抗憂鬱食物有哪些？多吃5大必備快樂營養素，擁抱幸福喜悅的人生！

在這個繁忙庸碌的社會中，為了在地位上爭一口氣、為了出人頭地，又有多少人能夠擁抱真正的快樂？在面對著龐大的壓力下，是否也只剩下可以讓自己感到快樂的食物，才能給予疲憊的身心一點幸福感？想要對抗憂鬱重新開啟快樂人生，不妨也可以透過食物來重啟喜悅的泉源。現在，就讓我們一起透過抗憂鬱食物來補充快樂營養素，正確消除負面情緒迎來歡愉的人生！

 

食物也會影響快樂指數？對抗憂鬱就要吃對飲食

由於我們身體所產生的情緒、疾病，往往都會與營養攝取狀態有相關。尤其是長期飲食不均衡的人，就容易導致某些特定營養素的缺乏，進而影響身心健康。其中，憂鬱症就是最容易受到營養因素變動的疾病之一。

 

根據研究發現，憂鬱症患者大多傾向攝取高碳水化合物及低蛋白的飲食型態。其飲食攝取富含反式脂肪酸及飽和脂肪酸，而缺少優質的omega-3不飽和脂肪酸。此外，維生素及礦物質攝取量也偏低，像是：維生素B群、維生素D、鈣、鎂、鐵及鋅等。對已經有情緒困擾的族群來說，更容易因為行動力低落、胃口不佳來影響飲食，並落入營養惡化與病情加重的循環中。

抗憂鬱食物型態分類

在回顧性的研究中，科學家整理出容易增加或降低焦慮的食物種類、營養素與飲食型態：

⭕ 抗憂鬱食物：Omega-3脂肪酸、地中海型飲食、蔬菜及水果類、綠茶及植化素等

❌ 致憂鬱食物：脂肪或膽固醇的攝取、精緻糖類或人工甜味劑等

 

快樂食物這樣吃，5大營養素絕不可少！

飲食，主要是透過什麼方式影響情緒？必須要先了解情緒的產生路徑為：

故想要調節情緒，就要攝取能夠幫助上述路徑中的每個部分的營養素才行！

1. 腦部健康營養

   腦神經元60%以上，是由脂質所構成。特別是不飽和脂肪酸，Omega-3（EPA、DHA等）及磷脂質。而脂類除了扮演神經細胞膜的組成外，同時也協助訊號傳遞，因此思考上就會顯得較為流暢。

2. 神經傳導物質

   多巴胺、血清素或正腎上腺素，這些都是較常聽見的神經傳導物，故也常常被當成藥物作用的主要標的。這些神經傳遞物質前驅物都是－胺基酸，是需要在維生素B的協助下才能合成。因此，飲食中需要確保蛋白質及維生素的攝取，才不會使神經傳遞物質合成受阻。

3. 賀爾蒙的穩定

   抗壓性賀爾蒙或性賀爾蒙，都對情緒有直接影響關係。故當人體長期處在壓力之下，體內會釋放過多的壓力賀爾蒙－皮質醇，使得血壓及血糖上升並降低免疫力。而適時的補充維他命C，則發現能有效抵銷皮質醇對身體造成的負面影響。

    

   另外，性賀爾蒙濃度的波動，對情緒也有直接或接間的影響。舉例來說，當女性生理期時，容易出現情緒不穩、煩躁、焦慮等情形發生。故需要透過攝取大豆、山藥或四物等食物，來協助雌激素的調節。

4. 降低氧化壓力、神經發炎

   當神經細胞持續受到傷害，氧化壓力增加，使得神經發炎並促使細胞凋亡後，可能造成神經的結構、功能及與其他神經元傳訊能力喪失等。這時若有補充Omega-3脂肪酸，能使體內發炎反應降低，保護神經。

    

   除了Omega-3之外，蔬菜、水果中也存在不同種類的植化素，而這也具有良好的抗氧化能力，並能清除體內自由基，以降低氧化壓力。一般來說，常見的植化素有：薑黃素、芹菜素、花青素等。

5. 增加消化道益生菌

   消化道與腦部可以透過「腦-腸軸」來產生交互作用，所以僅需透過調整消化道菌叢的生態平衡，就可以使整體心智功能健全，並促進好情緒與認知功能。

 

抗憂鬱食物有哪些？12種營養素必備推薦！

從上段內容中，我們知道了營養素確實對情緒有影響。但大家更關心的是，有沒有推薦吃哪些食物，能夠抗憂鬱或取得快樂？根據研究，從身體無法合成的必須營養素中，篩選出最具有抗憂鬱效果的有12種營養素：

 

脂質類	維生素	礦物質
Omega-3不飽和脂肪酸 （EPA及DHA）	維生素A	鐵
	B1	鎂
	B6	鉀
	葉酸	鋅
	B12	硒
	維生素C

 

之後只要按照上述12種抗憂鬱營養素的多寡，進行所含食物的排序即可。結果顯示，最具抗憂鬱效果的食物類別，分別是：蔬菜類＞內臟類＞水果類＞海鮮類＞豆類＞肉類＞穀類＞堅果種子類＞乳製品

 

其中植物性食物中，又以葉菜類、萵苣、辣椒和十字花科蔬菜為較佳來源；而動物性食物，建議食用牡蠣及海鮮類，也都優於家禽或家畜等肉品。除了這些必須營養素外，水果、蔬菜及草本植物，也富含其他具生理活性的營養成分，如：花青素、檞皮素、白藜蘆醇及芹菜素等，其原理說明如下：

• 洋甘菊中的芹菜素：可調節神經元的活動，達到抗焦慮的效果。還可讓與情緒相關的神經傳導物濃度維持在一定水平，故具有抗憂鬱及抗焦慮的功效。

• 泡菜或糙米中的GABA：透過降低壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度，以達到抗憂鬱與減輕壓力。

• 補充益生菌及益生質：能獲得健康的消化道菌叢生態，經由多篇人體試驗證明，益生菌的補充，對抗憂鬱及焦慮皆有正向的幫助。

 

看完了這篇，希望下次再碰上心情低潮時，不要再透過甜食、炸物或喝含糖飲料等錯誤食物來釋放壓力。要以更有效的方式，選擇正確的快樂食物，多吃生菜及水果沙拉，再配上一杯洋甘菊茶，就能對抗憂鬱的心靈，Good food = Good mood！尤其老人憂鬱症更要注意，隨時關心長輩並給予正確的快樂食物，相信長者也可以天天都開心。想知道更多有關於長者抗憂鬱相關議題，那就快到樂活101去看看喔！