樂的食物,才能給予疲憊的身心一點幸福感?想要對抗憂鬱重新開啟快樂人生,不妨也可以透過食物來重啟喜悅的泉源。現在,就讓我們一起透過抗憂鬱食物來補充快樂營養素,正確消除負面情緒迎來歡愉的人生!

食物也會影響快樂指數?對抗憂鬱就要吃對飲食

由於我們身體所產生的情緒、疾病,往往都會與營養攝取狀態有相關。尤其是長期飲食不均衡的人,就容易導致某些特定營養素的缺乏,進而影響身心健康。其中,憂鬱症就是最容易受到營養因素變動的疾病之一。

 

根據研究發現,憂鬱症患者大多傾向攝取高碳水化合物及低蛋白的飲食型態。其飲食攝取富含反式脂肪酸及飽和脂肪酸,而缺少優質的omega-3不飽和脂肪酸。此外,維生素及礦物質攝取量也偏低,像是:維生素B群、維生素D、鈣、鎂、鐵及鋅等。對已經有情緒困擾的族群來說,更容易因為行動力低落、胃口不佳來影響飲食,並落入營養惡化與病情加重的循環中。

抗憂鬱食物型態分類

在回顧性的研究中,科學家整理出容易增加或降低焦慮的食物種類、營養素與飲食型態:

⭕ 抗憂鬱食物:Omega-3脂肪酸、地中海型飲食、蔬菜及水果類、綠茶及植化素等

❌ 致憂鬱食物:脂肪或膽固醇的攝取、精緻糖類或人工甜味劑等

 

快樂食物這樣吃,5大營養素絕不可少!

飲食,主要是透過什麼方式影響情緒?必須要先了解情緒的產生路徑為:

感覺(眼耳鼻舌身體感覺)➡️ 大腦感知 ➡️ 做出反應(透過神經、分泌激素)

故想要調節情緒,就要攝取能夠幫助上述路徑中的每個部分的營養素才行!

  1. 腦部健康營養

    腦神經元60%以上,是由脂質所構成。特別是不飽和脂肪酸,Omega-3(EPA、DHA等)及磷脂質。而脂類除了扮演神經細胞膜的組成外,同時也協助訊號傳遞,因此思考上就會顯得較為流暢。

  2. 神經傳導物質

    多巴胺、血清素或正腎上腺素,這些都是較常聽見的神經傳導物,故也常常被當成藥物作用的主要標的。這些神經傳遞物質前驅物都是-胺基酸,是需要在維生素B的協助下才能合成。因此,飲食中需要確保蛋白質及維生素的攝取,才不會使神經傳遞物質合成受阻。

  3. 賀爾蒙的穩定

    抗壓性賀爾蒙或性賀爾蒙,都對情緒有直接影響關係。故當人體長期處在壓力之下,體內會釋放過多的壓力賀爾蒙-皮質醇,使得血壓及血糖上升並降低免疫力。而適時的補充維他命C,則發現能有效抵銷皮質醇對身體造成的負面影響。

     

    另外,性賀爾蒙濃度的波動,對情緒也有直接或接間的影響。舉例來說,當女性生理期時,容易出現情緒不穩、煩躁、焦慮等情形發生。故需要透過攝取大豆、山藥或四物等食物,來協助雌激素的調節。

  4. 降低氧化壓力、神經發炎

    當神經細胞持續受到傷害,氧化壓力增加,使得神經發炎並促使細胞凋亡後,可能造成神經的結構、功能及與其他神經元傳訊能力喪失等。這時若有補充Omega-3脂肪酸,能使體內發炎反應降低,保護神經。

     

    除了Omega-3之外,蔬菜、水果中也存在不同種類的植化素,而這也具有良好的抗氧化能力,並能清除體內自由基,以降低氧化壓力。一般來說,常見的植化素有:薑黃素、芹菜素、花青素等。

  5. 增加消化道益生菌

    消化道與腦部可以透過「腦-腸軸」來產生交互作用,所以僅需透過調整消化道菌叢的生態平衡,就可以使整體心智功能健全,並促進好情緒與認知功能。

 

抗憂鬱食物有哪些?12種營養素必備推薦!

從上段內容中,我們知道了營養素確實對情緒有影響。但大家更關心的是,有沒有推薦吃哪些食物,能夠抗憂鬱或取得快樂?根據研究,從身體無法合成的必須營養素中,篩選出最具有抗憂鬱效果的有12種營養素:

 

脂質類 維生素 礦物質
Omega-3不飽和脂肪酸
(EPA及DHA)
維生素A
B1
B6
葉酸
B12
維生素C

 

之後只要按照上述12種抗憂鬱營養素的多寡,進行所含食物的排序即可。結果顯示,最具抗憂鬱效果的食物類別,分別是:蔬菜類>內臟類>水果類>海鮮類>豆類>肉類>穀類>堅果種子類>乳製品

 

其中植物性食物中,又以葉菜類、萵苣、辣椒和十字花科蔬菜為較佳來源;而動物性食物,建議食用牡蠣及海鮮類,也都優於家禽或家畜等肉品。除了這些必須營養素外,水果、蔬菜及草本植物,也富含其他具生理活性的營養成分,如:花青素、檞皮素、白藜蘆醇及芹菜素等,其原理說明如下:

  • 洋甘菊中的芹菜素:可調節神經元的活動,達到抗焦慮的效果。還可讓與情緒相關的神經傳導物濃度維持在一定水平,故具有抗憂鬱及抗焦慮的功效。

  • 泡菜或糙米中的GABA:透過降低壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度,以達到抗憂鬱與減輕壓力。

  • 補充益生菌及益生質:能獲得健康的消化道菌叢生態,經由多篇人體試驗證明,益生菌的補充,對抗憂鬱及焦慮皆有正向的幫助。

 

看完了這篇,希望下次再碰上心情低潮時,不要再透過甜食、炸物或喝含糖飲料等錯誤食物來釋放壓力。要以更有效的方式,選擇正確的快樂食物,多吃生菜及水果沙拉,再配上一杯洋甘菊茶,就能對抗憂鬱的心靈,Good food = Good mood!尤其老人憂鬱症更要注意,隨時關心長輩並給予正確的快樂食物,相信長者也可以天天都開心。想知道更多有關於長者抗憂鬱相關議題,那就快到樂活101去看看喔!

本文參考資料:

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5.Ortega, Miguel A., et al. "Biological role of nutrients, food and dietary patterns in the prevention and clinical management of major depressive disorder." Nutrients 14.15 (2022): 3099.
6.Zhu, Fangyuan, Huaijun Tu, and Tingtao Chen. "The Microbiota–Gut–Brain Axis in Depression: The Potential Pathophysiological Mechanisms and Microbiota Combined Antidepression Effect." Nutrients 14.10 (2022): 2081.
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https://www.lohas101.com/article/antidepressant_food